Aha, moja waga to ok 72-3kg. Ładnie mi poszło za pomocą diety którą ułożyłem i modyfikowałem dzięki sfd :) No i poprawiony plan na masę: Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie [...]
[...] - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-4 serie po 10 powtórzeń [...]
Moze byc, ale co do klaty tak jak mowilem, rob skos w dol, dlatego ze na plaskiej nie wyrobisz sobie tak dobrze dolnych aktnow miesni klatki, ktore daja najlepszy zarys i dzieki nim najbardziej widac klate, jeszcze jesli chodzi o bica i trica, rob na kazdym treningu bo to tylko 1 seria, ale rozne cwiczenia np: Dzien A: Francuskie wyciskanie [...]
A: 1. Przysiady ze sztangą - 2 serie 2. Wioslowanie sztangą w opadzie nachwytem - 2 serie 3. Wyciskanie na prostej - 2 serie 4. Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach stojąc (tu ida i barki i kaptury) - 2 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1 seria 6. Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem B: 1. Wspięcia na palce ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x16-14-12daj stojąc Triceps-Unoszenie hantla w górę zza głowy 3x10-8-6 Łydki-Stawanie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 3x20-30 Przedramiona- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie max B: Nogi- Uginanie nóg w leżeniu 3x20-10-40 Nie daj ćwiczenie złożone Plecy-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10-20 [...]
[...] w opadzie 3 serie klatka wyciskanie sztangi płasko 4 serie wyciskanie sztangi skos 4 serie pompki na poręczach 4 serie wyciskanie hantli głową w dół 3 serie biceps uginanie sztangi stojąć 4 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 serie uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie przedramiona uginanie przedramion [...]
[...] po 8-10powt. Daj więcej powt. Szrugsy Czwartek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt. - uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. - wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt. OK! [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałeś na pw ale wyszło za dużo spamu więc tutaj ci dam. Trening Split na masę : Klata/Plecy/Nogi - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń Barki/Biceps/Triceps/Przedramię - 3 serie po 10/8/6 powtórzeń Poniedziałek - Barki/Przedramie Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Wznosy hantli [...]
[...] 12,10,8 6 powt.to zamien na unoszenie tułowia z opadu -przyciąganie górnego wyciągu do klatki siedząc nachwytem 4 serie 12,10,8,6 powt. a to zamień na szrugsy Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja 10 8 8 6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze [...]
Cześć Wszystkim ! Kopę czasu minęło, w sumie nie dziwie się, że nikt nie odpowiada na moje pytania, czy nie pisze czegoś ciekawego - trochę zaniedbałem dzienniczek, ale zaraz to nadrobie. Jak tam? Co tam? Jak wiecie do 10 października wykonywałem Trening dla początkujących by Mawashi, od tamtego okresu ułożyłem sobie FBW i myślałem, że je [...]
[...] (tu równiez to samo ) 3. martwy ciag 12/10/8/8 (i tu też ) 4. szrugsy 4x20 (cztery, nie trzy) 5. Szrugsy ze sztangą 4x20 (było za mało na czworoboczny) biceps 1. uginanie ramion ze sztnga stojąc 12/10/10/8 2. uginanie ramion w podporze o kolano 12/10/10/8 3. uginanie młotkowe 12/10/10/8 (ćwiczenie to ogólnie poszerzy Ci ramię [...]
Łydki na koniec. MC 5 serii, wystarczy jeśli skupisz się na technice i będziesz dokładał, jak chcesz to dodaj ściąganie wyciągu górnego do klatki 2-3s na dobicie. Na biceps proponowałbym: Uginanie ze sztangą 4s Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s Uginanie na modlitewniku/w podporze o kolano 2s Na triceps: Pompki na poręczach 4s [...]
Suple zmarnowane. Odstawiasz kreatynę i zajmiemy się sprawami istotnymi. Micha: biało 240 g tłuszcze 140 g węglowodany dzień treningowy 400 g dzień nietreningowy 320 g Sok pomarańczowy jeżeli wyciskasz go sam to do śniadania i przed treningiem może być. Jeżeli to kupiony to od razu wywal do kubła. Masz możliwość dodania jakiegokolwiek treningu w [...]
[...] 4 x 15 ciężar na wyciągu na pozycji 6,7,8,8 5B. Uginanie z supinacją 4 x 15 - ogólnie po ciężkich 2 wcześniejszych ćwiczeniach odczułem spadek siły i udało się zrobić uginanie ciężarem : 11kg, 13kg, 13kg, 15kg -10razy Do kolejnych wypisek treningowych oraz pomiarów weekendowych użyję arkusza stworzonego w Excelu, można będzie łatwiej i [...]
Dziś trening późno, ale do 20 tej byłem w pracy BICEPS 1. Uginanie ramion w staniu, sztanga łamana 20kg/12 30kg/12 40kg/12 45kg/10 50kg/6 2. Naprzenienne uginanie ramion w siadzie, sztangielki 12,5kg/12 12,5kg/12 12,5kg/12 12,5kg/11 3. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 4x12 10kg/11 10kg/11 10kg/11 4. Uginani ramienia ze [...]