uginanie francuskie

[...] 4s x 8p 3)w siodzie w pozycji pochyłej unoszenie rmion bokiem 3s X 10p II DZIEŃ PRZERWA III DZIEŃ: Triceps biceps TRCEPS: 1)francuskie wyciskanie sztangi 4s x 10-12p 2)uginanie ramion(na drabince) w opadzie tułowia 4s X 10p 3)w opadzie tułowia prostowanie ramienia ze sztangielką 3 s x 12 p BICEPS: 1)w siodzie na krawędzi ławki naprzemienne [...]

[...] 12-10-10-8 Klatka: Wyciskanie hantli na skosie góra/dół 4s 12-10-10-8 Barki: wznosy hantli w bok 3s 15-15-15 Triceps : sciaganie drążka w dół na wyciągu 3s 12-10 Biceps: uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12-10 Piątek: Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10-10-8 Plecy: przyciąganie drążka siedząc(wiosłowanie) 4s 12-10-10-8 Klatka: [...]

[...] 12-10-10-8 Klatka: Wyciskanie hantli na skosie góra/dół 4s 12-10-10-8 Barki: wznosy hantli w bok 3s 15-15-15 Triceps : sciaganie drążka w dół na wyciągu 3s 12-10 Biceps: uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12-10 Piątek: Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10-10-8 Plecy: przyciąganie drążka siedząc(wiosłowanie) 4s 12-10-10-8 Klatka: [...]

Co powiecie o takim treningu. Zmodyfikowanym pod moje potrzeby. FBW system 15,10,5 powtórzeń. Trening 3x w tygodniu ABA A Nogi: -Przysiady 3s -Uginanie nóg na maszynie siedząc(izometryczne) 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce [...]

KLATKA Wyciskanie sztangi skos gora 5x10-6 Wyciskanie hantli plasko 4x12-8 Rozpietki 3x12-10 TRICEPS Wyciskanie francuskie lezac 4x10-8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x12-10 PLECY MC 4x12-6 Podciąganie na drążku 4x8 (robisz wiecej – dowies obciążenie) Wiosłowanie hantlem 4x10-8 Szrugsy 4x12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga szeroko 4x12-8 [...]

[...] 12.10.8.6. 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 8.8.6.6 progresja 3 Modlitewnik 10.8.6.maszyna 4.Modlitewnik pod skosem maszyna . 8.8. PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków podchwytem DZien 3 Plecy +Barki Piatek GRZBIET 1.przyciąganie rączki gornego wyciągu do klatki szeroko 10.10.10.10 2.przyciąganie rączki dolnego [...]

[...] 3 serie klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie barki- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie triceps- prostowanie ramienia w podporze o ławkę 2 serie biceps- uginanie ramion na modlitewniku 2 serie Trening B nogi- wykroki 3 serie plecy- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie klatka- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do [...]

[...] w opadzie 4x 10 +Brzuch --PIĄTEK-- Barki -wyciskanie sztangi zza karku 3x 10,8,6 -podciąganie sztangi do brody 3x 10 -tylni akton barków na maszynie siedząc 3x 10 Biceps -uginanie przedramion na modlitewniku 4x 10,10,8,8 -uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x 10,8,8,6 Nogi -przysiady ze sztanga 5x 12,10,10,8,8 -spięcia na palcach 4x [...]

Dodam jeszcze swój plan: Pon Grzbiet: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM WIOSłOWANIE- mniejsze cieżary w celu nauki techniki UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) Brzuch Śr Klatka piersiowa: [...]

[...] wiosłowanie sztangielką w opadzie - martwy ciąg - wznosy barków "szrugsy" BICEPS: - przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami - unoszenie przedramion ze sztangą - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Piątek: Nogi * Brzuch NOGI: - przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - wykroki ze sztangielkami - przysiady ze sztangą trzymaną z [...]

[...] klata płasko 4x8 skoks hantle 4 serie różną progresją, różnymi sposobami ostatnio 4x10 wyciskanie w siedzie na maszynie 3x10 rozpiętki (skos z płasko na zmiane) 4x12 biceps uginanie z sztangą prostą stojąc 4x8-10 modlitewnik 12/10/10/8 młotki lub siedząc z suplinacją 3 serie w zakresie 12-8 powt. środa: plecy wyciąg górny szeroko za kark 4x12-8 [...]

Zrób dwa zestawy A i B i ćwicz na zmiane ABA,BAB,ABA itd. A: Przysiady z sztangą na barkach 3s Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Wyciskanie sztangi z przed klatki 2s Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 s Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B: MC 3s Przysiad wykroczny z hantelkami 2s [...]

Poniedziałek - Klata triceps Klata Lawka pozioma sztangą - 8 8 8 8 zastosuj progresje Ławka skośna sztangą głową w doł - 12 10 8 6 masz już co podcinać?? dodaj ławkę skośna w górę 4 serie 12-8 Rozpietki sztangielkami - 4x12 ok Triceps Prostowanie ramion na maszynie stojąc - 12 10 8 8 ok francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 12 10 8 ok Pompki [...]

[...] niz zwykły KLATKA wyciskanie na płaskiej 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 110kg x 3 wyciskanie skos 60kg x 12 60kg x 12 80kg x 12 90kg x 10 100kg x 5 rozpietki 20kg x 12 \4 butterfly x\12 \3 BICEPS uginanie sztanga prosta 40kg x 12 \4 uginanie modlitewnik 40kg x 12 \3 uginanie sztangielka w oparciu o kolano 12,5kg x 12 \3

[...] PROG 3 Rozpiętki 3 x 12 Triceps: 1 Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 2 Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 Brzuch: 1 Ławeczka do brzuszków 4 x 20 2 Możesz dać spięcie, uginanie nóg/kolan wisząc/leżąc 3 x 20 ŚRODA: Plecy, biceps Plecy: 1 Unoszenie sztangi za głowe 4 x 10powtórzeń 2 Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6 3 Przyciąganie górnego [...]

a taki 4 dniowy bedzie? poniedzialek:Nogi Przysiady ze sztangą 10,8,6,6 Prostowanie nóg w siadzie na prasie 10,8,6,6 Uginanie nóg w leżeniu 10,8,6,6 Wspięcia ze sztangą 4x10 wtorek : klatka + barki Wyciskanie leżąc 10,8,6,6 Wyciskanie skos hantle+ 10,8,6,6 rozpietki brama 4x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 10,8,6,6 Unoszenie [...]

[...] ŚRODA plecy + biceps PLECY podciąganie na drążku 4xMAX wiosłowanie jednorac4s 10-8-8-6p. Wyciag stojac dworacz 4x10-8-8-6 Wznosy tulowia 2x10-10 BICEPS uginanie ze sztangą łamaną szeroko 4x 12-8 -8-6p uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s 10-8-8p. uginanie w na przemian 3 10-8-8p. CZWARTEK wolne [...]

[...] dni w tygodniu.Wychodzi na sobota,niedziela ,wtorek i czwartek.Reszta dni aeroby. warm up 7 min 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 4kg na reke 3x15 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)4kg 3x15 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4 kg na reke ,15,11,12 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna [...]

[...] koncu wstalam o 4.30:-) Micha na dzis jak wczorajsza.Wszystkie czyste jak do tej pory. warm up 7 min 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 4kg na reke 3x15 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)4kg 3x15 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4 kg na reke ,11,10,12 nie wiem co w tym cwiczeniu sie dzieje,ale te 0.5 kg daje mi [...]

[...] tez zaczynaja meczyc,ale to dobrze.Po dzisiejszym treningu pot po tylku mi splywal.. 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 6.5kg na reke (2-12),7 kg 12 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)5kg 12,12,12 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4 kg na reke ,12,11,11 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna [...]