Mam 2 plany cwiczen, starym cwicze juz 3 miechy, i pora zmienic. Pierwszy mam z czasopisma "MEN'S HEALTH" a drugi od ziomka( troche go przerobiłem, pod siebie) TRENING A PLECY -Przyciąganie drążka podchwytem s1 10 powt. 40% s2 8 powt. 70 % s3 6 powt s4 6 powt. -Przyciąganie drążka nachwytem s1 8-10 powt. s2 10-12 powt. (mniejszy [...]
[...] z 1 min przerwy oraz 20-25 min na rowerku stacjonarnym) II. Niedziela KLATA -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 -wyciskanie sztangi na poziomej 3x10 BICEPS -uginanie ramienia z hantlą na kolanie 3x10 -ugianie ramion ze sztangą 3x10 NOGI - przysiady 3x12-15 -wyprosty nóg siedząc 3x20 Brzuch + aeroby (5 rund po 2min na worku, [...]
[...] wzrostu. Czy trening jest prawidłowy, jeśli chcę ćwiczyć na masę? Poniedziałek klatka-pompki w poziomie, na podwyższeniu i z wąskim rozstawem ramion. Wtorek bieceps: -uginanie ramion stojąc podchwytem 2 serie 12 powtórzeń -uginanie ramienia w siadzie 2 serie 12 powtórzeń przedramiona: -uginanie nadgartków nachwytem 3 serie [...]
[...] 4 x 10-12 drązke do brody 3 xmax martwy ciag 12, 10, 8, 5 Tył barków Wznosy w opadzie 4s 10 pow. Łydki Wspięcia 4s 12-15 pow. Dzień 3 Biceps + triceps Superserie 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10 3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na [...]
O mnie Siemka! Mam na imię Filip. Mam 15 lat (rocznikowo 16. Poza treningiem siłowym gram w kosza. Trenuje z przerwami od połowy lipca jednak teraz chce się zabrać na poważnie. Moim celem jest masa. Chciałbym do końca marca dobić do 90 kg (niecałe 8 kg). Diety SPRECYZOWANEJ nie mam. Staram się jeść jak najmniej "złego" jedzenia oraz jak najwięcej [...]
[...] stojąc (8,8,6,6,6) PROGRESJA 7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3 x 8) 8. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo (3 x 8) 9. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (3 x 8) MIĘŚNIE KAPTUROWE 10. Szrugsy (3 x 10) 11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 8) MIĘŚNIE BRZUCHA 12. Skłony w leżeniu głową w [...]
[...] wyciągu 3 serie (12-10-8) To tyle jak na poniedziałek czasem aby mięśnie się nie zastały mam taki system który mi pokazał znajomy aby robić bezpośrednio jedno po drugim uginanie ramion ze sztangą i od razu bez odpoczynku hantlami. nie wiem co o tym myślicie? WTOREK BARKI + TRICEPS BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12-10-8) 2. [...]
WItam, jestem nowy więc wybaczcie błędy i pomyłki. Do tej pory czytałem tylko forum ale dziś zdecydowałem się napisać i poddać się ocenie bardziej doświadczonych osób bo ja wciąż się jeszcze uczę. Oczywiście wiem, że budowanie umięśnionej sylwetki to nie kwestia miesiąca więc nie szukam porad dieta cud czy mięśnie w miesiąc. Głównym i finałowym [...]
[...] ukośnej 3 serie x 9,12,15 powt. 3.wykroki ze sztangielkami 3 serie x 15,12,9 powt. (foto 3) 4.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 serie x 15 powt. m.dwugłowe ud: 1.uginanie nóg na maszynie stojąc 3 serie x 9 powt. (foto 4) 2.martwy ciąg „na prostych nogach" 3 serie x 9,12,15 powt. 3.uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie x 15 powt. [...]
[...] :) plan wygląda tak: Poniedziałek Nogi + brzuch Przysiady ze sztangą 4 s x 12 powt. wyprosty nóg na maszynie 4 s x 12 powt. uginanie nóg w leżeniu 4 s x 12 powt. spięcia 4 s x 15 powt. Unoszenie nóg w podporze 4 s x [...]
Witam! Ostatnio zmodyfikowałem nieco mój trening i jestem ciekaw co o niem sądzicie. Trenuję 6 razy w tygodniu to jest: PONIEDZIAŁEK BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 12;10;8;6 (progresja ciężaru; uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
No to nowy dziennik na nową drogę życia \-) Cel: dorobić muskle a potem że niby RZEŹBA :)) Dane: wiek: 27 wzrost: 156 waga:51 wymiary będą jutro Dieta: dzień niski 150/80/80 ok 1650 kcal dzień średni 150/80/180 ok 2050 kcal dzień wysoki 150/80/260 ok 2350 kcal W posiłkach okolotreningowych jesz białko + węglowodany Na pierwszy posiłek również [...]
[...] stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 [...]
Cel:masa Wiek:15 Wzrost:175 Waga:65 Dotychczasowy plan Poniedziałek: klatka KLATKA I cykl 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą. 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do [...]
mam zamiar zrobic nowy plan treningowy, moze on wygladac tak ? Poniedzialek: -Biceps / przedramie *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x8 lub 4x10 *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10 / *Uginanie ramion ze sztangą [...]