Szeryfo
CEL - masa + poprawa slabszych partii
Plan układałem sam na podstawie reakcji mojego ciała na wcześniejsze treningi oraz aby podciągnąć słabsze partie.
Głównie chcę się skupić na tylnej części barków, środkiem klatki oraz przedramionami. Niedługo wyjezdzam do roboty na całe wakacje i nie bede mial stycznosci z zelastwem lecz po powrocie chce szybko nadrobic i wystartować z takim lub podobnym planem.
Chcę sie dowiedziec czy ten plan trzyma sie jakos tej kupy :P i co ewentualnie należy zmienić.
PONIEDZIALEK
klatka:
Wyciskanie sztangielkami w poziomie 12-10-8-6
sztangielkami skok w dol 12-10-8-6
rozpietki na linkach 10-10-10
wyciskanie sztanki wasko w poziomie 10-10-8
tric:
pompki na poreczach 10-10-10-10
przedramie:
uginanie nachwytem 10-10-10
uginanie podchwytym 10-10-10
SRODA
barki:
wyciskanie zza glowy 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (też na tył) 10-10-10
uneszenie sztangielek bokiem 12-10-8
tric:
francuskie - 12-10-8
prostowanie ramion na wyciagu 10-10-10
nogi:
wypychanie na suwnicy 12-10-8-6
przysiady na suwnicy skosniej 12-10-8-6
prostowanie nog w siadzie 10-10-10-10
spiecia na palcach 6x10
SOBOTA
plecy:
martwy 4x10 lekki ciezar
wioslowania 12-10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-8-6
przyciaganie wyciagu do przodu 10-10-8-8
szrugsy 10-10-10
biceps:
sztanga łamana na modlitewku 12-10-8
uginanie ramion na linkach wyciagu 12-10-8
uginanie w opadzie o kolano 10-10
przedramie:
jakieś 3 serie
Oczywiście wszędzie gdzie zmniejszają się powtórzenia rośnie ciężar.
Plan układałem sam na podstawie reakcji mojego ciała na wcześniejsze treningi oraz aby podciągnąć słabsze partie.
Głównie chcę się skupić na tylnej części barków, środkiem klatki oraz przedramionami. Niedługo wyjezdzam do roboty na całe wakacje i nie bede mial stycznosci z zelastwem lecz po powrocie chce szybko nadrobic i wystartować z takim lub podobnym planem.
Chcę sie dowiedziec czy ten plan trzyma sie jakos tej kupy :P i co ewentualnie należy zmienić.
PONIEDZIALEK
klatka:
Wyciskanie sztangielkami w poziomie 12-10-8-6
sztangielkami skok w dol 12-10-8-6
rozpietki na linkach 10-10-10
wyciskanie sztanki wasko w poziomie 10-10-8
tric:
pompki na poreczach 10-10-10-10
przedramie:
uginanie nachwytem 10-10-10
uginanie podchwytym 10-10-10
SRODA
barki:
wyciskanie zza glowy 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (też na tył) 10-10-10
uneszenie sztangielek bokiem 12-10-8
tric:
francuskie - 12-10-8
prostowanie ramion na wyciagu 10-10-10
nogi:
wypychanie na suwnicy 12-10-8-6
przysiady na suwnicy skosniej 12-10-8-6
prostowanie nog w siadzie 10-10-10-10
spiecia na palcach 6x10
SOBOTA
plecy:
martwy 4x10 lekki ciezar
wioslowania 12-10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-8-6
przyciaganie wyciagu do przodu 10-10-8-8
szrugsy 10-10-10
biceps:
sztanga łamana na modlitewku 12-10-8
uginanie ramion na linkach wyciagu 12-10-8
uginanie w opadzie o kolano 10-10
przedramie:
jakieś 3 serie
Oczywiście wszędzie gdzie zmniejszają się powtórzenia rośnie ciężar.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
m4teos
