Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemka mam do oceny plan treningowy co myślicie o tym tradycyjnym spilcie ? I dzień Klatka+biceps 1. Wyciskanie leżąc sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń 2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni – 4 serie po 12 powtórzeń 3. Rozpiętki – 4 serie po 15 powtórzeń 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie po 12 powtórzeń [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3. ŚCISKACZE WTOREK Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI [...]
[...] głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce Środa: plecy + biceps martwy ciąg uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg [...]
Cześć, proszę was o zmienienie mojego dotychczasowego planu - zrobiłem sobie drążek i modlitewnik na siłkę. Chodzi o dodanie lub zamienienie niektórych ćwiczeń które będę mógł wykonać na drążku albo modlitewniku. Mój dotychczasowy plan: Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 Wyciskanie [...]
Witam mam na imie Juan i szukam rady. A wiec od 2 miesiecy chodze na silowanie kiedys chodzilem wczesniej ale to dawno temu i nie prawda :) .. teraz postanowilem sie wziasc za siebie i tu wlasnie sie zaczyna mialem juz ACT przez te 2 miechy i wlasnie co teraz myslalem zeby przejsc do treningu 4 dniowego wiec:) Cel: Masa Priorytet: Plecy I [...]
WITAM MAM DO WAS OGROMNĄ PROŚBE ,,, CHCE ZACZAC CWICZYC TYM PLANEM TRENINGOWYM PONIEWAZ OD OKOłO 3 MIESIECY STOJE W MIEJSCU,,Z SIłA PRZEDE WSZYSTKIM... DO TEGO CHCE KUPIC KREATYNE I HMB ,,,PROSZE O POMOC CZY TO DOBRY POMYSł...!!:) Dzień 1: Górna część klatki piersiowej + przedni i boczny akton obręczy barkowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Dzień 1: Klatka, Triceps Klatka: -Wyciskanie sztangi na lawce poziomej -4 serie, progresja ciężaru -Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej -4 serie ciezar stały -Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej -3 serie, ciezar staly Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi lamanej siedzac -4 serie, ciezar staly -Prostowanie ramion na wyciagu stojac [...]
[...] (zaczynam 30kg kończę na ok.50kg wiem że sałbo i daltego trening siłowy;/) -Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 5 serii po 12-10-8-6-4 z dokłądanym ciężarem Biceps - uginanie ramion w chwycie młotkowym ze sztangielkami 5 serii po 12-10-8-6-4 z dokładanym ciężarem ( od 7kg do 15kg) - uginanie ramion podchwytem sztangielek 5 serii po [...]
[...] nachwyt) 2.podciaganie sztangi w opadzie ( wioslowanie ) 3.unoszenie tułowia w opadzie ( mam taka laweczke to moge zrobic ) 4.wznosy barkow strugsy CZWARTEK 1.BICEPS 1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (sredni uchwyt) 2.uginanie ramion ze sztangielkami mlotki 3.uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano PIATEK NOGI [...]
Pon-Klata,Triceps Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x(12,10,8) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x(12,10,8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x(12,10,8) Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x(12,10,8) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]
Hej, Moje doświadczenie na siłowni to w sumie około 2 lat, nie traktowałem tego nigdy jakoś mega poważnie, głównie jako dodatek do piłki nożnej, nie trzymałem diety, były u mnie znaczne przerwy między jednym a drugim treningiem, itd. Ostatnio korzystając z tego że mam dostęp do profesjnalnej siłowni wróciłem, z myślą by zbudować lepszą [...]
Plan Masa Poniedziałek : Klatka Piersiowa , Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 s / 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skos-góra 4 s / 10 p 3. Rozpietki na ławeczce poziomej 3 s / 12 p 4. Przenoszenie hantelka za głowę w leżeniu na ławeczce poziomej 3 s / 12 p 5. Wyciskanie Francuskie zza głowy siedząc ( jednorącz ) 5 s / 12 p [...]
Witam wszystkich. Zwracam się do Was o pomoc w sprawie oceny i ewentualnych poprawek dotyczących mojego obecnego treningu. Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem 2 tygodnie temu. Podkreślam na wstępie iż nigdy wcześniej nie maiłem okazji ćwiczyć na siłowni, są to moje początki. Obrałem trening ogólnorozwojowy(obiegowy) ATC, przynajmniej tak mi [...]
Przez ostatnie 2,5 miesiące ćwiczyłem tym planem ; A 1 Przysiad 3s 2 Wioslo sztanga 3s 3 Wyc. lezac 3s 4 Wyc. sztangi z przed glowy 2s 5 Uginanie ramion ze sztanga 2s 6 Brzuch 3s B 1 Martwy ciag 3s 2 Podciaganie na drazku 3s 3 Wyc. lezac skos gora 3s 4 wyc. sztangielek 2s 5 Pompki na poreczach 2s 6 Brzuch 3s Jednak teraz potrzebuje normalnego [...]
Witam! Trzy tygodnie temu zacząłem swoją przygodę z siłownią, oczywiście najpierw przeczytałem wiele artykułów na sfd, ułożyłem dietę, ustaliłem cele ćwiczeń i rozpocząłem trening. Używałem tego planu, podane w jednym z przyklejonych tematów: 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie [...]