uginanie francuskie

[...] barków 4 serie progresja-12,10,8,6 4.podciąganie sztangieli w opadzie(wiosłowanie) 4 serie progresja-12,10,8,6 4.prostowanie na wyciągu 3 serie progresja 12,10,8 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt. CZWARTEK-przerwa [...]

Staż to będzie rok , że ze względu na studia 2 miechy treningu na siłce - miesiac przerwy itd. Ale generalnie jeszcze trenuje judo i w domu macham sprzętem, wiec te wysiłek fizyczny był w ciągu tygodnia powiedzmy zachowany. Teraz wróciłem po 2 miesiącach przerwy kompletnej. Dziś pokazałem go trenerowi to stwierdził, że dla mnie za ciężki. [...]

Aktualnie wymyśliłem cos takiego Poniedziałek/środa -góra - Drążek (godzina-dwie przed normalnym treningiem) - Pompki (pierwsze normalne,później obwód) lub superseria pompki+wyciskanie - Uginanie przedramion z hantlami/ugianie chwytem młotkowym (jedno w pon,drugie w środe) - Wyciskanie francuskie/pompki tyłem (też raz jedno raz drugie) [...]

Np. A: MC 3s 6-8 Podciąganie na drążku 3s 8-10 Wyciskanie sztangi skos 3s 10 Wyciskanie żołnierskie 2-3s 10 Wyciskanie francuskie sztangi 2s 12 B: Przysiad tylni/przedni 3s 6-8 Wiosłowanie półsztangą/sztangielką 3s 10 Wyciskanie sztangielek poziomo 3s 10 Arnoldki lub unoszenie na boki sztangielek 2-3s 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 12

A coś takiego plan A - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - Wyciskanie sztangi płasko - Wyciskanie sztangi zza głowy -.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - brzuszki plan B - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - WSPIECIA NA PALCE W STANIU - Wyciskanie sztangi zza głowy - Wyciskanie sztangi [...]

Ok rozpisałem sobie coś takiego: Poniedziałek/ Klatka+barki+triceps ( trening ciężki ) Wtorek/ Basen + Sauna Środa/ Nogi+Plecy+Biceps ( lżejszy trening ) Czwartek/ Basen + Sauna Piątek / Klata+barki+triceps ( lżejszy trening ) Sobota /Nogi+Plecy+Biceps ( cięższy trening ) Wszystko ok? Ok, a teraz pytania jakie się pojawiły ( w formie punktów [...]

Dzięki panowie, życie przez palce jak piach ucieka, czytam tematy i układam od nowa, jutro wkleję nowy plan, może nawet dzisiaj. EDIT: Jestem z powrotem, po przeczytaniu artykułów ułożyłem na nowo mój plan treningowy, jest to split 3 dniowy. Proszę o ocenę i poprawienie błędów jeżeli owe występują: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze [...]

Dobra to taki plan. A. przysiad wyciskanie skos gorny , hantle wioslowanie wycisk hantli siedząc (barki) uginanie ramion z sztanga stojac B. MC wyciskanie na lawce poziomo sztangi drazek wyciskanie żołnierskie porecze. lub francuskie czy wyciskanie waska (bo nie wiem jak porecze pojda u mnie , nigdy nie probowalem) Teraz moje pytanie , ile mam [...]

[...] wąski chwyt podchwyt 3s Piątek: wykroki z keetlami 4s podciąganie drążek 4s wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s podciąganie hantli do brody 4s wyciskanie francuskie 3s uginanie przedramion hantle supinacja 3 serie Brzuch i łydki zawsze doplatam gdzies 2x w tygodniu na koniec przedramie 1x na koniec Co do klatki dwa razy skos ponieważ [...]

Nogi: - Przysiady wykroczne ze sztangą 10powt/50kg 10/60 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na prostej 12/35 10/40 8/45 Plecy: - Martwy ciąg 10/50 10/60 10/70 10/80 - Podciąganie na drążku 2x6 (narazie wiecej nie daje rady ) Barki: - Wyciskanie hantli 10/7 10/12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 10/20 10/25 Tricepsy: - wyciskanie [...]

Nogi: - Przysiady ze sztanga 4s 12powt/50kg 10/55 8/60 6/65 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie zastąpiłem wyciskaniem sztangi na płaskiej bo nie miałem dzisiaj dostępu do skosu 3s 12/35 10/40 8/45 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s 12/20 10/25 8/30 Barki: - Wyciskanie sztangi zza od czubka głowy 2s 12/20 10/25 Bicepsy: - Uginanie ramion [...]

13.06.2010r. Wypisek z michy: Korzystam z programu Vitalmax ! Po przeliczeniu wyszło: 3836kcal 193g białka 2.83/kg 86g tłuszczy 1.26/kg 579g węgli 8.5/kg Białko: 71% zwierzęce 29% roślinne Tłuszcze: 50% nasycone 39% jednonasycone 11% Wielonasycone Węgle: 75% Skrobia 9% Laktoza 8% Sacharoza 8% Błonnik 14.06.2010r. Trening A: Nogi: - Przysiady [...]

15.06.2010r. 4135 kcal 204g białka 3g/kg 119g tłuszczu 1.75/kg 569g węgli 8.36/kg Białko: 73% Zwierzęce 27% Roślinne Tłuszcze: 51% Nasycone 40% Jedno-nienasycone 9% Wielo-nienasycone Węgle: 78% Skrobia 8% Błonnik 8% Laktoza 6% Sacharoza 16.06.2010r. Jem bardzo dużo ! Treningi mam prawie codziennie, musi mi wystarczyć energii ! Pon Śr Pt mam [...]

[...] mam w pokoju a ćwicze w piwnicy, jak to pogodzić? Pompki na poręczach- wyciskanie sztangi płasko? nie mam jak zrobić tego ćwiczenia Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy-niska piwnica, wyciskanie sztangi znad karku już było, co proponujecie? +uginanie ramion ze sztangą m. łamaną stojąc +wyciskanie francuskie po treningu łydki i przedramiona ?

[...] np 2 krazkami Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy-niska piwnica, wyciskanie sztangi znad karku już było, co proponujecie? wyciskanie sztangi siedzac sprzed głowy +uginanie ramion ze sztangą m. łamaną stojąc +wyciskanie francuskie po treningu łydki i przedramiona ? dokup druga taka sama hantle i bedziesz miał problem z głowy Zmieniony [...]

Ok poczytałem sobie troche http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504-s1.html Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu I chciałbym miec taki plan. Treningi Wtorek, Czwartek, Sobota, Poniedziałek i Środa Basen Wszystko po 5 powtórzeń. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: [...]

[...] sztangielek do przodu 3x10 (jeden ciężar) 4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 3x10 -Nogi: 1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.uginanie nog lezac na brzuchu na lawce 4x10 (jeden ciężar) 3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar) czwartek: -Plecy: 1.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar) 2.Wiosłowanie [...]

[...] sztangielek do przodu 3x10 (jeden ciężar) 4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 3x10 -Nogi: 1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.uginanie nog lezac na brzuchu na lawce 4x10 (jeden ciężar) 3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar) niedziela: -Plecy: 1.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar) 2.Wiosłowanie [...]

Plan tutaj na forum znalazłem, proponowany przez jednego z użytkowników : wtorek Przysiady 5X5 Wyciskanie na płaskiej 5X5 Wioslowanie sztangą, szeroko nachwytem 5X5 Uginanie ramion ze sztangą 3X10-12 allachy 5x12 unoszenie nóg na ławce skośnej 5x15 czwartek 1. MC 5X5 2. Wyciskanie siedząc z przed klatki 5X5 3. Podciąganie 5xmax Francuskie [...]

Uginanie na bica czy francuskie też 5x5? Przecież nawet w planach siłowych typu Bill Starr takie ćwiczenia akcesoryjne robi się na hipertroficznym zakresie powtórzeń, co najmniej 10, ćwiczenia akcesoryjne są właśnie typowo pompujące, średni ciężar, aby podładować rejony muskulatury pominięte ciężkimi wielostawami. W treningach dzielonych jest [...]