uginanie francuskie

Witam. Prosilbym o ocenienie planu. Dopiero zaczynam przygode z siłownią i tym forum ;p wiec nie smiejcie sie bardzo ;p Chodzi mi o trening na mase. Poniedziałek: klatka + triceps - Wyciskanie sztangi płasko - Wyciskanie sztangielek skos gorny - Rozpietki - wyciskanie sztangi waskim uchwytem - Francuskie wyciskanie - Prostowanie przedramion w [...]

[...] od pewnych schematów i myślę nad zmianą treningu góry na coś takiego wiosłowanie nachwytem 3x8 wyciskanie 3x8 podciąganie podchwytem 3x6 (+ ciężar) landmine press 3x10 uginanie podchwytem 3x8-10 wyciskanie francuskie 3x8-10 ostatnia seria praktycznie do odciny z zapasem max 2 powtórzeń i taki trening 2x w tygodniu ze stałym progresem [...]

[...] opadzie - martwy ciąg - przenoszenie sztangielki w leżeniu -sztrugsy -wyciskanie sztangi zza głowy -podciąganie sztangi wzdłóż tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangą -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangą stojąc Piątek: nogi -przysiady ze sztangą - wykroki ze sztangielkami -wspięcia na palce Poprawiłem, [...]

[...] zmian zwyrodnieniowych w stawie. A. Nogi - martwy ciąg 3 s. Klatka - wyciskanie na płaskiej 3s. Plecy - podciąganie na drążku 3 s. Barki - wyciskanie hantli 2 - 3 s. Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 s. Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. B Nogi - przysiad 3 s. Klata - wyciskanie w skosie - 3 serie Plecy - [...]

[...] tak poniedziałek- klata, biceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 -wyciskanie hantli skos dodatni 4x8 -rozpiętki ( tu możesz lekki skos dadatni lub poziomo )4x12 -uginanie przedramion ze sztaga stojąc 4x10 -uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12 środa- grzbiet, triceps -martwy 4x8 -podciąganie na drążku chwyt szeroki [...]

[...] boki w opadzie 4s 10p -brzuszki Sroda Plecy biceps -podciaganie na drazku 3s 10p -wioslowanie sztanga 4s 10p -sciaganie do klatki 4s 10p -sciaganie drazka do karku 4s 10p -uginanie ramiac ze sztanga stojac 4s 10p -uginanie ramion ze sztanga na modlitweniku 3s 10p Czwartek Klatka barki -wyciskanie na lawce plaskiej 78% 10s 4p 90 kg -wyciskanie [...]

[...] wyciskanie zza glowy w siadzie 4 serie 6-12 powt 3. sciaganie linki na wyciagu 5. unoszenie hantli bokiem dzien 2 biceps przedramie 1 siad na lawce w szerokim rozkroku i uginanie ramiona z hantla 4 serie 8- 12 powt lub zamiennie modlitewnik 4 serie 8-12 powt 2 w siadzie na lawce pod katem 45 stopni ruch motylkowy hantlami ( tak to sie chyba [...]

[...] -wyciskanie hantla arnoldki 12-10-8-6 -unoszenie hantli na boki 12-10-8-6 -podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 10-8-6 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 45 stopni 12-10-8-6 -uginanie rąk ze sztangą prosta 12-10-8 )dropsety) -suplinacja hantlami na lawce lekko skosnej 12-10-8 -modlitewnik łlamana 12-10-8 Piątek:(nogi) -przysiady ze sztanga [...]

[...] szeroko 12-10-10-8 -wiosłowanie sztangą wąsko do brzucha 12-10-10-8 -szrugsy hantlami 15-12-12-10 -ściąganie linki wyciągu górnego wąsko 15-15 Czwartek:(barki i biceps) -uginanie rąk ze sztangą prosta 12-10-8 )dropsety) -suplinacja hantlami na zmiane siedząc 12-10-8 -modlitewnik łamana 12-10-8 -wyciskanie hantla arnoldki 12-10-8-6 [...]

Moim zdaniem na ramiona możesz wykonywać każde znane ćwiczenie gdyż w nich używa się stosunkowo małych ciężarów - więc problemów nie powinno być. Mam tu na myśli choćby uginanie ramion ze sztangą stojąc oraz z hantlami (tu masz trzy możliwości: normalnie, z supinacją nadgarstka i chwytem młotkowym) - to na bicepsy, a na tricepsy wyciskanie [...]

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w szerokim uchwycie 10-12 x (3 serie) 40 kg - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10x (3 serie) 25 kg - Rozpiętki 10x (3 serie) 10 kg - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x (3 serie) 50 kg - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10 (3 serie) 30 kg Dzień 2 - Przysiady ze [...]

Przedstawię Wam krótkie podsumowanie treningu poniedziałek PULL Siła 1. Podciąganie na drążku nachwytem 1 s. własny ciężar, 2 s. +5kg, 3 s. +10 kg, 4 s. +15kg (3 ruchy), 4 s. +15kg (3 ruchy) - następnym razem musze trochę wydłużyć czas odpoczynku. W sumie musze przemoc się i robić trochę dłuższe przerwy. 2. Martwy ciąg (60, 80, 100, 120 - 3 [...]

[...] akton biceps - stojąc sztangą 3 po 8 -wyciskanie hantla siedząc w oparciu o noge 3 po 8 -stojąc młotkowy hantlem 3 po 8 daj w oparciu o noge jako 3 ćwiczenie Przedramie -uginanie z nadchwytem 3 po 12 -uginanie z podchwytem 3 po 8 3.Piątek(plecy) Plecy -podciąganie sztangielki w opadzie 4 po 8 - podciąganie (wiosłowanie) leżąc na ławce [...]

Ostatecznie mój plan wygląda tak : A: Poniedziałek, Sobota Klatka Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3s 12, 10, 8 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 2s 12,10 Tricepsy Wyciskanie francuskie 2s 12, 10 Plecy Ściaganie drążka Wyciagu 3s 12,10,8 Wiosłowanie sztanga w opadzie w przód 2s 12, 10 Nogi Prostowanie nóg w [...]

to jest plan stąd: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) - da sie to zastąpić jakimśinnym ćwiczeniem? Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na [...]

witam wziełem HST z podwieszonego postu w alternatywnej drodze i mam kilka pytań do niego a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 1s - Uginania nóg w leżeniu 1s - Wspięcia na palce w staniu 1s b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1s c) Plecy - [...]

[...] lepiej, zrobiłem zmiany. trening A -Przysiady ze sztangą 3s x10 -Wyciskanie sztangi leżąc poziom. 4s x10 -Podciąganie na drążku 3x max. -Wyciskanie sztangi z klatki 3s x10 -uginanie sztangi stojąc 2s. x10 -pompki na poręczach 2s. x10 -wspięcia na palce z obciążeniem na maszynie 2s. max -brzuch - niewiem co dać na brzuch? trening B -martwy ciąg [...]

[...] linek na bramie 3s10p 4. Wioslowanie sztanga (grzbiet) - (grzbiet) sciaganie drazka wyciagu gornego 3s10p 5. Uginanie ramion ze sztanga prosta (biceps) - (biceps) uginanie ze sztangielkami ze supinacja nadgartka Trening B nogi) przysiad ze sztanga 5s6p (nogi) wykroki ze sztangielkami 3s12p (nogi) przysiady na hack maszynie 3s12p [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *1 4.podciąganie *1 5.podciąganie łamanej sztangi wzdłuż tułowia*1 6.wyciskanie sztangi sprzed głowy*1 7.wznosy boczne ze sztangielkami *1 8.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2 9.wyciskanie francuskie sztangi*2 10.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (mlotki)*1 11.BRZUCH - spiecia

robisz ksiązkowo kolejno w mikrocyklach 1-2-3 serie na twoim miejscu bazowałbym na tych cwiczeniach wyciskanie sztangi na ławce 20 st -MC -przysiad -wiosło sztangą - military press -wyciskanie francuskie 1x15 -uginanie sztangą 1x15 -Uginanie nóg w zwisie 2x20 - na brzuch bym sobie darował