jest dobrze ?

wstawiam tu mój nieco experymentalny plan dotyczący zwiekszenia masy :)

wtorek/ piątek :
klata+barki+triceps

wyciskanie sztangi płasko, chwyt szeroki 5s (1 seria rozgrzewkowa 20pow.) 15/12/10/8
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim,chwyt szeroki 5s (1 seria rozgrzewkowa 20pow.) 15/12/10/8
szrugsy, nachwyt, chwyt na szerokości barków (1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8
podciąganie sztangi do brody,nachwyt 4s(1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8
wyciskanie francuskie leżąc, (gdy mam sztange za głową to jest to nachwyt) chwyt na szerokości barków 4s (1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8


środa/sobota:
nogi+plecy+biceps

przysiady ze sztangą na barkach 5s (głębokie prawie do dotknięcia podłoża)(1 seria rozgrzewkowa 20pow.) 15/12/10/8
przysiady wykroczne z hantelkami 5s (1 seria rozgrzewkowa 20pow.) 15/12/10/8
wspięcia na palcach ze sztngą na barkach 4s (1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8
martwy ciąg,chwyrt nieco szerszy niż barki) 5s (1 seria rozgrzewkowa 20pow.) 15/12/10/8
podciąganie, szerokim nachwytem 3s max
wiosłowanie sztangą w głębokim opadzie ciała, podchwytem, chwyt na szerokości barków 4s (1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8
uginanie ramion sze sztangą, podchwytm, chwyt na szerokość barków 4s (1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8

po każdym treningu ABS2 poziom 1
i do tego przedramiona:
uginanie ramion ze sztangą nachwytem, chwyt na szerokość barków 4s (1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8
uginanie nadgarstków ze sztnagą podchwytem, chwyt na szerokość barków 4s (1 seria rozgrzewkowa 15pow.) 12/10/8

oczywiście przed każdym treningiem obowiązkowa rozgrzewka

prosze o poprawienie błędów gdyż mam świadomość ze experymenty często kończą sie klęską, a ja chce jakoś ten plan zmodyfikować i na nim troszke poćwiczyć (jakieś8 tygodni)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: sucha masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z czego rok przemyślanych treningów

Uprawiane inne sporty: tylko rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (jedynie brak maszyn i poręczy ale spróbuje skołować)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ostrowia według braków w diecie

odświeżam

plan przeladowany. robisz z podzialem jeden dzien lzejszy drugi ciezszy. np klatke we wtorek robisz wyciskanie plasko 3s skos 3s a w piatek skos 2s rozpietki 2s i to wszystko.

Rozpisz w skróconej wersji- rozgrzewka 1 seria??
Poczytaj wczoraj wyszedł nowy artykuł na ten temat

Przepisz jedno pod drugim czytelnie

np. wyciskanie płasko 12/10/8/8
coś takiego.

pozdrawiam

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-09-15 15:47:31

przepraszam ze odpisuje dopiero dopiero teraz :)
zaskron ostatnio doradzano mi by robić równe treningi i nie rodzielać tego na lżejsze i cięższe
mam inny plan :

wtorek i piątek
klatka + barki + triceps

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
wyciskanie sztangi skos 12/10/8
rozpiętki 12/10

szrugsy 12/10/8
podciąganie sztangi do brody 12/10/8

wyciskanie francuskie 12/10/8

sroda + sobota
nogi + plecy + biceps

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
przysiady wykroczne 12/10/8
wspięcia na palcach 12/10

podciąganie 3s max
martwy ciąg 12/10/8
wiosłowanie sztangą (nachwyt) 12/10

uginanie ramion ze sztangą stojąc 120/10/8

po kazdym treningu abs2 poziom 1
przedramiona :
uginanie ramion ze sztangą (stojąc) nachwyt 12/10/8
uginanie nadgarstków ze sztangą 12/10/8


i mam pytanie który plan bedzie lepszy ten czy tamten

kolejność ćwiczeń może być ??
moge połączyć niektóre ćwiczenia w superserie (mam nadzieje że nie pomyliłem pojęcia bo pisze na szybkiego)
jeśli tak to jakie ??
prosze o odpowiedz bo gdzieś za tydzień ruszam z treningiem

a może mam spróbować swoich sił w treningu typu Full Body Workout 5x5 ??

Możesz teraz Ogólnie FBW to bardzo dobra propozycja dla każdego.

to jest przykład z postu georgu na temat FBW i mi on jak najbardziej odpowiada
zakres powtórzeń (gdy chodzi o zwiększenie masy) pozostaje taki jak zwykle czyli 12/10/8 ??
i jak z brzuchem i przedramionami ??
i mam jeszcze jedno pytanie który sposób rozgrzewki lepszy skakanka czy bieganie ??

trening w poniedziałki,środy i piątki
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Co do rozgrzewki -- tutaj--> https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953-s2.html#post9

Plan jak najbardziej. Co do liczby powtórzeń to jak będzie dla ciebie dobrze--ja np. pracuję na większych ciężarach a mniej powtórzeń, ty z kolei zacznij najpierw taki zakres jaki podałeś wyżej 12/10/8 jest bardzo ok.

Brzuch i przedramiona na końcu treningu jeśli trening 3x/week to tyle razy to jest ok.
Ćwiczenia sam sobie dobierz, radzę najprostsze z dodatkowym obciążeniem.Możesz się obciążyć jakimś ciężarkiem i zakres powtórzeń taki sam jak reszta partii-- potraktuj brzuch na razie tak samo jak inne mięśnie-- musisz go trochę podbudować , później trening bez ciężaru do momentu czucia palenia w mięśniach--> żeby się powycinać i będzie super.

Przedramiona-- poszukaj w dziale :po siłowni o siłowni" zwijanie ciężaru na przedramiona albo google.

Super ćwiczenie i daje w kość. Jest także wiele innych szukaj pod nazwą "trening przedramion"

troche poczytałem i spodobało mi sie pare ćwiczeń i mam pytania:
czy na brzuch (by przymasować) moge robić : zwis na drążku i podciągnaie kolan do kaltki ?? jeśli tak to ile serii po ile powtórzeń ??
i na przedramiona to ugiannie nadgarstków podchwytem i nachwytem siedząc, i też mam pytanie odnośnie ile serii i ile powtórzeń, czy ćwiczyc po 3s do palenia i 5pow na paleniu ??
co najpierw ćwiczyć brzuch czy przedramiona ??
chyba najpierw brzuch bo po treningu przedramion gdy mi przyjdzie wisnąc na drążku możliwe że nie bede miał mocy w uchwycie i za słabvo pocwicze brzuch

Najpierw oczywiście brzuch potem przedramiona, będą po drążku wstępnie zmęczone.
Teraz co do brzucha-- możesz go traktować typowo masowo, czyli np 3 serie z dodatkowym obciążeniem. ABS'y i a6w ci tego nie dadzą co normalny trening oczywiście możesz trenować tymi systemami ale dobrze by było doczepiać dodatkowo obciążenie na nogi by szczególnie przy drążkach.