uginanie francuskie

[...] cw to po 3s 4.Rozpietki na poziomej 10/10/8/8 3s Tric kazde cw po 3 serie 1.Wyciskanie francuskie hantlą 4x 8/8/6/6 2.Pompki w podporze tylem 4x 8/8/6/6 3.Lezac na ławce uginanie rak za glowa 4x 10/8/8/6 III Wolne IV Grzbiet cały+Bic Plecy 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max ok 2.Podciąganie sztangi w opadzie [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA+TRICEPS - Wyciskanie sztangi płaskox4 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnejx3 - Rozpietki na ławce skośnejx3 TRICPES - Wyciskanie sztangi zza karkux3 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniux3 ŚRODA PLECY+BICEPS - Podciaganie na drążku szerokim nachwytemx4 - Martwy ciagx3 - Wiosłowaniex3 - [...]

[...] wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 5kg/7kg/7kg 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedzac 5kg/7/7 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 24kg/24/24 3a. uginanie ramion z przysiadem 10/10/15 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 5kg/5/5 4a. przysiad plie (bez piłki) 24/24/24 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 5kg/7/7 [...]

Poniedziałek Mięśnie naramienne i klatki piersiowej Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Wtorek Mięśnie przedramion i dwugłowe ramion Uginanie ramienia ze [...]

Rozumiem a jakbyś ocenił ten plan ? Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 14pw Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4s 13pw Rozpietki hantlami na ławce poziomej 4s 12pw Triceps Francuskie Wyciskanie hantelek nad głowę 4s 12pw Odwrotne Pompki na lawce 4s 15pw Pompki diamentowe 4s 8pw Wtorek PLECY Martwy ciąg 3s 10pw [...]

Niedziela: klata i biceps klata: -Wyciskanie na ławce 4X 12-10-8-6 k -Wyciskanie na ławce skośnej 4X 12-10-8-6 k - Rozpiętki 4 X 12 k biceps: -Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 3X 12 /daj sztange Uginanie ramion z sztangielkami stojąc młotkowym uchwytem 3X12 Modlitewnik 2X 12 Uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem 4 X 12 [...]

Wstawiam cały plan po zmianach: Poniedziałek: Klatka: 1.Wyciskanie skos góra 4x8-6 2.Wyciskanie płasko sztangi/hantli 4x8-6 3.Rozpiętki płasko 3x8 Triceps: 1.Wyciskanie wąskim chwytem 3x8-6 2.Francuskie w leżeniu jednorącz/wyciskanie jednorącz zza karku 3x10-8 Wtorek: Plecy: 1.Drążek nadchwytem 10,10,10,10 2.MC 4x8-6 3.Wiosłowanie [...]

Mysle że 3 razy w tygodniu wystarczy Ci . Poniedziałek Klatka + Biceps + przedramiona 1.Wyciskanie na ławce poziomej 4 - 12 10 8 6 2.Wyciskanie na ławce skosnej sztanga / sztangielki 3 - 10 10 10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 12 12 12 4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 10 10 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

co powiesz na to?? wtorek Klatka + nogi - wyciskanie sztangi na laweczce prostej 4x8 - wyciskanie stangi na laweczce łamanej 4x8 - wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej 4x8 - rozpieka na laweczce prostej 4x8 - baterfly -Przysiady 4x12 -Wzniosy na palce 4x15 czwartek Biceps + triceps - Uginanie przedramion o kolano 4x8 - Uginanie [...]

[...] neutralny - 12,10,8 -martwy ciąg - 12,10,8 -szrugsy - 12,10,8 -podciąganie nadchwytem szeroko - 2xmax -przysiady ze sztangą - 12,10,8 -prostowanie nóg w siadzie - 12,10 -uginanie nóg leżąc - 12,10 -wspięcia na palce na maszynie siedząc - 2xmax -uginanie ramion ze sztangą (biceps) -brzuszki proste z obciążeniem - 2x30 B: -rozgrzewka [...]

Trening : Rozgrzewka 5 min. 3 serie 10 powtorzen: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4kg na reke) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (4kg na reke) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (20 kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek (3kg na reke) 5. Wznosy nog 3s.20 p. , sklony tulowia 3s.20p. 6. [...]

[...] burpees. Plecy , biceps, triceps : -ściąganie drązka nachwytem(szeroko) 4x15, -ściaganie drążka podchwytem(wąsko) 4x15, -wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce 4x10, -uginanie przedramion-sztanga łamana 4x15, -uginanie przedramion-sztangielki 4x15, -modlitewnik 3x15, -prostowanie ramion na wyciągu 3x20, -wyciskanie francuskie 3x20, -pompki [...]

[...] -ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (szeroko) 4x15, -wiosłowanie sztangielkami na lawce skośnej 3x15, -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem (wąsko) 4x15, -uginanie przedramion (sztangielki) 4x15, -uginanie na piłce 3x20, -wyciskanie francuskie 4x15, -prostowanie ramion na wyciągu 4x20. *rowerek stacjonarny 30 minut. Miska: [...]

[...] : Rozgrzewka Plecy , biceps, triceps: -ściąganie szeroko (nachwytem) 4x15, -wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x15, -ściąganie wąsko (podchwytem) 4x15, -uginanie sztangielki 4x15, -uginanie na pilce 3x15, -wyciskanie francuskie 4x15. * 35 minut marszu. Miska (króluje łosoś ): -owsiane , białko , orzechy włoskie* -ryba po [...]

tak bardziej dokładnie to moj plan wyglada tak ... Wtorek: Klata http://www.sfd.pl/Porusz_swoj%C4%85_klatk%C4%99_!!!-t187974.html Biceps jak napisałem wczesniej. Czwartek: Plecy: Podciąganie na drązku nadchwytem 12 10 +10kg 8 +20kg (ciezar ktory dzwigam ) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8 [...]

Dzisiaj robiłem biceps triceps, pompa była nieziemska:) -uginanie ze sztanga:33kg-10, 35kg-10,38kg-9 40kg-7 -poręcze 15,15,14,12 -uginanie o kolano 12kg-12,15kg-10,17kg-7 -prostowanie na wyciągu 22kg-15,27kg-12,30kg-10 -uginanie młotkowo-15kg-10, 15kg-8 -francuskie hantlem oburącz 17kg-12, 22kg-10

[...] Plecki: -podciąganie sztangi w opadzie <wiosłaowanie> 4x12,10,8,8 -podciaganie sztaangielki w opadzie 4x10 -Martwy ciag 4x 12,10,8,8 -wznosy barków 4x10 biceps: -uginanie ramion ze sztnga 4x12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami cghwyt młotkowy 4x10 Piąyek Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach 5x15,12,10,8,8 -uginanie nogi [...]

polacz: p;ecy bic przedramie - klatka tric brzuch - nogi barki brzuch - Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (progresja) 5- 15 10 6 4 2 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej w górę-sztangielki (progresja)4- 10 8 6 4 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3- 8 Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę 4x10 2.Unoszenie bokiem w górę [...]

triceps: zmienilbym pierwsze cwiczenie... dlabym cos bardziej angazujacego trica a mniej klatke - jakies wyciskanie francuskie np. biceps: uginanie ze sztanga stojac, zmienilbym na jakies cwiczenie robione w siedzenie na lawce - np. naprzeminne uginanie ramion na lawce skosnej... barki: w pierwszym cw daj 3 serie, przy wyciskaniu sztangielek [...]

1 dzień Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12<10<8<6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x12 (2 serie by wystarczyly wg mnie a 2 pozostale zamienic na jakas pompke) Biceps: Uginanie ramion ze [...]