Staz miesiac,plan na mase do ocenny.

Witam!
Mam plan treningowy z cwiczeniami jakie wykonywac ale nie mam podanych serii wiec chcialbym abyscie mi napisali ile serii i powtorzen robic.

A oprocz tego gdzie wrzucic przedramie ?

Wtorek :
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2. Wyciskanie sztangielkami
3. Rozpiętki

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
3. Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX
Czwartek :
Grzbiet:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą
2. Uginanie ramion ze sztangielkami
3. Uginanie ramion z ramą francuską lub uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)

Sobota :
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki
2. Wznosy sztangielek w przód w siadzie
3. Wznosy sztangielek w bok
4. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia lub unoszenie ramienia w bok w leżeniu na ławce

Kaptury:
1. Szrugsy sztangą lub sztangielkami

Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie
2. Przysiady
3. Uginanie nóg na maszynie


Łydki:
1. Wspięcia z obciążeniem

Dodam ze pasuja mi tylko te dni cwiczen.

Dlaczego od razu do takiego splita bez żadnego wstepnego przygotowania mięsni??

Na poczatek polecam -> ACT

RObilem juz ACT.

Wtorek :
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja
2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8
3. Rozpiętki 10/10/10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX
Dwa cwiczenia wystarcza wybór pozostawiam Tobie
Czwartek :
Grzbiet:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8/8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/10
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha powtórzeń 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 10/10
5 unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
3. Uginanie ramion z ramą francuską lub uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
Podobnie tutaj dwa wystarcza ćwiczenia w zupełności
Sobota :
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/10
2. Wznosy sztangielek w przód w siadzie wywal
3. Wznosy sztangielek w bok 12/12/12
4. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia lub unoszenie ramienia w bok w leżeniu na ławce 12/10/8

Kaptury:
1. Szrugsy sztangą lub sztangielkami 15/15/15

Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10 jako drugie
2. Przysiady 12/10/8/8 jako pierwsze
3. Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
spięcia stojąc i siedząc 3 serie max

Tutaj mozesz dołózyć przedramiona ćwiczenia wybierz sam pozdro

dO TEGO BRZUCH 3 RAZY W TYG I DIETA POZDRO