[...] - wiosłowanie sztanga 4 serie po 8-10 - martwy ciąg 4 serie po 8-10 - podciąganie na drążku do karku 2 serie po 10 - podciąganie na drążku do klatki 2 serie po 10 Biceps - uginanie przedramion z sublimacją 3 serie po 8-10 - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie po 8-10 - uginanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia w [...]
Dzisiaj zalatany od rana jestem masa spraw do załatwienia ale w głowie cały czas myślenie ze trzeba iść na siłownię. Dałem radę i potrenowałem biceps i triceps moje ulubione do treningu grupy. Niestety jeżeli chodzi o dietę to skusiłem się dzisiaj na kebaba co prawda dla usprawiedliwienia mogę napisać, że był w takim naleśniku a nie w bułce. Mogę [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 lat Waga : 65kg Wzrost : ok. 177cm Cel treningowy : Nabrać masy mięśniowej, wysportowana sylwetka Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyłem wcześniej, z przerwami Uprawiane inne sporty : Bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka wielofunkcyjna (z wyciągiem górnym) Dieta : Staram się [...]
Tak więc, wszystkie dane o mnie były w pierwszym poście na samym początku :) Trochę zmieniłem trening na splita, prosiłbym teraz o ocenę. PON: KLATKA: . WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,12,10,8) . WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4x(12,12,10,8) . WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4x(12,12,10,8) . ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE [...]
"Wpierwej" to caps locka wylacz, bo sie ciezko czyta i ogolnie nie kulturalne to jest. Zacznij moze jednak od najwiekszych partii do najmniejszych: A: nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x12 PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12 KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3X12 BARKI: wyciskanie sprzed klatki piersiowej [...]
[...] w górę ręki bokiem z linką wyciągu dolnego Plecy biceps 1. ściąganie szerokie do klatki 2. wiosłowanie sztangielką w opadzie 3. przenoszenie zza głowy sztangielki 1. uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 2. uginanie ramienia w oparciu o kolano 3. uginanie młotkowe ramion Nogi 1. przysiad ze sztangą 2. wypady ze [...]
Poniedziałek; Klatka piersiowa, mięśnie brzucha. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 8-12 pow. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie 8-12 pow. 3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie max pow. 4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2 serie max pow. Wtorek; Bicepsy [...]
[...] We czwartki barki : wznoszenie barków, wypychanie zza głowy, skłony ze sztangą na karku, martwy ciąg. Na nogi : prostowanie nóg w siadzie,wypychanie ciężaru na suwnicy,uginanie nóg w leżeniu,wspięcia na palcach. W soboty ;plecy podciąganie sztangielki w opadzie,przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim,ściąganie drążka do karku [...]
[...] pow.4 serie rozpietki ze sztangielkami 10 powt.4 serie bary : wyciskanie zza głowy 10 powt.4 serie Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10 powt.4 serie Środa : biceps : uginanie przedramion 15 powt.4 serie uginanie przedramion(uchwyt młotkowy) 12 powt.4 serie ugananie ramiona na kolanie 10 powt.4 serie triceps : wyciskanie francuskie w [...]
[...] LUB prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 x 12-15 środa. PLECY: wznosy tułowia z opadu 1-2 x 15 ściąganie wyciągu do karku 2 x 12-15 wiosłowanie 2 x 12-15 BICEPS: uginanie ramion ze sztangą 2 x 12-15 piątek NOGI: przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-15 wspięcia na palce w staniu 2 x 15-20 BARKI: unoszenie hantli przodem 1 x 12-15 [...]
PON: GRZBIET + BICEPS Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 20kg Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem 12,5 kg Martwy ciąg 20 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)7 kg Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5kg(2,5 na str) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 5kg [...]
[...] lawce skosnej chantlami 4 serie 8-10 powtorzen, progres obciazenia 3. rozpietki na lawce 2 serie po 12-14 powtorzen 4. rozpietki na bramie 2 serie 12-14 powotrzen BICEPS: 1. uginanie ramion ze sztanga lamana 1 seria rozgrzewkowa (wstepne zmeczenie) 3 serie zasadnicze 14-12-10 z progresem obciazenia 2. uginanie naprzemienne chantlami ze supinacja [...]
Poniedziałek Tricepsy z bicepsami, brzuch PS. dobrze, że prowadzę dziennik bo gdyby nie on nie wiedziałbym chyba nawet jaki jest dzień tygodnia, dziennie trening, praca... 1. Wyciskanie francuskie usta/nos na lekkim skosie dodatnim 4x16/12 + 2. Uginianie ramion ze sztangą 4x16/10 3. Wyprosty ramion z drążkiem z wyciągu górnego- wąski chwyt [...]
[...] zbieranie grzybków (pisałeś wcześniej że to nie obciąża kręgosłupa)? To niech będzie zbieranie grzybków. 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 - lepsze jest uginanie ramion razem czy naprzemiennie? Osobiście preferuję obie ręce jednocześnie - ale są różne szkoły. Można i tak i tak. 8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie [...]
[...] 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10 10, 8, 8 10, 7, 6 10, 7, 7 10, 6, 6 10, 8, 7 8, 8 4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x [...]
Brzuszek.
