[...] na plecach)4x(10-12) -prostowanie nóg na maszynie(leżenie na brzuchu)4x(10-12) jeżeli chodzi o ZGiNANIE nóg na maszynie to jest ok -wspięcia na palce 4x max Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 4x(10-12) więcej powtórzeń koło 15-20 - unoszenie sztangi w szerokim uchwycie(nachwytem)4x(10-12) tylko do poziomu - klęcząc - zginanie [...]
jak juz w ten sposób kombinowac to widziałbym to nieco inaczej; I; 1. Klata - wyciskanie na skosie 2x10 2.Plecy - drązek albo wiosło - zmiana co trening - 2x10 3.przysiad - 2x10 4.Barki - wyciskanie stojąc z klatki - 2x12 5.Łydki - wspięcia na palce 3x20 II 3.przysiad - 2x10 4.Barki - wyciskanie stojąc z klatki - 2x12 -UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] teraz moze byc? : Pon klatka biceps: - wyciskanie płasko (4 serie po 10 powtorzen) - wyciskanie skos (4 serie po 10 powt.) - rozpietki plasko (4 serie po 10 powt.) biceps: - uginanie ramion gryfem tym takim krzywym hehe:PP (3 po 10) - uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy (3 po 10) - i ewentualnie na wyciągu uginanie ramion (3 po 10) wtorek [...]
[...] teraz moze byc? : Pon klatka biceps: - wyciskanie płasko (4 serie po 10 powtorzen) - wyciskanie skos (4 serie po 10 powt.) - rozpietki plasko (4 serie po 10 powt.) biceps: - uginanie ramion gryfem tym takim krzywym hehe:PP (3 po 10) - uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy (3 po 10) - i ewentualnie na wyciągu uginanie ramion (3 po 10) wtorek [...]
[...] - rozpietki plasko (4 serie po 10 powt.) po 3 serie wystarczą, w wyciskaniach dobrze by było zrobić 8,8,6 albo 8,6,6 jak tam wolisz, rozpiętki po 10 mogą być biceps: - uginanie ramion gryfem tym takim krzywym hehe:PP (3 po 10) - uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy (3 po 10) - i ewentualnie na wyciągu uginanie ramion (3 po 10) daj [...]
[...] sa zaangazowane barki szczegolnie tyl piatek rower+ brzuch sobota triceps + biceps w super seriach czyli robisz biceps potem triceps odpoczywasz min i robisz dalej uginanie hantalmi na przemian za skretem hantlami 3 serie zakres od 12 do 10powt sciaganie linki krzywej na bramie 3 serie zakres od 15 do 10 powt uginanie hanltami [...]
[...] Nogi Będzie konkretnie: przysiad ze sztangą 5 x 6-8 rdl 5 x 6-8 superseria: a/ wykroki ze sztangielkami 3 x 10 b/ prostowanie siedząc 3 x 12 superseria: a/ żuraw 3 x 10 b/ uginanie leżąc 3 x 12 wspięcia na palce stojąc 4 x 15-20 krótko i treściwie - nogi spłoną. Barki push press 5 x 6-8 podiąganie sztangielek do brody 4 x 10 unoszenie na boki [...]
Bartoo proszę Cie to moja ostateczna propozycja. W tamtym planie jest zamieszanie i nie mam zamiaru się do niego odnosić. Zresztą nie różni się zbytnio od tego. A1: Push 1. Przysiady ze sztangą 4s (lżej) 2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4s 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 4. Syzyfki 3s 5. Wyciskanie młotkowe leżąc 3s 6. Prostowanie [...]
A1: Push 1. Przysiady ze sztangą 4 x 8 (lżej) 2. Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim 4 x 8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10 4. Syzyfki 3 x 10 5. Wyciskanie młotkowe leżąc 3s 6. Prostowanie jednorącz zza głowy 4 x 10 7. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 3 x 15 A2:PUSH 1. Przysiady ze sztangą 4 x 6 2. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej [...]
Witam Wiek: 16 lat Staż: okolo poł roku, moze troche wiecej Waga: 58kg Wzrost: 176cm Cel treningowy: masa Dieta: jest Nie mam odpowiedniego sprzetu wiec cwicze w domu Treningiem Domatora, lecz mam kilka pytan zwiazanych z cwiczeniami. Oto moj Plan: Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od [...]
[...] z prawej. podnosisz z biurka i sciskasz jakbys chcial nie zmiazdzyc. 3 SERIE PO 30 SEKUND. 5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt. 6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 serii po 12 powt 7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w [...]
Wiek 18 Wzrost 173 Waga 68 cwiczylem 2 miesiace tym planem i troche efekty sa, ale wydaje mi sie, ze jest w nim duzo bledow, bo sam to modyfikowalem. prisze o sprawdzenie obciazenia, ilosci powtorzen i cwiczen (ktore zmienic lub wyrzucic). EDIT: moze to cos pomoze: w bicepsie mam tylko 31,5 cm, wiec wieksze ciezary chyba narazie na biceps nie [...]
[...] jakbys chcial nie zmiazdzyc. 3 SERIE PO 30 SEKUND. ok 5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt. ok jakis szczegolne ustawienie rak? SZEROKO 6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 serii po 12 powt ok 7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w [...]
Odświeżam co myślicie o takim domowym treningu na klatke: Pompki 2 serie szerokośc barków 20 powtorzeń,2 serie wąski rozstaw 20 powtorzeń,2 serie z nogami na krześle 20 powtorzeń,pompki na taboretach 2 serie 20 powtorzeń, wyciskanie sztangielek 4 serie po 12,rozpiętki ze sztangielkami 9 kg 4 serie po 12. Co zmienić?? czy robic pompki z obciążeniem [...]