SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dobry spilt ?

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 421

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 953
Siemka mam do oceny plan treningowy co myślicie o tym tradycyjnym spilcie ?

I dzień
Klatka+biceps

1. Wyciskanie leżąc sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Rozpiętki – 4 serie po 15 powtórzeń

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) – 4 serie po 12 powtórzeń
6. Pompki szwedzkie – 4 serie po 15 powtórzeń

II dzień
Nogi+brzuch

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń
3. MC na prostych nogach - 2 serie po 12 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu – 3 serie po 15 powtórzeń

III dzień
Wolne

IV dzień
Barki + tric

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 15 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 15 powtórzeń

4. Pompki w podporze tyłem – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie – 2 serie po 12 powtórzeń
6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie – 2 serie po 15 powtórzeń
6. Pompki – 4 serie po 15 powtórzeń

V dzień
plecy+ brzuch

1. Martwy ciąg – 10, 8, 6, 4 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 15 powtórzeń
4. Szrugsy – 2 serie po 12 powtórzeń



Co wy na to ? :D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 48446
1. Raczej zakres 8-12 powtórzeń dla klaty
Na biceps wystarczy po 3 serie każdego ćwiczenia i też 8-12. Sztanga nawet 6-8.

2. Przysiady 4 serie, wykroki 4 serie, prostowanie na maszynie jak możesz 4 serie. Potem Uginanie jak możesz 4 serie, albo 4 serie MCNPN lub żurawia. Na łydki dowal z 6 serii. Siady max 10 rep.

4. Barki cool. Wyciskania 8-12

Triceps. Dałbym 1. Wyciskanie 3 serie, potem drugie wyciskanie 3 serie (8-12 powtórzeń oba) i na koniec 3 serie pompek w podporze tyłem max rep.

Plecy:
Podciąganie 3-4 serie x max (ew. negatywy) do tego martwy ok, potem 2 wiosła po 4-5 serii każde i na koniec z 3 serie szrugsów. Oba wiosłowania max 10 powtórzeń - duży ciężar, inaczej plecy nie ruszą.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-11-19 18:16:21

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 953
Aaaa zapomniałem dodać podciągania podciąganie jest we wtorek środę piątek sobotę ponieważ w przyszłości chciał bym iść do straży wiec tak wygląda podciąganie Rozgrzewka:
2 serie po 4 powtórzenia - szybkie tempo!
Trening właściwy
3 serie (z supinacją odwrotną) - po 5 powtórzeń (3, 5, 10kg)
3 serie (z supinacją) - po 5 powtórzeń (10, 5, 3kg)
1 seria - max powtórzeń.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sprawdzenie diety na mase.

Następny temat

Potrzebna dieta pomocy

Fruzelina