uginanie francuskie

[...] podchwytem 3x 10 4. martwy ciag 3x 10,10,8 1. unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 4x 10 2. szrugsy sztangą trzymaną z tylu 4x 12,10,10,10 IV biceps + triceps 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 10,10,8 2. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4x 10,10,8,8 1. wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3x 10,10,8 2. [...]

Może wrzucić ci moją rozpiskę na masę? ;D nie wiem czy ona jest taka ,,doskonała'' ale pomagał mi koleś z sfd więc myślę że nie jest zła. Ale od razu mówię że jest dość wymagająca jak na początkującego. Dzień 1 (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 [...]

Poniedziałek: nogi -pełne przysiady ze sztangą na karku 25-20-15-25 -prostowanie nóg w siadzie 3x12 -uginanie nóg w leżeniu 3x12 -wspięcia na palce stojąc 4x 30-40 pow.(do palenia) Wtorek:kaltka + triceps + przedramię -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 -rozpiętki na ławce płaskiej [...]

[...] serie (10-12 powt.) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (10-12 powt.) -pompki na poręczach- 3 serie (10-12 powt.) Wtorek-przerwa Środa Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4 serie (10-12 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 4 serie (10-12 powt.) - uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie (8-12) kaptury : kaptury lepiej rob w dzien z plecami - szrugsy - 5 serii (16-20) Wtorek Biceps : bica rob w dzien z plecami - uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie (8-12) 12,10,8,6 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (12,10,8) - naprzemienne uginanie [...]

[...] tempie ale byłem mega po nim zmeczony i zadowolony ! - Wyciskanie na suwnicy + prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15-12 - Martwy ciąg o prostych nogach z hantlami + uginanie nóg na maszynie siedząc 4x15-12 - Przysiady na smith 4x MAX do odcięcia 01.06.17. - Barki - Czwartek Najlepszy trening w tym tygodniu, mega samopoczucie ! - [...]

[...] - goryl na bramie 4x12 - wyciskanie hantlii na skośnej ławce 4x12/10/8/8 - Dipy 4x15-12 Wtorek: - przysiady z sztangą z tyłu 4x12/10/8/8 - wykroki w miejscu 4x12-8 na nogę - uginanie nóg na maszynie leżąć 4x12 - wyciskanie na suwnicy leżąc 4x15-12 Środa: - uginanie przedramion z sztangą stojąc 4x12/12/10/8 - uginanie przedramion z hantlami 4x12 - [...]

[...] na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 BICEPS: 1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10 2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10 3.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku - 3x8-10 BRZUCH: 1.brzuszki - 3x20 2.mm.skośne brzucha - 3x20 [...]

[...] na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 4x10 BICEPS: 1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10 2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10 3.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku - 3x8-10 BRZUCH: 1.brzuszki - 3x20 2.mm.skośne brzucha - 3x20 [...]

Środa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ukosie - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Rozpiętki - stały cięzar 3-4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - progresja cięzaru, serie [...]

kupiłem Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku podchwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds Day 2: Troubleshooting A) Rozpietki na skosie [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie leżąc: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu: 3serie: 10x, 8x, 6x Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 10 jeśli sił starczy. Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie/leżeniu (tydzień tak drugi inaczej): 3serie: 9x-8x Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8 pow. - martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12,10,8 pow. IMO lepiej schemat: - MC 4s - Drazek 3/4 serie - Wiolos 4 s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12,10,10,8 pow. wyrzuc - uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] na karku 12--9---9 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9--9 Plecy martwy ciąg 2x tylne mm ud- uginanie podudzi na maszynie leząć 2x Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6-6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt. stojąc 12-6-6 Triceps Wyciskanie [...]

[...] skupiał na skosie do góry, górną część trudniej rozwinąć, dół klatki mocno pracuje przy wyciskaniu płasko. Wiec najlepiej odpuść albo rób raz na jakiś czas. -BICEPS *uginanie ramion ze sztanga prostą 3x8a jaki jest cel, rozwinąc bardziej głowe wewnętrzną czy zewnętrzna ?? *uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-10-8 [...]

[...] (z poniedzialku tutaj) 4x12-10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to jako ostatnie Nogi 4x12,10,8,8 Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10,10 uginanie nóg na maszynie lub mc na prostych nogach na dwuglowy uda 3x30 Wspięcia na palce w siadzie Piątek tu godziny mogą być różne albo 8.00 albo 19.00 Klatka 3x10 [...]

Antos, ilosc powtorzen miedzy 12 a 15 (zakres, jaki znalazlem w podanych wyzej linkach) wplywa na rozwoj wytrzymalosci silowej, a nie sily. I nie jest to bynajmniej wiedza wywiedziona z ksiazki Weidera. Dlaczego twierdzisz, ze jest inaczej? Z pomoca Google znalazlem wartosciowe artykuly o FBW, oto czym zaowocowala lektura. Z komentarze i sugestie [...]

[...] prostej 4x15 / 2s 12-10 4.Szrugsy 2x25-20 / mysle ze 15-12 powt. wystarczy MOZESZ WYKONAC 2 I 3 CWICZENIE JAKO SERIE LACZONE . Czwartek: Superseria 1: wyciskanie w wąskim + uginanie ze sztangą 12,10,10 /uwazal bym tu bo klatka moze nie wypoczac , mozesz tu wrzucic francuskie a w nastepnym cwiczeniu mozesz dac prostowanie hantelki w opadzie [...]

[...] NOGI -Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,8,6 -Martwy ciąg na prostych nogach 10,10,10 -Hack 12,10,8,8 -wykroki z hantlami 10,10,10,10 - WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą 4serie 16,14,12,10 PRZEDRAMIĘ - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20 powtórzeń - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń

[...] robić przysiady ze sztangą jako ćwiczenie główne w treningu nóg. Dobrym ćwiczeniem izolowanym na czworogłowy uda jest prostowanie nóg na maszynie. Na mięśnie dwugłowe uda uginanie nóg leżąc i martwy ciąg na prostych nogach. Co do treningu pleców zacznij od podciągania na drążku bo wtedy masz najwięcej sił dodaj także wiosłowanie sztangą i [...]