uginanie francuskie

[...] sztangi w siadzie 4x8 *wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x8 SOBOTA: (WOLNE lub: ) Uda: *przysiady 4x26 *wykroki ze sztangielką 4x24 *wykroki byłgarskie 4x20 Łydki: *ośle spięcia 4x12 *wspięcia łydek na jednej nodze 4x12 Przedramię: *uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x8 *uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x8

Witam Na początek kilka informacji o mnie Ektomorfik/18lat/184cm/67kg/ Staż 1,5m-ca ACT Cel:masa Dieta:jest Plan:3-dniowy split Takie coś skleciłem Poniedziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(12,10,8,6) Stały ciężar Wyciskanie sztangielek 4x(12,12,8,8) Progresja Pytanie: czy taka progresja ma sens np. 2serie [...]

Cel - Masa Wiek:19 Wzrost:179 Staż: 5 miesięcy Typ: ektomorfik Wymiary Początkowe: Ręka Wyprostowana 26cm Ręka Napieta-29cm Klatka bez napiecia-85 Klatka z napieciem-89cm Kark-33cm Przedramię- 25cm Waga: 62kg Wymiary Aktualnie: Ręka Wyprostowana 32,5cm Ręka Napieta-37,5cm Klatka bez napiecia-96 Klatka z napieciem-101cm Kark-37cm Przedramię- 30cm [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangielkami 3x10 Podciąganie szeroko 3x max Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10 Uginanie z supinacją 3x10 uginanie w podporze o kolano 3x10 Środa:wolne Czwartek: Nogi przysiady 4x10 prostowanie nóg w siadzie 4x10 uginanie nóg w leżeniu 4x10 wspięcia na palce 4x12 [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x12 wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x12 rozpiętki ławka skośna w górę 3x12 wyciskanie w siadzie na maszynie 3x12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 Dzień II: Barki: [...]

[...] 2.wioslowanie sztangielką w opadzie. 12-10-8-8 3.unoszeniu tułowia z opdadu. 4x 12 4.szrugsy. 3x 15 BICEPS: 1.unoszenie przedramion ze sztanga - 4x15,12,10,8 2.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x12,10,8 PRZEDRAMIONA: 1.uginanie ramion w staniu nachwytem 3x 8-12 2.uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12-16 czwartek [...]

Witam, mam 24 lata, jestem ektomorfikiem i potrzebuje porad dot. treningu. Ważę 73 kg więc chce zwiększyć masę mięśniową. Jeśli chodzi o Dni treningowe- W pon i środę mam treningi MMa (od 4 msc) więc wtedy trening siłowy odpada. Wtorek również jest bowiem przeznaczony na regeneracje. Zostaje więc Czwartek-Niedziela. Proszę o ocenę planu- Zdobyłem [...]

Witam. Niżej zamieszcze mój trening na mase. Tak żeby nie było zbędnych pytań. Waga: 70kg Wzrost: 178cm Wiek: 16 lat Staż: 8 mięsiecy (ale wiadomo jakie są te poczatkowe treningi :-/ ) a i dodam jeszcze że mam problem z bicem, taka moja słaba strona (32cm) Prosze o poprawki w treningu: CYKL: 6 dni w tygodniu Poniedziałek: Klatka/Barki/tricepsy [...]

[...] Klatka+triceps 1klatka - Wycikanie na płaskiej 3*10 - wyciskanie na skosnej 3*10 - Rozpietki na ławce lezac 3*12 - Motylki na atlasie 2 triceps - na atlasie uginanie przedramion na wyciągu 3*12 - wyciskanie francuskie hantla nad głową 3*10 - w opadzie przodem z kolanem i ręką oparta na ławeczce, trzymając rękę przy ciele [...]

Pn: Plecy + kaptury - Podciaganie na drazku nachwytem 14x 12x 10x 10 -Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 8x 8x 6x 6 -Wiosłowanie sztangą 16x 14x 12x 10 -Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 14x 12x 12x 10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 16x 16x 14 -Szrugsy 25x 20x 15 Śr: Triceps + Biceps Superseria: [...]

Kiedyś już poruszałem ten temat i próbowałem chyba wszystkiego co możliwe, wygląda na to, że nie znalazłem jednak rozwiązania. Otóż, dieta jest, waga idzie w górę, mimo to od chyba 3 miesięcy nie skoczyło nic w łapie, 38cm. Ćwiczyłem ostatni okres fbw, około 4 miesięcy, na początku była progresja, bo po nie udanej redukcji z 35 cm w łapie skoczyło [...]

[...] 3s Plecy: Martwy ciag 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: wyciskanie zza karku 3s + szrugsy 3s Triceps: wyciskanie francuskie siedzac 2s Biceps: uginanie ramion stojac podchwytem 2s Łydki: wznosy na palcach B: Nogi: Hack przysiady 3s Plecy: Wioslowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej w gore 3s Barki: [...]

[...] barki -> 2x 12-15 6. podciaganie na drazku 3x max 7. wspiecia na lydki 2x30-40 8. brzuch, polecam ABS II II Plan przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim [...]

[...] za głowę : 4 x 8 - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę : 4 x 10 2. Biceps. (Występuje dysproporcja lewej ręki w sile) - stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym : 3 x 10 - stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. [...]

[...] Silownia: Klatka - wyciskanie sztangi 3x8 Barki - wyciąg 2x8 Triceps - wyciąg 2x8 Plecy - wiosłowanie sztangą 2x8 - dzień dobry 2x8 nogi - przysiad 2x8 -uginanie nóg w siadzie 2x8 biceps - uginanie ramion (młotkowy) 2x8 Taki plan, a nie inny - wiadomo byly wakacje wiec czasem nawet i odpuszczalem treningi. Co o nim myslicie? [...]

1.Ćwiczę sumiennie przez pół roku(w grudniu przerwa 3 tygodniowa z powodu kontuzji) 2.Przerwy w ćwiczeniach około 2 minut.Podaję tu plan treningowy wg którego ćwiczyłem(możecie nie rozumieć niektórych naz ćwiczeń )(zmieniałem kolejność ćwiczeń oraz przekładałem czasami ćwiczenia dla zróżnicowania treningu.: Poniedziałek: Przysiady ze sztangą - 4 [...]

Witam ! Po pół roku masowania czas zabrać się za redukcje. Będe na diecie low carb, zaczynam od bilansu zerowego bede obniżał kalorie z tygodnia na tydzien w zależnosci jak będzie spadać waga. Boje się by mój trening nie okazał się zbyt obszerny żebym nie spalił mięśni dlatego prosze o pomoc w skorygowaniu planu. Do tego dochodzą jeszcze treningu [...]

[...] -francuskie wyciskanie leżąc 4x12,10,8,6 -pompki na maszynie (nie wiem jak to wytlumaczyc :/ siedzimy i wyciska sie tricepsami jak na poreczach) 4x12,10,8,6 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4x12,10,8,6 -uginanie ramion na modlitewniku 4x12,10,8,6 w 4 tygodniu [...]

Witam o to mój plan Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: (5s)15/12/10/8/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": (4s) 12/10/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: (3s) 12/12/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (3s) 10/10/10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: [...]

[...] 3 serie po 10,8,6 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,6 4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6 5. uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym: 3 serie po 10,8,6 6. Ściąganie podchwytem "rączki" wyciągu górnego jednorącz: 3 serie po 10,8,6 + przedramiona 2 [...]