wiek: 16 lat ( w styczniu 17) wzrost: 185cm waga: 70-73kg czas trwania: 4 tyg trenuje: cel: masa Prosze o wskazanie bledow w moim planie oraz o mozliwe skorygowanie go Wtorek Klata, Tricho, przedramie Czwartek Plecy, Barki, Bicho, sobota Nogi, tricho, przedramie /////////////////////////////////////////////////////////// Klata Wyciskanie [...]
Prosze żeby ktoś ocenił muj plan treningowy. I czy serie i powtużenia są dobre jeżeli chce ćwiczyć na mase. Wtorek Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 3 serie 12/10/8/6 Rozpiętki 3 serie 12/10/8 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie [...]
17 lat staz ponad rok cel siła dzień 1 - klatka, bicepsy, brzuch KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-2 progresja (+1 seria rozg.) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 6-2 progresja 3. przenoszenie sztangielki 3 serie 10 stały ciężar BICEPSY 1. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3 serie 6-2 progresja 2. [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10 Unoszenie ramion w przód(na siedząco)jest jakas roznica w staniu a siedzeniu ?10/10/10/10 Wyciskanie sztangielek stojac 12/10/8/8 uginanie nadgarstkow w podchwycie – siad 4 serie do bólu uginanie nadgarstkow w nachwycie - siad 4 serie do bólu Z gory wielkie dzia za poswiecony [...]
[...] 3 serie rozpiętki 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie Arnoldki 4 serie Wtorek Biceps: Super seria:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM siedząc,potem uginanie potem wycuskanie francuskie siedząc. Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM i PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Czwartek Plecy: podciąganie na [...]
[...] 4 serie 12/10/8/8powt. 3.Skłony ze sztangą na karku - dzień dobry 12/10/8/6 4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. biceps 1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt. 2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt Sobota- Barki + przedramiona barki [...]
Wzrost:186cm Waga 73 kg Wiek 16 lat Oto mój plan CEL - SIŁA PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie na ławce poziomej 6,5,4 2.Na ławce skośniej - 3 serie 4-5 powt 3.Rozpiętki 3 ser. 10-12 powt ,2 skos,1 prosta 4.Wycisknie sztangielek na skosie 2 x 8,prosta 8 5.Pompki 3 x MAX Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 8,6,6,4 2.Pompki 3-4 serie x [...]
[...] na skosie w górę 12,10,10,8 - daj tutaj sztangielki a poniższe wyrzuc 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p - zmniejsz do 2 serii 3. hantle siedząc 3s -zrezygnuj z tego 4. uginanie sztangielki o [...]
[...] 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKą w oparciu o kolano-9,9,9 Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-12,9,6,6 2.PRZYSIADY WYKROCZNE-4x9 uginanie nóg leżąc 4 x 9 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4xMAX 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE-2xMAX 5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-2xMAX 6.UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] b) Wyciskanie na łąwce skośnej/ wyciskanie sztangielek na skośnej 4 seire 12-8 c) rozpiętki na ławec poziomej 4 x 12 Biceps a) ugianie ramion ze sztangą 3x(12,10,8 8) b) uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o kolano 3x(12,10) c) ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym (12,10) Przedramię 3 nadchwyt 3x podchwyt Brzuch 2. [...]
[...] ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 2 serie 10/8 - francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 2 serie 10/10/ Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10 - uginanie ramienia w [...]
[...] -pompki w podporze tylem-4x10 Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie 10-8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12,10 - uginanie o kolano- 2-3x10-12 Przedramie : 3 serie [...]
[...] -wyciskanie hantli na barki 2-3 serie - wiosłowanie sztangą <lokcie 45 stopni do tulowia> 4x - prostowanie przeramion w st.lokciowym lezac <francuz> 3-4x -uginanie przedramion ze sztangą stojac 3-4x -wspiecia na palce 4x -spiecia tulowia 4x <czesto w superserii z łydkami> Lub - martwy ciąg połaczony z podciaganiem [...]
Siema. Dane: Waga 75 kg Wzrost 187 cm wiek 16 lat staż 10 miechów prawie PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń same hantle bo mam dysproporcje ;/ Triceps: 1.Pompki na poręczach [...]
[...] na ławce poziomej 4s(6,8,10,12) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s (6,8,10,12) rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s(6,9,12) uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4s(6,8,10,12) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 4s(6,8,10,12) ŚR: przysiady ze [...]
Troszke obciołem ilośc seri i wywaliłem niektóre ćwiczenia myślicie że tak moze być ? A jesli nie to prosze o jakieś konkretne uwagi a nie tylko ze do dupy jest Wtorek klata + bic + tric + brzuch KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/8/6 [...]
To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch: Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie 8- 10 [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>
