[...] plus po treningu 20-30min areo na poczatek mozesz zaczac cos takiego: A przysiad ze sztanga 3s wioslowanie sztanga 3s wyciskanie lezac 3s podciaganie sztangi do brody 3s uginanie ramion ze sztanga 2s B wyciskanie sztangi z klatki stojac 3s mc 3s podciaganie na drazku 3s wyciskanie hantli skos dodatni 3s wyciskanie francuskie sztangi 2s [...]
Płeć : m Wiek : 22 Waga : 80 Wzrost : 178 Cel treningowy : lekka masa bez zalania + siła Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , sztangielki, ławka , stojaki , drążek , wyciąg, modlitewnik Dieta : carb cycling [...]
Teraz w tym tyg. idę zobaczyć swoje maksy,nastepnie 2 tygodnie odpoczynku od siłownie.Wiem tez że HST trwa 8 tyg: 1-2 tydzień - 15 powtórzeń 3-4 tydzień - 10 powtórzeń 5-6 tydzień - 5 powtórzeń 7-8 tydzień - 3 powtórzenia sam i 2 z pomocą. teraz np. mój max. na klatę jest 60 kg to po tej 2 tyg. przerwie mam zacząć od 48 kg? pn:48kg, wt:50, [...]
1. Przysiady/marwy ciąg (czyli 2x15 na nogi i 2x15 na MC?) 2. podciaganie na drązku (15 to będzie dla mnie za mało bo lajtowo 20 pójdzie) x2 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 4. Wyciskanie hantelek skos + to ćwiczenie sobie daruj,masz ćw.nr3,po co je dublować. 5. Wyciskanie sztangi przód 2x (na barki) 7. Wyciskanie francuskie sztangi [...]
nogi: Przysiady ze sztangą na barkachx1 Wspięcia na palce w staniux1 klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomejx2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w góręx1 plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytemx1 Podciąganie sztangielki w opadziex1 barki: Wyciskanie sztangi zza głowyx2 [...]
nogi: Przysiady ze sztangą na barkachx1 Wspięcia na palce w staniux1 klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomejx2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w góręx1 plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytemx1 Podciąganie sztangielki w opadziex1 barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowyx2 [...]
W miare rozsądne odżywianie powinno być od początku. Brakuje ćwiczenia na dwugłowe uda, prostowniki, trica i bica. Podciąganie zamiast wiosłowania. Pompki klasyczne wyrzuć i dodaj to co wypisałem. Ile obciążenia? Bo jak malutko to trzeba wybrać inne ćwiczenia http://www.sfd.pl/%5BART%5D_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html Zapomnialem [...]
[...] 2 serie 7 wyciskanie z przed głowy 1 seia 8 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1 seria 9 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1 seria 10 wyciskanie francuskie 2 serie 11 uginanie przedramon 2 serie 12 spinanie (i jakies jeszcze inne urozmaicenia na przemian) do upadłego czy tak by było ok ? to wychodzi 15 seri nie wiem czy nie przydużo na [...]
oki , więc tak Piątek - przysiady na skrzyni - dynamika Przysiad: 1. 10 x 2 powt. 60% CM --- nie , obciążenie powinno być takie samo w każdej serii , chodzi poprostu o jaknajszybsze wykonanie serii Pomocnicze: 1.Dziendobry 3 x 3-8 p. 2.Wyprosty tułowia 3 x 10-15 -- w sumie te ćwiczenia pomocnicze mają być również pomocne w rozwoju mięśni [...]
Bardziej pytałem o taki ogólny sens takiego połączenia, co do treningu to aktualnie wygląda tak: dzień 1 triceps+biceps pompki francuskie 4s uginanie ze sztangą 4s ściąganie wyciagu górnego 4s sztangielki supinacja 4s francuz sztangielką oburącz 4s wszystko superseriami więc pisze na przemian dzień 2 plecy+tył barków podciąganie szerokim nachwytem [...]
FBW dobre rozwiązanie. Np. MC 3s Podciąganie na drazku 3s Pompki na poręczach w wersji na klate 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ze sztangą stojąc 2s Wyciskanie francuskie 2s Taki zestaw na 6-8 tygodni, potem trzeba myśleć o podziale na A i B. Pzdro
[...] (jeśli zdecydujesz sie na martwy ciąg to na zmianę - 1 trening przysiad, 2 trening martwy, 3 trening przysiad, 4 - martwy, itd.) 5. wyciskanie sztangi z klatki na barki 6. uginanie rąk ze sztangą (lub sztangielkami siedząc na skośnej ławce z supinacją) 7. francuskie wyciskanie w leżeniu lub siadzie (lub prostowanie ramion z linką wyciągu) 8. [...]
Dałem tak: Przysiady MC Prostowanie nóg siedząc Wyciskanie sztangi na płaskiej Wiosłowanie Szrugsy Wyciskanie zza głowy Uginanie ze sztangą Wyciskanie francuskie leżąc Wspięcia na palcach 15stki-po jednej serii 10-tki-po dwie serie 5-tki i negatywy po trzy serie
pompki tylem pierwsze(plecam jednak wyciskanie na poreczach na trica glowa zewnetrzna rosnie jak na drozdzach) uginanie nachwytem drugie trzecie. francuskie jednoracz sztangielka siedzac lub w opadzie tlowia odwodenie do tylu
Klata + Bic Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- Klata 1) [...]
przysiad 3s wiosłowanie 3s wyciskanie płasko 3s wyciskanie sprzed głowy 3s uginanie ze sztangą stojac 2s martwy ciag 3s podciaganie na drazku 3s wyciskanie skos 3s wyciskanie hantli lub daj tutaj wznosy hantlami 3s wyciskanie wąskim chwytem lub wyciskanie francuskie 2s taka jest moja propozycja
