[...] 12/10/8/ 4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 nie rozumiem tego kompletnie Nie mam jak wiosłować :/ może coś z wyciągiem (mam taki amatorski z górnym drążkiem Biceps 1) uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 progres 2) uginaie ramienia z hantla młotki 12/10/8/ Analogicznie jak z tricepsem PIĄTEK Nogi Przysiady lub półprzysiady 12/10/8/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Daj A i B wystarczą na początek 1 TYDZIEŃ - A B A 2 TYDZIEŃ - B A B 3 TYDZIEŃ - A B A A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 12x Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s 12x Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12x Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12x Triceps: Pompki odwrotne 2s 12x Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s [...]
[...] 1s Zestaw B. Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc 2s wiosłowanie hantelkami 1s francuskie wyciskanie sztangi 2s Wyciskanie sztangi z klatki 2s uginanie ramion z hantlami "młotkowo" 2s przysiady z hantlami 2s To może coś takiego Panowie? a i liczba powtórzeń 12-10-8
[...] uda i łydki wyprosty 4x12 przysiad 8x20 wyprosty 4x25 wspięcia na palce jednonóż 4x15 Dzisiaj klatka i bicepsy i kilka serii na czworogłowe uda :-) wyciskanie sztangi na skosie 4x12-6 wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-6 uginanie przedramion ze sztangą 4x10 uginanie przedramion ze sztangielkami 2x12 syzyfki 4x15 wypychanie na suwnicy 1x100, 1x50
Trochę więcej niż sporo :-) Pt tricepsy i bicepsy pompki na poręczach 4x10-3 z obciążeniem, 1x50 francuskie wyciskanie ze sztangielką 4x10 wyprosty wyciąg górny 3x30-12 uginanie przedramion w bramce 4x20-10 uginanie przedramion na modlitewniku 4x9-5 Dzisiaj czworogłowe uda i łydki przysiad 5x10-5 wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 5x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
@bryan994 Zależy mi obecnie na masie a następnie na rzeźbie ale niepokoji mnie ten maly przyrost siły. paramaribo2 Zrobie tak jak mówisz a co do techniki to raczej dobrze robie, z dotknięciem klatki ale nie z odbiciem, trzymam poziom i nie opuszczam gwałtownie tylko cały czas kontroluje sztangę. Jedynie to odcinek lędźwiowy kręgosłupa mam [...]
[...] linki wyciągu 10-8-6-4 przyciąganie sztangielki w opadzie do klaty 10-8-6-4 wyprosty nóg na maszynie 10-8-6-4 przysiady ze sztanga 10-8-6-4 Piątek: biceps,triceps uginanie rąk z gryfem prostym 8-6-4-2 naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami 10-8-6-4 francuskie wyciskanie 10-8-6-4 wyciskanie hantli zza głowy 10-8-6-4 prostowanie [...]
[...] linki wyciągu gornego martwy ciag przyciąganie sztangielki w opadzie do klaty 4x8* 5x5** przysiady ze sztanga wyprosty nóg na maszynie żuraw Piątek: biceps,triceps uginanie rąk z gryfem prostym naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy francuskie wyciskanie prostowanie rąk na wyciągu * przez pierwszy okres-m 3-4 [...]
[...] 7. PROSTOWANIE NÓG:5*35kg/5*40kg/5*50kg/5*55kg/5*60kg 8. ŁYDKI B (wspięcia na maszynie siedząc):80kg*10/8/8/10/8 8. PRZEDRAMIONA B (uginanie ramion ze sztangą nadchwytem):10kg*15/12/13/13/12 9. BRZUCH B (allachy): 70kg*20/20/20/20/20 KOMENTARZE: Ad.1 Ok. Ad.2 Ok. Ad.3 Ok. Miałem zaczynać od 70kg, ale coś [...]
1: Czworogłowy Uda: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICy 4x10 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 Bok i przód barków: WYCIsKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4x8 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ PODCHWYTEM 3x10 UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] cwiczenia: Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie sztangi skos Ściąganie do karku Ściąganie do klatki Uginanie ze sztangą prostą stojąc Uginanie o kolano Francuskie uginanie sztangi stojąc Ściąganie drążka wyciągu stojąc Wyciskanie sztangi z klatki Unoszenie na bok Wyciskanie sztangi z za karku Przysiady ze sztangą Wspięcia ze [...]
[...] - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 serie stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (nachwyt) 3 serie uginanie przedramion ze sztangielką 2 serie(chwyt młotkowy) i 2 serie chwyt normalny siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o [...]
Jestem już po dzisiejszym treningu. Oto jakie są moje wyniki: (wszystkie ćwiczenia wykonywane 12/10/8) ========================== Relacja z treningu nr 1: ========================== Uginanie nóg w leżeniu - 30kg/32,5kg/35kg Martwy ciąg - 20kg/25kg/27,5kg Wyciskanie leżąc - 23,5kg/26kg/27,5kg Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - [...]
[...] WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE kick-back Pompki w podporze tyłem podciągani na drążku wiosłowanie hantlą MC z hantlami Uginanie hantlami z supinacja uginanie hantlami młotkowo uginanie o kolano Mozesz tu dorzucic przedramie Przysiady z hantlami wykroki wspiecia na palce wyciskanie hantli wznosy hantli bokiem wznosy [...]
[...] siedząc na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpieram się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieram na udzie.12-10-10 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12-10-10 triceps leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12-10-10 leżąc tyłem na [...]