Proces spalania tłuszczu w organizmie: ile schudnę w miesiąc?

Rozmaici cudotwórcy obiecują, iż w miesiąc pozbędziesz się 10 kg masy, inni, że 10 kg tkanki tłuszczowej. O ile zrzucenie 10 kg masy w miesiąc jest możliwe, gdyż strata może dotyczyć zarówno wody, tłuszczu, jak i mięśni, o tyle pozbycie się 10 kg tkanki tłuszczowej jest niewykonalne (lub tak ryzykowne, że nieopłacalne).

1. Przyjrzyjmy się danym naukowym
2. Dlaczego spadek tłuszczu następuje tak wolno?
3. Co się dzieje, gdy tracę mięśnie?
4. Podsumowanie

Przyjrzyjmy się danym naukowym

18 uczestników zostało losowo przydzielonych do różnych grup: jedni wydatkowali 300 kcal dziennie, drudzy 600 kcal dziennie. W ciągu 13 tygodni pozbyli się od 2,7 do 3,6 kg masy ciała i od 3,8 do 4 kg tłuszczu.

209 kobiet zastosowało dietę 1 110 kcal (grupa samej diety) lub 1 091 kcal dziennie (dieta i ćwiczenia). Dodatkowo grupa ćwiczeń poświęcała 3 sesje po 45 minut każda na trening aerobowy ze stepem (wchodzenie na podwyższenie). Po 14 tygodniach okazało się, że sama dieta zaowocowała spadkiem masy ciała o 7 kg (3,6 pktu proc. tłuszczu), natomiast dieta i trening spadkiem 9,6 kg masy ciała (5,9 pktu proc. tłuszczu).

Ok, ujmijmy tę kwestię realnie

W pierwszym przypadku mamy do czynienia w najlepszym razie z pozbywaniem się ~308 g tłuszczu tygodniowo, czyli od 1,1 do 1,2 kg miesięcznie. Byli to jednak mężczyźni ważący ponad 90 kg, mający średnio 95 cm w pasie i noszący ~31% tłuszczu. A więc mogli pozbywać się więcej tłuszczu, bo czego by nie robili, był to dla ich ustroju szok. Niemniej nie zmieniali dotychczasowej diety, więc osiągane efekty były znacznie gorsze.

W drugim przypadku sama dieta pozwoliła pozbyć się od 7 do 8 kg masy ciała w ciągu 14 tygodni, natomiast dieta i trening od 7,9 do 9,6 kg. Panie, które stosowały samą dietę, w ciągu 14 tygodni traciły średnio ~0,54 kg masy ciała tygodniowo, czyli ~2,16 kg miesięcznie i należy dodać, że na pewno nie była to tylko tkanka tłuszczowa. Jeśli dietę poparto treningiem aerobowym 3 razy w tygodniu, to spadek wynosił od 0,56 kg tygodniowo do ~0,68 kg tygodniowo, czyli odpowiednio 2,24 kg miesięcznie i 2,72 kg masy miesięcznie. Przy tym należy pamiętać, iż kobiety miały od 33% do 38% tłuszczu, czyli były silnie otłuszczone.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Poza tym zastosowano metodę BIA, a ona u osób otyłych zaniża ilość tłuszczu, a zawyża mięśni (czyli prawdopodobnie osiągane rezultaty były jeszcze gorsze). Teoretycznie panie traciły od 5 KG do 7 kg tłuszczu w ciągu 14 tygodni, czyli od 1,4 kg do nieco ponad 2 kg miesięcznie. Jednak między grupami dało się zauważyć różnice i tylko jedna z czterech osiągnęła zaskakująco dobre rezultaty (tj. spadek 9,6 kg masy i 7,3 kg tłuszczu w ciągu 14 tygodni). Należy pamiętać, iż dieta ~1100 kcal dla osoby ważącej 67-72 kg jest głodowa. Wcześniej kobiety dostarczały ~2000 kcal dziennie, a więc deficyt był ogromny.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Dlaczego spadek tłuszczu następuje tak wolno?

Ponieważ 10 kg zmagazynowanego tłuszczu to odpowiednik 70 000 kcal. Gdyby wydatkować 500 kcal na godzinę treningu aerobowego, to jest to 140 h treningu (gdyby wszystkie inne czynniki nie uległy zmianie). Załóżmy, że ktoś jest w stanie przeżyć godzinę interwałów, każda „kosztuje” 1 000 kcal, to nadal mamy do czynienia z 70 h ciężkiego treningu. Powiedzmy, że da się to wykonać w 6 miesięcy, 3 treningi tygodniowo, każda sesja trwająca godzinę, 12 treningów miesięcznie, równo: 72 treningi w 6 miesięcy.

Jednak mam złą nowinę. Organizm dość szybko adaptuje się do nowego bodźca (np. diety i treningu aerobowego czy interwałowego). Ciało nie zachowuje się jak silnik, który w podobnych okolicznościach spala porównywalną ilość paliwa. U człowieka następuje adaptacja i np. optymalizacja ruchu, dlatego wydatek energetyczny jest coraz mniejszy. Ponadto zachodzą rozmaite zmiany w stężeniu adrenaliny, noradrenaliny i co najgorsze, tracimy również tkankę mięśniową.

Co się dzieje, gdy tracę mięśnie?

W cytowanym eksperymencie dotyczącym otyłych kobiet, w trakcie 14 tygodni straciły one od 2 kg do 2,7 kg beztłuszczowej masy, czyli mięśni (30% mięśni, 70% tłuszczu). Każdy kilogram utraconej muskulatury powoduje, iż taka osoba wydatkuje mniej energii w ciągu doby. Oczywiście, zmniejsza się również wydatek energetyczny w trakcie treningu, czyli zużywamy mniej glukozy (glikogenu), ale też tłuszczu.

Ponadto spadek ilości włókien mięśniowych powoduje, iż ustrój gorzej radzi sobie z tłuszczem i węglowodanami, bo przecież mięśnie są ich głównym odbiorcą (szczególnie w trakcie treningu). W spoczynku mięśnie zagospodarują, składując przykładowo 300 g glikogenu, wątroba 70-110 g i… koniec.

Dobrze, przyjmijmy, że ktoś jest wyjątkowo dobrze wytrenowany i „wielki” (rozbudowany pod względem muskulatury). Łącznie organizm wchłonie część energii w postaci węglowodanów, a resztę zmagazynuje w postaci tłuszczu. Jeszcze gorzej jest z zasobami tłuszczu w mięśniach - są niewielkie i nie mają aż takiego znaczenia praktycznego, chyba że ktoś jest wyczynowym sportowcem.

Nadmiar tłuszczów w diecie łatwo może zasilać „boczki”, „oponkę” i „fałdki”. Dlatego osoby, które „schodzą” z restrykcyjnej diety są narażone na znaczące ryzyko ponownego przybierania na masie. Może się okazać, iż straciły sporo tłuszczu, ale również istotne ilości mięśni. Dlatego ustrój wydatkuje mniej energii, w trakcie treningu. Jest w stanie zagospodarować, mniej węglowodanów i tłuszczów, a więcej zgromadzić w „wygłodniałej” tkance tłuszczowej (np. podskórnej).

Poza tym sportowcy inaczej reagują na deficyt energetyczny, ponieważ nie mają 38% „tłuszczowej poduszki” jak kobiety z opisywanego eksperymentu T. Okura i in. Wyobraź sobie zawodnika, który ma 15% tłuszczu i waży 100 kg. U niego ustrój o wiele chętniej zacznie rozbierać mięśnie, szczególnie jeśli dana osoba zastosuje restrykcyjną dietę np. 1 200, 1 400 czy 1 800 kcal dziennie. 

Dodatkowo sportowiec nie ma „przelicznika” 70% tłuszczu i 30% mięśni na każdy utracony kilogram. Całkiem prawdopodobne, iż straci np. 40%-50% mięśni i 50%-60% tłuszczu na każdy utracony kilogram masy, czyli ekstremalna redukcja pociąga za sobą potężny koszt. Dlatego wiele osób latami walczy z błędnym kołem masa-redukcja. W trakcie zwiększania masy ciała odkładają tkankę tłuszczową, podczas redukcji pozbywają się cennej muskulatury. I tak błędne koło się zamyka.

Polecamy również: Głodówka i DNP, czyli... ekstremalne odchudzanie

Podsumowanie

Można stracić 10 kg masy w ciągu miesiąca, ale na pewno nie będzie to sam tłuszcz. Teoretycznie da się pozbyć 10 kg tłuszczu, stosując niektóre trucizny rozprzęgające fosforylację oksydacyjną (np. CCCP; m-Chlorofenylohydrazon cyjanku karbonylu) czy DNP, ale jak sama nazwa wskazuje, może być to ostatnia przygoda w życiu.

Co roku podobne środki zbierają krwawe żniwo. To, iż przeżyjesz kurację, wcale nie oznacza, iż nie doznasz uszkodzenia wzroku, słuchu, wątroby, nerek, serca, mózgu itd. Jeśli chodzi o spadek masy ciała, to można bez większego wysiłku pozbyć się nawet 5 kg tygodniowo, np. korzystając z sauny, ograniczając podaż płynów. Jednak jest to manipulacja ilością wody i glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej! Poza tym efekt jest chwilowy i nie ma praktycznego znaczenia dla pozbywania się tłuszczu.

Referencje:

Mads Rosenkilde i in. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012

T. Okura i in.  Effects of aerobic exercise and obesity phenotype on abdominal fat reduction in response to weight loss https://www.nature.com/articles/0803013.pdf

Bob Murray i in. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

D Rastogi i in. Uncoupling of oxidative phosphorylation does not induce thermotolerance in cultured Chinese hamster cells https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3385224/