uginanie francuskie

A: Nogi: - przysiady ze sztangą na karku - 3s Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - 3s Barki: - wyciskanie żołnierskie - 2s Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą - 2s B: Nogi: - martwy ciąg na prostych nogach - 3s Plecy: podciąganie na [...]

[...] - unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/12/12/12 - sztrugsy 15/15/15/15 nogi:przed barkami - wypychanie na suwnicy 12/10/8/6 - prostowanie nog w siadzie 12/10/10/10 - uginanie w lezeniu 12/12/12/12 - wspiecia na palce 4*15-20 III. Klatka(lekko) + przedramie klatka:10kg mniej niz w 1trenigu - wyciskanie na plaskiej 5x5 - wyciskanie na [...]

[...] triceps: - pompki na poreczach 4*max - wyciskanie francuskie 12/10/8/8 II. Barki + nogi nogi: - wypychanie na suwnicy 12/10/8/6 - prostowanie nog w siadzie 12/10/10/10 - uginanie w lezeniu 12/12/12/12 - wspiecia na palce 4*15-20 barki: - wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8/6 - unoszenie hantli bokiem w gore 12/12/12/12 - unoszenie hantli [...]

Ostatecznie plan wygląda tak: A - klatka, barki, triceps, biceps Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim 3s 12, 10, 8 Rozpiętki 2s 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12, 10, 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s 12, 10, 10 Triceps [...]

[...] 4/10 wyciskanie sprzed głowy 4 /10 wznosy sztangi wzdłuż tuowia 4 /10 wtorek : Biceps : ugninanie ramion ze sztangą stojąc 4/10 uginanie sztangi na modlitewniku 4/10 ugonanie sztangielkami na modlitewniku 4 /10 Tric: uginanie ramion na drążkach (widelec / poręcze) 4 /10 [...]

[...] francuskie jednej hantli za głową 2 serie 10/8 ok 4. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8 ok 5. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8 ok 6. Przysiady ze sztangą 3 serie 12/10/8 ok 7. uginanie przedramion z sztangielkami 2 serie 10/8 ok 8. uginanie przedramion ze sztangą - podchwytem 2 serie 10/8 wywal 9. Wspięcia ze sztangą stojąc(łytki) 3 serie 12/10/8 [...]

CZW: Barki: 1. Wyciskanie sztangi w siedzeniu (sprzed głowy) 4x 12-6 Seria łączona: 1. Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3x 12-6 2. Wznosy boczne ramion ze sztangielkami 3x 16-12 Seria łączona: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 16-12 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 16-12 Biceps + Triceps Superseria: 1. Wyciskanie sztangi na [...]

Poniedziałek:: Nogi 1.Przysiady 12/10/8/6 2. suwnica 12/10/8/6 3.prostowanie nóg na maszynie 12/12/10 4.uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 5 wspięcia na palce 15/15/15/15 Biceps 1.uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2.modlitewnik 12/10/10/8 3 młotki 12/10.8 Wtorek: Klata 1.wyciskanie płasko 10/10/8/6/4 2.wyciskanie skośna 10/10/8/6 3 rozpiętki [...]

Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi pozomo 12/10/8/8/6 (hard) 2.Wyciskanie sztangielek w sokosie 12/12/12 (średnie) 3.Rozpiętki 15/15/15 (light) Nogi 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 (hard) 2.Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/12 (średnio) 3.Hack przysiady 12/10/8 4.Wspięcia na palce 3x max (hard) Wtorek Biceps 1.Uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi pozomo 12/10/8/8/6 (hard) 2.Wyciskanie sztangielek w sokosie 12/12/12 (średnie) 3.Rozpiętki 15/15/15 (light) Wtorek Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 (hard) 2.Suplinacja ze sztangielkami 12/12/12 (light) 3.Młotki 12/12/12 (light) 4.Uginanie ramienia o udo w siadzie 12/12/12 (hard) Przedramie [...]

[...] -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s, 12-8 -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3s, 15-10 -Unoszenia sztangielek w opadzie 3s, 15-10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3sx10 piątek- Nogi Nogi: -Przysiady ze sztangą 4s, 12-6 -Wykroki ze sztangielkami 4s, 12-6 -uginanie na prasie brzuchem do ławki 4s, 12-6 -Wspięcie na palce ze sztangą 3sx20

Poprawiony plan do ponownej oceny: Poniedziałek: Barki + nogi Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10 (piramida) Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8 Wspięcia na palce 4x 25 Środa Klata + triceps Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] sztanga 5x10 brzuch -brzuszki 5x 20 (z obciążeniem) skręty tulownia 3x 10 dzień 3 klatka plaska 5x10 triceps francuskie wyciskanie sztangi nadchwytem 5x5 podchwytem 5x5 motyle Wznosy barków „sztruksy” 4x 10 przedramię -uginanie nadgarstka nadchwytem 3x max -uginanie nadgarstka podchwytem 3x max teraz bd lepiej?

prosze o szybka odpowiedz, bo musze wiedziec co dzis robic :) chyba ze lepszym rozwiazaniem bedzie dla mnie trening z forum, mianowicie: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie - (jest to PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE ?) 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki [...]

[...] (ile dam rade) wiosłowanie 12/10/8/6 przyciągnie drążka wyciągu do karku w szerokim chwycie 4x6-10 przyciąganie drązka wyciągu do brzucha w wąskim chwycie 4x6-10 biceps uginanie rąk ze sztangą stojąć 4x10 uginanie rąk na modlitewniku 12/10/8/6 ugnianie rąk z hantelkami na przemian 12/10/8/6 piątek: bary i kaptury, przedramie, brzuch baryi [...]

[...] sztangielki skos gora 3s 12-10-8 rozpiety w siadzie na maszynie 3s 10-10-10 wycisk stojac 4s 10-8-8-8 wznosy bokiem 3s 10-10-10 podciaganie wzdluz tlowia 3s 10-10-10 uginanie ramion stojac 3s 10-10-10 modlitewnik 3s 10-10-10 francuskie lezac 3s 12-10-10 wycisk waski 2s 15-15 sroda plecy+nogi podciaganie szeroko 4s max powt wioslowanie [...]

W SUMIE PRZY MASIE NIE ZBYT MI SIE PODBA SCHODZENIE DO 4 ALE SAM TAK ROBIE TYLKO ZE GDY GONIE SILE NO ALE ZALOZMY ZE OK. Klata Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6/4 JUZ NIE POTRZENE TO 12 NIE BD SIE 2X ROZGRZEWAL;) 10/8/6 POMPKI NA PORĘCZACH 5 serii max powt 3S STARCZA I [...]

[...] klatki 4 x 10-12 -wyciąg dolny 4 x 10-12 -wioslowanie sztanga do brzucha 4 x 12-10-8-6 -MC 4 x 10-8-8-6 biceps -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x (12,10,8,8) -uginanie ramion stylem młotkowym 4 x 10-12 przedramię -uginanie nadchwytem 3 x max -uginanie podchwytem 3 x max czwartek brzuch -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x [...]

[...] z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, [...]

Aaa, no tak, nie pomyślałem, by o ławkę zaprzeć ;) Wszystko w porządku teraz?: =PONIEDZIALEK= NOGI: -Przysiad ze sztangą z tyłu 5s (rampa) -Wyprosty nóg siedzac 3s -Rumunski martwy ciag 5s (rampa) -Żuraw 3s PRZEDRAMIE: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s =WTOREK= KLATKA: -Wyciskanie sztangi na [...]