Mam pytanko odnosnie stosowania tego w praktyce.Tak to planowalem,,, Jest tak: Dwa tygodnie treningu(od teraz)(3 tygodnie wyjezdzam) po powrocie chcialem zrobic cykl 6 tyg, z treningiem który jest wyzej. A jak by sie to mialo miec do FBW? Czy mial bym robic cykl na FBW? czy moze zrobic ten cykl na splicie który napisalem(porpawiony przez kolege) [...]
[...] PLECY: martwy ciąg, 5 serii po 12-15 powtórzeń KLATKA: sztangielki na ławce ukośnej 5 serii po 12-15 powtórzeń BARKI: wyciskanie sztangi zza glowy, 5 serii po 12-15 BICEPS: uginanie ramion sztangielkami na ławce, 4 serie po 12-15 TRICEPS: francuskie sztangielką, 4 serie po 12-15 2 dzień (piątek) NOGI: ugiannie nóg w leżeniu, 6s 12-15 powtórzeń [...]
[...] martwy ciąg, 4 serii po 12-15 powtórzeń KLATKA: sztangielki na ławce ukośnej 3 serii po 12-15 powtórzeń BARKI: wyciskanie sztangi zza glowy, 3 serii po 12-15 BICEPS: uginanie ramion sztangielkami na ławce, 3 serie po 12-15 TRICEPS: francuskie sztangielką, 3 serie po 12-15 2 dzień (piątek) NOGI: ugiannie nóg w leżeniu, 4s 12-15 [...]
1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) podciąganie na drążku 4 serie nachwyt 3) wyciskanie na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 5) wyciskanie francuskie hantli obórącz(triceps), zamiennie uginanie ze sztangą (biceps)2 serie łydki + brzuch
Jaką ilość serii w końcu robić? W temacie, który podesłał Rower1 jest napisane 1-2-3-3, lub 2-2-2-2. Obrałem pierwszą metodę, natomiast PePoNeNt piszesz o wersji 2-3-4-4 i jestem trochę niezdecydowany. Co będzie dla mnie korzystniejsze? Idę póki co w masę przy aktualnym 64kg/174cm. Rozważam jeszcze wyrzucenie MC, wtedy zostanie mi 9 ćwiczeń (w [...]
TRENING A 1. Przysiady przednie 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 3. Wykroki ze sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi żołnierskie 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku [...]
Wczoraj polecial fbw i tu opisuje co i jak;p Przysiad ze sztanga na plecach 4 s 12,10,10,8 zakonczone na 110 kg POdciaganie na drazku z ciezarem 4s 10,10+ 6 kg 8,8 + 18 kg wyciskanie hantli stojac 4 s 12,10,8,5 po 29 kg wyciskanie sztangi skos + 4s 10,10,8,6 zakonczone na 90 kg Uginanie przedramion 14 kg 3 s 12,10,10+ 2 s młotki 15,15 wyciskanie [...]
A wiec tak wtorek było cardio na czczo z pieskiem;p pod koniec musialem czekac na psiaka bo troche go zajechalem hehe a to owczarek nimiecki;o dawno z nim nie biegalem i chyba dlatego nie dał rady.Co do DT trening zrobilem obwodowy kolejnosc jak w FBW tylko ze z min przerwami jakies pol min max: Przysiad ze sztanga na plecach 4 s [...]
[...] chwyt 4 s 12,10,8,7 -+0,5,10,15kg Krzyzowanie linek z dołu 3 s +wyciskanie hantli na skosie + 3 s 20,25,27 wyciskanie na suwnicy zza karku 3 s 40,50,55 wyciskanie francuskie +uginanie przedramion stojąc seria łaczona 3 s /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8e7f3db625cb49578f312fd7ee33946c.jpg Zmieniony przez - kwachuk1 w dniu 2014-11-23 16:52:30
Ad1. Trening zaczynam regularny, wcześniej jedynie pompki//brzuszki itp. .Ogólnie ćwiczę raczej cały czas jednak teraz wchodzę na poważnie na siłownię. Robiłem trening obwodowy przed 2 tygodnie. Później powoli przyzwyczajałem się do ciężarów a teraz ćwiczę już na normalnych dla mnie ciężarach. Ćwiczę u siebie w piwnicy, posiadam : Ławkę z [...]
No dobra kombinuje dalej. Czytam czytam i oto co wywnioskowałem. Nogi: Przysiady ze sztangą 3x12-15 Plecy: RDL (rumuński martwy ciąg) 3x12-15 Wiosłowanie w opadzie 3x12-15 Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej 3x12-15 Barki: Military press 3x12-15 w miarę możliwości pompki na drążkach + ew Biceps: Modlitewnik 2x15 lub Uginanie ramion ze [...]
to co napisał spairo jest dobre ale nadal jestem za tym żeby pierwsze ćwiczenie na bica zamienić na uginanie ze sztangą...wolne ciężary są znacznie lepsze na budowanie masy... no i upierałbym się przy wiekszej ilosci powtórzeń na triceps np. wyciskanie francuskie 4X10, prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem 4X15...no ale nie jestem alfą i [...]
[...] im bardziej izolowane, tym więcej. Pompki na poręczach - coś mi się widzi, że możesz nie dać rady poprawnie zrobić 10. Wyciskanie francuskie, unoszenie sztangielek bokiem, uginanie ramion ze sztangą, szrugsy - możesz dać ponad 10. Wspięcia na palcach dałbym co najmniej 20 na serie. Jeszcze dwie istotne sprawy. Pierwsza. Ćwiczenia złożone [...]
[...] tego planu to troche go poprawilem. I.Klatka + biceps -wyciskanie płasko 12/12/10/10 -rozpiętki 10/10/10/10 rozpietki na koniec -wyciskanie hantle głową gore 12/12/10/10 *uginanie stojąc pół-sztanga 15/12/10/8 *tu coś wrzucę :) tu nic nie wrzucaj za duzo by bylo *hantle młotki 20/20/20/ po 10 na reke tak?? *modlitewnik 15/12/10/8 II. [...]
Czas na przylozenie sie do treningu, systematycznosc byla jaka byla, staralem sie 3x w tyg uczeszczac. Mialem tydzien przerwy, zachorowalem, ostre gardlo i strata sil nie pozwolila na treningi, czulem sie jakbym stoczyl 2 rundy z tysonem. Czas najwyzszy na plan A-B. Kazde cwiczenie 5x 3 rozgrzew 2 docelowe Plan A: Squaty x5 RDL x5 WYCISKANIE NA [...]
[...] jak ogarniesz co i jak. Do tego czasu polecam zrobić trening obwodowy: przysiady pompki podciaganie na drążku lub wiosłowanie hantlami w opadzie wyciskanie hantli siedząc uginanie na bicep i wyciskanie francuskie na triceps zrób wszystkie ćwiczenia po kolei po kilkanaście powtórzeń, jak skończysz to odpocznij 2-3 minuty i powtóz taki zestaw [...]
FBW ocena/korekta
