[...] bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie nadgarstków ze sztangą, podchwyt 1s max uginanie nadgarstków ze sztangą, nadchwyt 1s max A2: klatka, barki, tricepsy. wyciskanie [...]
Dzień 104 Dziś zrobiłem trening, lecz organizm jeszcze osłabiony i nie pozowlil na trening pleców, więc zrobiłem trening Bic+Tric, ale też były mniejsze ciężary. Dieta dopięta będzie od jutra. Trening Biceps (Po 3s, bo więcej bym nie dał rady) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3sx8 25kg Uginanie ramion z hantlami 3sx8 10kg Uginanie ramion z [...]
[...] trening, więc nogi sobie olałem w planie. I czy kolejność dni jest w miare okej TRENING I (Poniedziałek) RECE-SUPERSERIA prostowanie na wyciągu górnym z drążkiem + uginanie z drążkiem prostym 3x10-12 prostowanie na wyciągu górnym z linkami + ściąganie za głowe drążka siedząć 3x10-12 francuskie wyciskanie jednorącz sztangielą + [...]
[...] sztangą 2 serie po 15 razy- 15 kg 5) wyciskanie sztangi leżąc 2 serie po 15 razy - 15 kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 2 serie 15 razy hantle 2 po 3,5 kg 7) uginanie przedramion 2 serie 15 azy hantle 2 po 3,5 kg 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 2 serie po 15 razy jedna hantelka 3,5kg na obie ręce Napoje - woda ok 2 [...]
[...] 20 kg, 1 x 10 - 25 kg 2 x 15 razy - 15 kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg 2 x 15 razy hantle 2 po 3,5 kg 7) uginanie przedramion 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 13 - 2 po 6kg 2 x 15 - 2 po 3,5 kg 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 1 x 15 - 6kg trzymane oburącz, 1x [...]
[...] razy - 15 kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 12 - 12 kg 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg 2 x 15 razy hantle 2 po 3,5 kg 7) uginanie przedramion 1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 10 - 12 kg 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 13 - 2 po 6kg 2 x 15 - 2 po 3,5 kg 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) [...]
[...] - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 5 - 10 kg na jedną rękę 1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 12 - 12 kg 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg 2 x 15 razy hantle 2 po 3,5 kg 7) uginanie przedramion 1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 4 - 10 kg na jedną rękę 1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 10 - 12 kg 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 13 - 2 [...]
[...] - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 5 - 10 kg na jedną rękę 1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 12 - 12 kg 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg 2 x 15 razy hantle 2 po 3,5 kg 7) uginanie przedramion 1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg ,1 x 10 - 9 kg ,1 x 4 - 10 kg na jedną rękę 1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 4 - 10 kg na jedną rękę 1 x12 [...]
[...] - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 5 - 10 kg na jedną rękę 1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 12 - 12 kg 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg 2 x 15 razy hantle 2 po 3,5 kg 7) uginanie przedramion 3 x 12 - 8 kg - przy tym ciężarze raczej zostanę na dłużej ,bo też lewy łokieć ucieka a ciężar przecież mały nie jest 2 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg 1 x12 [...]
[...] - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 5 - 10 kg na jedną rękę 1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 12 - 12 kg 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg 2 x 15 razy hantle 2 po 3,5 kg 7) uginanie przedramion 3 x 12 - 8 kg - na rękę 3 x 12 - 8 kg 2 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg 1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg ,1 x 10 - 9 kg ,1 x 4 - 10 kg na jedną rękę 1 x12 - 7 [...]
[...] - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 5 - 10 kg na jedną rękę 1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 12 - 12 kg 1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg 2 x 15 razy hantle 2 po 3,5 kg 7) uginanie przedramion 2 x15 - 7 kg, 1 x12 - 8 kg 3 x 12 - 8 kg - na rękę 3 x 12 - 8 kg 2 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg 1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg ,1 x 10 - 9 kg ,1 x 4 - 10 [...]
Aha zamieszcze moj poprzedni plan ktory robilem 3 miesiace... Oto moj poprzedni plan: PONIEDZIALEK Klata-Triceps-Brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8x ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 8x Wyciskanie na atlasie 3 serie po 8x na [...]
[...] wyciągu górnego 3-4 serie x 8-10 powtórzeń - Przyciąganie wyciągu dolnego / lub podciąganie półsztangi 3-4x8-12 - podciąganie sztangielki 3 x 12 biceps - rozgrzewka - uginanie sztangi lub na wyciągu oburącz lub na modlitewniku 3-4 x 8-12 - uginanie jednorąćz hantla lu wyciąg 3-4 x 8-12 przedramiona - uginanie nachwytem lub podchwytem 3-4 x [...]
[...] dp korekty staż ok 3 latek z przerwami wiek 20 waga 74 kg wzrost 176 cm odzywka w planie- xpand jest tylko czekam na konkretny plan Dzień pierwszy: KLATKA BICEPS Biceps: *uginanie ramion w staniu na kratce w tym uchwycie -> V patent pospawany 10,10,8 * uginanie ramion z hantlami ->12,10,8 *uginanie ramienia z reka podparta o kolano -> [...]
Trenuje 1,5 miesiąca zgodnie z tą rozpiską cel: masa mięśniowa PONIEDZIAŁEK: Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 10 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 Biceps - UGINANIE RAMION ZE [...]