uginanie francuskie

[...] Brzuszki Cardio 60 minut PIĄTEK Martwy ciąg klasyczny Wiosłowanie w opadzie hantlami Podciąganie MAX ściąganie wyciągu górnego przed klatkę Uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie ramion hantlami w krześle neutralnie modlitewnik ze sztangą łamaną Ktoś mi zasugerował abym jeszcze zrobił sobie badanie ACTH Dieta ułożona jest na 4200 kalorii. [...]

1.Klata Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6 Wyciskanie hantelek głowa do góry: 12-10-8-6 Wyciskanie Sztangi głową w dół : 10-8-10 NIE RÓB TEGO CWICZENIA Rozpietki: 3x10 Łydki Wspiecia na palce z ciężarem stojąc: 4x20-25 2.Barki Wyciskanie Sztangi z przodu głowy:12-10-8-6 Wznosy bokiem stojąc: 4x 7-10 Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

PODZIAŁ: 4 dni podrząd? Nie możesz w srode zrobic sobie przerwy, a ćwiczyć w czwartek i piątek? Wtedy rozklad moglby wyglądać Pon. nogi Wt klata + bic Sr Czw plecy Pt barki+ tric + brzuch Sobota i niedziela: wolne. Istnieje ryzyko, ze biceps nie zdazy zregenerowac się do czwartku, wiec może: Pon. nogi Wt klata + tric Sr Czw plecy + bic Pt barki + [...]

[...] podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2s 34kg Tricepsy: - francuskie 2s 30kg Bicepsy: - sztangielki młotkowe 2s 12 36 Lydki: -wspiecia na palce 2s 12 80kg Przedramienia: -uginanie podchwytem i nachwytem 3s Brzuch: -unoszenie nog w podporze 2s - skoly tulowia z obciążeniem 50p Trening był dosyc spokojny ,checi nie brakowalo do treningu [...]

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2s 36kg Tricepsy: - francuskie 2s 32kg Bicepsy: - sztangielki młotkowe 2s 12 38 Lydki: -wspiecia na palce 2s 12 84kg Przedramienia: -uginanie podchwytem i nachwytem 3s Brzuch: -unoszenie nog w podporze 2s - skoly tulowia z obciążeniem 50p Trening był dosyc spokojny ,checi nie brakowalo do treningu ,sila [...]

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2s 38kg Tricepsy: - francuskie 2s 32kg Bicepsy: - sztangielki młotkowe 2s 10 40 Lydki: -wspiecia na palce 2s 10 86kg Przedramienia: -uginanie podchwytem i nachwytem 3s Brzuch: -unoszenie nog w podporze 2s - skoly tulowia z obciążeniem 50p Jutro regeneracja wiec ,czas na regenerowanie sie pozdro [...]

[...] dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12/10/10-8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12/10/10-8 wyciskanie na maszynie 3x12/10/10-8 butterfly 3x12/10/10-8 Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemian 3x15 uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12/10/10-8 uginanie przedramion za pomocą drążka w bramie 3x12 Na [...]

[...] hantlami 3s 10x9kg 10x9kg 10x9kg dobrze, strasznie męczące ćwiczenie; w sumie to robiłem 20x9kg bo 10 na nogę, dobrze czy źle? pytanie głupie, ale wolę się upewnić ;)] 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s 10x6kg 10x6kg słabo czułem bajcepsy, chociaż w drugiej serii starałem się opuszczać strasznie wolno] 8) francuskie wyciskanie [...]

[...] unoszenie bokiem, mógłby mi ktoś podesłać filmik z poprawną techniką unoszenia bokiem, bo nie wiem czy prawidłowo robię] 6) wykroki z hantlami 3s 15x7kg 15x7kg 15x7kg 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s 15x5kg 15x5kg dobrze spina taka ilość powtórzeń] 8) francuskie wyciskanie hantli siedząc 2s 15x9kg 15x9kg zrobiłem hantlą, bo [...]

[...] 5x57kg 4) wiosłowanie hantlą 3s 5x13kg 5x15kg 5x17kg 5) wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2s 5x11kg+6kg 5x13kg+6kg 6) wykroki z hantlami 3s 5x15kg 5x17kg 5x19kg 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s 5x9kg 5x9kg 8) francuskie wyciskanie hantli siedząc 2s 5x13kg 5x15kg 9) wspięcia siedząc 3s 15x30kg 15x30kg 15x30kg 10) [...]

[...] 3s 10x9kg 10x13kg +4kg 10x13kg +2kg 5) wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2s 10x8kg+5kg 10x8kg+5kg 6) wykroki z hantlami 3s 10x9kg 10x11kg +2kg 10x11kg +2kg 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s 10x6kg 10x8kg +2kg 8) francuskie wyciskanie siedząc 2s 10x12kg -2kg 10x15kg +1kg 9) wspięcia siedząc 3s 15x25kg +3 powt. [...]

[...] wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2s 15x5kg+3kg / 15x5kg+3kg 15x6kg+3kg / 15x8kg+3kg 6) wykroki z hantlami 3s 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x7kg / 15x7kg / 15x8kg 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s 15x5kg / 15x5kg 15x6kg / 15x6kg 8) francuskie wyciskanie siedząc 2s 15x9kg / 15x9kg 15x13kg / 15x13kg 9) wspięcia siedząc 3s [...]

[...] / 5x15kg / 5x17kg 5x15kg / 5x17kg / 5x19kg 5) wyciskanie hantli 2s 5x11kg / 5x13kg 5x15kg / 5x15kg 6) wykroki z hantlami 3s 5x15kg / 5x17kg / 5x19kg 5x17kg / 5x19kg 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s 5x9kg / 5x9kg 5x9kg / 5x11kg 8) francuskie wyciskanie siedząc 2s 5x13kg / 5x15kg 5x17kg / 5x19kg 9) wspięcia siedząc 3s [...]

[...] z jednym powtórzeniem zapasu Powtórzenia należy robić eksplozywnie w fazie pozytywnej podczas fazy negatywnej wolniej Zmiany w zakresie ćwiczeń izolowanych są dopuszczalne(uginanie na biceps czy wyciąg na triceps), natomiast nie nalezy zmieniać ćwiczeń złożonych Co każde 4-8 tygodni (4-5 tygodni działa na większość cwiczących najlepiej) należy [...]

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x20 12,10,8,6 Nie musisz robic az takiej progresji, wystarczy 1x20 na rozgrzewke małym cieżarem, nastepnie seria typu 12, 10, 10 ,10(8). Zamiast - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 Daj skos w dół. ...... - Pompki na poręczach 3xMAX - Wyciskanie [...]

Pompki na poręczach- 10x3 Pompki na krzesełkach 8x15 A6W Skłony boczne 8x20 Unoszenie kolan w leżeniu płasko 8x20 Wspięcia na palcach 5x20 ”Syzyfki” 8x Wspięcie na palcach (wersja na piszczele) 5x20 Martwy ciąg na prostych nogach 5x Nożyce 5x Podciąganie sztangielki w opadzie 8x20 Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 8x20 [...]

Witam!! Na wstępie chciałabym powiedzieć, że to mój pierwszy dziennik, ale mam nadzieje, że dobrze będzie Wam się czytało. Wracam do treningów po kilku miesiącach przerwy i mam nadzieję na znaczną poprawę formy;-) http://www20.zippyshare.com/scaled/56470567/file.html Dziennie spożywam około 1500-1700 kcal. Opieram się na zdrowych i [...]

[...] sztangi zza karku 4x 12-8 /progr./ -Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 12- 8/progr./ -Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 12 -10/progr./ Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12-8 /progr./ -Modlitewnik ze sztangą 4 x 12-8 /progr./ III DZIEŃ Plecy: -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x max [...]

1 dzień treningowy Klatka+Barki 1.Wyciskanie 5 serii 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie sztangi bądź sztangielek ukos 4x10 3.Rozpiętki 4x10 4.Ściąganie linek wyciągów 4x10 5.Wyciskanie sztangielek 4x od 15-25 6.Unoszenie hantli bokiem 4x12 7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35 9.Unoszenie nóg 2xmax 10.Wspiecie na [...]