uginanie francuskie

[...] konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Piątek BARKI: - wyciskanie sztangi [...]

[...] - skłony boczne na ławce 3 x 25 ŚRODA 1. Plecy: - „martwy" ciąg 4 x 8-6 - ściąganie drążka na maszynie neutralnym nachwytem 4 x 10 - unoszenie tułowia z opadu 2.Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4 x 12,10,8,6 - uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]

[...] Plecy: podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4s 12/10/8/8 Klata: Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12/10/8/8 Barki: podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12/10/8/8 Bic: uginanie ramion stojac 4s 15/12/10/8 Tric: francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/8 Brzuch: skłony w leżeniu płasko x powt. B: Nogi: przysiady wykroczne Plecy: martwy ciag 4s [...]

Mam 16 lat 164 cm wzrostu i waze 56kg. chciałbym przybrać masy mięśniowej i siły. Trenuje piłkę nożną. Ćwiczyłem od października 2012 do marca 2013. Teraz chce znów zacząć. Czy ten plan jest dobry ? czy lepiej zmienic na FBW? Poniedziałek Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x12 Rozpiętki na skośnej 4x12 Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x12 [...]

[...] SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (10x4) 2. wiosłowanie sztangielką (10x4) 3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (10x4) ----BICEPS----- 1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10x4) Piątek(Brzuch, Nogi) ----NOGI---- 1. PROSTOWNIE NÓG W [...]

Witam! Prosiłbym o sprawdzenie mojego drugiego planu FBW na masę. Po pierwszej przygodzie z FBW doszło troszkę masy i ogólnie spodobał mi się tego typu plan, dlatego nie zmieniam typu treningu. Tym razem chciałbym ćwiczyć dwoma zestawami, oczywiście 3 razy w tygodniu. A Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12-10-8 Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]

[...] nie wiem jakie ćwiczenie i ile seri i powtórzeń robić na brzuch. Trening A przysiady 5x5 wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 wiosłowanie 5x5 wyciskanie żołnierskie 3x5 uginanie ramion stojąc 3x5 francuzkie wyciskanie 3x5 Trening B martwy ciąg 5x5 wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 wiosłowanie 5x5 wyciskanie żołnierskie 3x5 podciąganie [...]

Witam, ćwiczę 2 miesiące (wcześniej jeszcze 2 miesiące przed wakacjami) Ważę 64 kg, 19 lat, 184 wzrost. Chciałbym przybrać na masie. Staram się dobrze i bogato odżywiać. Przytyłem 2,5 kg choć jest mi bardzo ciężko. Jestem bardzo chudy. Ćwiczę 5 razy w tygodniu i myślę, że jest to za dużo. W tym tygodniu odczuwam duże bóle mięśni, kości, zakwasy. [...]

[...] Biceps 9 seri . 1. Uginanie ramiion ze sztangielką stojac 3 s 8 - 10 - 12 - dwie glowy 2. uginanie ramion ze sztangielka mlotkowo siedzac 3 s 8 - 10 - 12 - glowa dluga 3. modlitewnik ze sztanga 3 s ; 8 - 10 - 12 głoqa krotka [...]

TAk więc od poniedziałku idę na siłownię. To będzie mój pierwszy raz wiec chce się upewnić że ten plan będzie dobry. Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek leżac głową w górę /12,10,8,6 4. Rozpiętki [...]

Prosiłbym o ocene treningu i ewentualnie korekte Staż ponad 2 lata Waga 81kg Wzrost 180 Cel masa Dzień 1 Klatka, triceps Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie hantli skos (+) 3s Rozpiętki 3s Przenoszenie hantla za głowe 2s Wyciskanie sztangi wąsko 3s Francuskie sztangą leżąc 3s Prostowanie ramienia z hantlą w podporze 3s Dzień 2 Nogi, brzuch [...]

[...] do brzucha powtórzeń 4. Wiosłowanie sztangielką Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3. Uginanie ramion z ramą francuską lub uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) Sobota : Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 2. Wznosy sztangielek w przód w siadzie 3. Wznosy sztangielek w bok 4. [...]

[...] 12-10-8-6 sztangielkami skok w dol 12-10-8-6 rozpietki na linkach 10-10-10 wyciskanie sztanki wasko w poziomie 10-10-8 tric: pompki na poreczach 10-10-10-10 przedramie: uginanie nachwytem 10-10-10 uginanie podchwytym 10-10-10 SRODA barki: wyciskanie zza glowy 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (też na tył) 10-10-10 uneszenie [...]

[...] końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt. Piątek: BARKI: - wyciskanie sztangi [...]

[...] 4s-Może być podciąganie na drązku(jeśli jest lepsze) Klata-Wyciskanie sztangi skos + 4s barki-Unoszenie sztangielek bokiem 3s Triceps-Pompki w podporze tyłem 3s Biceps-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s-Jeśli niepasuje to może uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka Plan dla kumpla Takie pytanie jak się ma gra w [...]

Witam serdecznie. Mam 20 lat i dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Zakładam dziennik już na samym początku, żeby nie powtarzać błędów innych i nie zmarnować tego czasu. Mój typ budowy ciała trudno jednoznacznie określić. Raczej ektomorfik, gdyż mam trudności w nabieraniu masy, jednak jeśli chodzi o układ kostny, to myślę, że nie jest drobny [...]

Witam. Mój staż na siłowni to ponad 3 lata, do tej pory ćwiczyłem planem 3 dniowym, w niedługim czasie postanowiłem zmienić plan 3 dniowy na 4-dniowy. Planuje dołożyć do tego suplementy. Niedziela Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12, 10, 8, 6 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10 powtórzeń 3. [...]

[...] lub klatki 3 x max -wiosłowanie w opadzie- 3 x 6-10 - martwy ciąg 3 x 8-12 ŚRODA Nogi -przysiady ze sztangą na barkach - 6 x 6-8 -prostowanie nóg na masz.- 3 x 8-10 -uginanie nóg na masz. 3 x 8-10 -wspięcia na palce w staniu- 3 x 12-15 Brzuch -spięcia tułowia do uniesionych (ugiętych) nóg 3 x max -brzuszki „łokieć - kolano" 3 x max [...]

Witam zaczynam treningi FBW do tej pory jechałem na splicie lecz chciałbym trochę zmian bo ten split jest troche nudny.Oto trening Plan A: Nogi - Przysiady ze sztangą za głową - 3 serie - 8–12 powtórzeń Plecy - Wiosłowanie sztangą - 3 serie - 8–12 powtórzeń Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie - 8–12 powtórzeń Barki - [...]

[...] przysiady ze sztangą trzymaną ztyłu 12,10,8,6 Plecy: - w opadzie wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 - w opadzie z oparciem ręki wiosłowanie sztangielką 10,8,6 Biceps: - sztanga - uginanie oburącz stojac 12,10,8,6 - sztangielki - uginanie naprzemienne 10,8,6 Łydka: - stojąc na jednej nodze stopa na podwyższeniu w ręce sztangielka - wspięcia 12,10,8,6 - [...]