Po pierwsze witam wszystkich na forum :) Więc tak: Mam 17 lat, trenuje od niedawna Karate Kyokushin, mam 175 cm wzrostu i 78 kg wagi(trochę za dużo). Mam zamiar rozpocząć wraz z marcem trening na siłce. Posklejałem z różnych planów, taki który odpowiadałby mi najbardziej. Niestety nie mam jak za bardzo robić ACT. Od dawna ćwiczę w domu i dostaję [...]
[...] serie po 7 powtórzeń CZWARTEK Grzbiet: podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń Biceps: stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeń stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 7 powtórzeń PIĄTEK Brzuch: leżąc na materacu, wznosy tułowia do [...]
[...] 4 x 12-8 (możesz odwiesić sobie obciążenie) Wiosłowanie hantlem 3 x 10 DZIEŃ II: (ręce) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (10 8 6) powtórzeń (podchwyt) Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 3 x 10-8 (chwyt młotkowy) Uginanie rąk na modlitewniku 3 x (12 10 8) Uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 3 x 10 Triceps: [...]
Witam! Postanowiłem sobie zaplanować, jak powinny wyglądać moje treningi do wakacji. Obecnie wykonuję FBW 3x/tydzień - dwa zestawy. Dieta masowa +300kcal. Mam zamiar wykonywać go 6 tygodni, czyli do 14 IV. Wygląda to tak: A Przysiady ze sztangą na barkach 3s Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2s Wiosłowanie nachwyt 3s Wyciskanie sztangielek na [...]
oto mój plan treningowy powiedzcie mi co mam zmienic w nim PONIEDZIAŁEK: Wolne WTOREK: Basen ŚRODA: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x108866 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w dół 4x10886 Wyciskanie sztangi sztangielek na ławce skośnej 5x108866 Rozpiętki 3x121212 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w [...]
Witam od okolo 2 lat chodze na siłownie i chodzi o to ze w sumie bez sensu ... bo nie mam zadnego planu ani diety ...A chodzilem jak mi sie chcialo , ale teraz chce to zmienic na cos konkretnego... Prosze o pomoc... ahha od 2 tyg korzystam z takiego planu czy jest dobry ? ? ? :) ============================ Poniedzialek: [...]
[...] ale nie dawało to żadnych efektów. Zastanawiam się nad ćwiczeniami które opisał w tym temacie Mawashi http://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html czyli: - uginanie sztangielek 3 serie po 12-15 powtórzeń - modlitewnik ze sztangą 3 serie po 12-15 powtórzeń przerwy między seriami max 1min ŚRODA: Plecy: - martwy ciąg/uginanie [...]
Cześć proszę o sprawdzenie treningu, od razu napisze ze na nogi ćwicze tylko przysiady 2x w tygodniu 4serie po 15 powt. ok.40kg, nogi mam za duże (dysproporcja)i zastanawiam się nad tym czy ich wogóle nie ćwiczyć proszę o radę. Wiek:27 lat Staż:11 miesięcy Waga:72 Wzrost:182 Poniedziałek: Barki wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6 wyciskanie [...]
[...] 12,10,10,8 -rozpiętki ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8 BICEPS -stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8 -21 gryfrm lamanym (3 serie po 12- do połowy, od połowy do góry, cały ruch) -uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10 -1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10 2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 [...]
dopiero zacząłem ćwiczyć i zrobilem sobie taki plan. Wtorek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze [...]
[...] Rozpiętki - 4 serie Pompki na poręczach - 4 serie dzień 2 - biceps/triceps po 4 ćwiczenia na przemian: młotki - 4 serie wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie - 4 serie uginanie ramion stojąc sztanga prosta - 4 serie wyciskanie sztangi wąskim chwytem/ wyciskanie francuskie - 4 serie modlitewnik sztangą łamaną - 4 serie prostowanie ramienia [...]
[...] 12/10 Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 12/10/8 - wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 - martwy ciąg 3 serie 12/10/8 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 12/10/8/8 - uginanie przedramion [...]
[...] Czwartek: Nogi 1.Przysiad tylni 16-16-12-10-8 2.MC na prostych 16-12-10 3.Syzyfki 16-12-10 4.Prostowanie nog 16-12-10 5.Uginanie nog 16-12-10 Piątek: *Bic+Tric (SS) 1.uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8 2.uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10 3.uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie [...]
Czesc wszystkim , jestem nowy ale czytalem FAQ , i poradnik Michail'a , i z tego co przeczytalem to raczej sobie trzeba samemu ulozyc swoj plan treningowy najlepiej na conajmniej miesiac , ale napisal tam ze przykladowo po cwiczeniach na miesnie dwuglowe trzeba robic minimum 2 dni przerwy do max 5 dni w zaleznosci od intesywnosci , a ja zaczalem [...]
[...] na wyciągu podchwytem 4x15 -rwanie 3x15 -Unoszenie ramion w przód z hantelkami4x15 - składanka na bary Wodyna 4x15 2. Nogi - przysiady 4x15 -żuraw 4x8 dobijanie przez uginanie nóg leżąc -przysiady z wykrokiem z hantelkami 4x10 - WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xdo bólu Brzuch 3 serie Piątek 1. Plecy -Martwy ciąg 4x8 w przerwie pompki na [...]
Cześć mam 15 lat mierzę 177cm i ważę 60kg, mam plan treningowy (FBW) na masę, który zaraz napiszę. Przez jakieś 2 godziny próbuje ułożyć dietę, ale nic nie wychodzi, możecie pomóc, jedyne co obliczyłem to BMR czy jakoś tak...A poza tym jak mogę mieć diete w wieku 15 lat, gdy powiem mamie żeby mi dała forsę na to,na to i na to(wymienianie [...]
Witam, poniżej zamieszczę plan, który ułożyłem (zmodyfikowałem) z jednego z forów. Moje pytanie czy w czasie 5 miesięcy mogę realnie poprawić moje nogi? Chodzi mi głównie o czworogłowe i ten obszar wokół nich. Przy okazji chce poprawić barki. Wiem, że wielu odradza robić jeszcze do treningu nóg inny trening ale nie mam innej możliwości i taki [...]
