uginanie francuskie

Na klatkę robie 3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 50kg myślę, że te 5 mogę już śmiało dołożyć, a zaczynałem od 40kg. Wyciskanie sztangi z przed klatki / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 10 powtórzeń ze sztangą 25kg Podciąganie sztangielki w opadzie tłowia (wiosłowanie) - 3x10 ze sztangielką 17kg wyciskanie francuskie sztangielek [...]

[...] sztangielek  w górę / barki 11 x 13kg 11 x 13kg 10 x 13kg 4) przysiady ze sztangą / nogi Zrobiłem 4 serie z samą sztangą na plecach. Wystarczyło na dzisiejsze zakwasy! 5) uginanie ramion ze sztangielkami / biceps 11x13kg 10x13kg 6x 13kg zejdę chyba do 12kg, bo nie byłem w stanie wykonać 3 serii? 6) francuskie wyciskanie / triceps Tak było [...]

Czyli może to wygladac tak? i mozecie podac przyblizony ciezar do wioslowania sztanga? Stasz treningowy 4 miesiace(jak w profilu :P) TRENING 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 40kg x12 50kg x10 55kg x8,8,8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30kg x10 40kg x8,8,8 Butterfly 1 duży x12,12,12 Triceps: Wyciskanie francuskie [...]

Ok będę próbował tworzyć coś nowego lub wezmę plan już ułożony. Aha. Mam pytanie. W niektórych planach FBW łydki są ćwiczone po treningu mięśni ud. Gdzieś słyszałem, że to łydki powinny byś ćwiczone pierwsze. EDITKA Wymyśliłem coś takiego Plan A Nogi -Wykroki ze sztangą 2s -Ćwiczenie 2 Plecy -MC 2s -Podciąganie na drążku 2 Klatka -Pompki na [...]

[...] w dwa tyg 2kg do przodu , dlugo po tym jak bylo ciagle w miejscu choć kalorie w gore , nagle ruszylo i to mnie cieszy . Bo pewnie za chwile znowu stop bedzie ;-) Trening 1.uginanie przedramion ze sztanga stojac 4 serie 2.modlitewnik maszyna 3 serie 3.mlotkowe hantlami 3 serie 4.francuskie sztanga lezac 4 serie 5.prostowanie przedramion linki 4 [...]

Też ćwiczę splitem z partią 2x w tygodniu i jestem póki co bardzo zadowolony. A) Przysiady tylnie 4x8 Przysiady przednie 4x8 Rumuński ciąg 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x8 Uginanie sztangi łamanej 4x8 B) Dipsy 4x8 Wyciskanie hantli 4x8 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Wyciskanie francuskie 4x8 Spięcia brzucha 4x15 Siła w siadach i ciągu idzie ładnie w górę, [...]

ZNALAZŁEM TAKIE ĆWICZENIA (ATLAS ĆWICZEŃ) 3*max - pompek 3*10-15 powt. - ćwiczeń z Ekspanderem 3*max - przysiady 3*10 powt. - przysiady ze sztangą (18kg) 3*10-15 powt. - wspięcia na palce 3*10-15 powt. - skłony tułowia w leżeniu tyłem 3*10-15 powt. - unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3*10-20 powt. - nożyce w leżeniu tyłem 3*10 powt. - spinanie [...]

jeśli się już czujesz w formie, to możesz sprobować tego A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Cwiczenia na brzuch jak najbardziej [...]

Trening B 11/04/2016 Wyciskanie od czubka głowy siedząc 20x15, 24x15, 28x15 Podciąganie do brody szeroko ciężar ciała x15, ciężar ciała x10, ciężar ciała x8 Martwy ciąg 34x15, 38x15, 48x15 Wyciskanie sztangielek skos górny 8x15, 10x15, 12x15 Drążek wąskim podchwytem ciężar ciała x15, ciężar ciała x12, ciężar ciała x6 -> przedramiona i bicepsy były [...]

29/04/2016 - Trening B Wyciskanie od czubka głowy siedząc 28kg x5, 34kg x5, 38kg x5, 42kg x5, 44kg x5 Podciąganie na drążku do klatki, szeroko CC x5, CC x5, CC x5, CC x5, CC x5 Martwy ciąg 44kg x5, 54kg x5, 64kg x5, 68kg x5, 72kg x3 Wyciskanie sztangielek skos górny 14kg x5, 16kg x5, 18kg x5, 20kg x5, 22kg x5 Podciąganie na drążku wąskim [...]

19/05/2016 - Trening B Wyciskanie od czubka głowy stojąc 24kg x10, 24 x10, 28 x10, 28 x10 Podciąganie na drążku do klatki szeroko CCx10, CCx10, CCx10, CCx10 Martwy ciąg 40kg x10, 50 x10, 60x10, 68 x10 Wyciskanie na atlasie 40kg x10, 50 x10, 60 x10, 70x4 Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie CCx10, CCx10, CCx10, CCx10 Francuskie wyciskanie [...]

- Rozgrzewka - Wyciskanie sztangielek leżąc 12/12/10/8 - Wiosłowanie sztangielką 12/12/10/10 - Rozpiętki ze sztangielkami 8/8/8/8 - Arnoldki siedząc 10/10/8/8 - Podnoszenie sztangielek w podporze o udo 10/10/8/8 - Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10/10/8/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/10/8 - Szrugsy 12/12/10/10 [...]

- Rozgrzewka - Wyciskanie sztangielek leżąc klatka ok 12/12/10/8 - Wiosłowanie sztangielką plecy 12/12/10/10 - Rozpiętki ze sztangielkami znów klatka 8/8/8/8 - Arnoldki siedząc barki 10/10/8/8 - Podnoszenie sztangielek w podporze o udo biceps 10/10/8/8 - Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc triceps 10/10/8/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] ostrożnie z ciężarem 3 serie - Przysiady z obciążeniem najpierw przysiady 3 serie - Wiosłowanie sztangielką ok 3 serie - Unoszenie sztangielek w podporze o udo to odpada daj uginanie ramion ze sztanga lub hantlami żadnych izolownych ćwiczeń 2 serie - Wspięcia na palce z obciążeniem 3 serie max - Brzuszki, scyzoryki, unoszenie nóg leżąc tez 3 [...]

Gosc123, mysle ze bylby odpowiedni, bo jest odpowiedni dla kazdego kto zaczyna :) klatka: wyciskanie na plaskiej 4x 12 buterfly 4x12 po 2-4 tygodniach dokladasz sztangielki/sztanga glowa w gore 4x12 grzbiet: Przyciągnie drazka wyciągu do karku 4x12 Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w siadzie 3x12 barki: Wyciskanie sztangielek 4x12 po [...]

[...] powinno być lepiej A) -przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 +Prostowanie rąk na wyciągu 3serie (12-10) +uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie (8-6) +wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3serie (12-10) +łydki: wspięcia na palce siedząc-3serie (20-25) B) -martwy [...]

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps Klatka Wyciskanie na płaskiej sztanga 5x10 Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 4x10 Rozpiętki 3x10 Barki przód/bok Unoszenie sztangielek na boki 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Triceps Pompki na poręczach 5x10 Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 Wt: - Sr: plecy + tyl barkow + [...]

reasumując: 1. Wyciskanie ciężaru suwnicy (nogi) 2s 2. Prostowanie nóg w siadzie 1s 3. Wspięcia na palce 2s 4. Wyciskanie na ławce płaskiej - 2s 5. Wyciskanie skos - hanetlkami - 1s 6. Wiosłowanie - 2s 7. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 1s 8. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s 9. Unoszenie Hantli [...]

Poniedziałek -Klatka +przód i bok barków+brzuch Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie gora 4x12-6 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-6 3. Ściągnie linek wyciągu górnego 3x12-6 4.Wyciskanie hantelek na skosie dół 3x12-6 Przód i bok barków: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-6 2. unoszenie boikiem -stojąc- sztangielek 3x12-6 [...]

Nogi, plecy, klatka po 4 serie, barki 3, bic i tric 2. W planie B na nogi daj wykroki, a na plecy martwy ciag na prostych nogach. Brzuch i lydki mozesz dac na koniec kazdego treningu. Czyli do B dodaj na biceps: uginanie hantli z suplinacja, a na tric wyciskanie francuskie.