[...] śmiało przystąpić do treningu siłowego. Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]
Minęly 3 tygodnie, to są postępy: waga:80>78 pas:88>86 udo: 59>57 łydka:39>38 ramie:34>34 klatka:107/98 talia: 88 Jestem zadowolony, że już tyle cm ubyło w pasie, ale i w innych partiach spadły cm, przez co zaczynam się topić w ubraniach. Miska jest cały czas trzymana. Cały ten weekend plus poniedziałek wszedłem na zero kaloryczne i dodatkowo [...]
Chwilkę mnie nie było na forum, ale 4 treningi w zeszłym tyg zrobione, dieta 50/50 10.05.2022 Przysiady 100x10 140x5 100x15 Wyprosty nóg 3x15 Uginanie nóg maszynie 4x14 Suwnica 115x30 155x20 Łydki maszyna stojąc 3x20 Unoszenie hantli nad głowę siedząc naprzemiennie z zatrzymaniem na górze 15x12 17x10 20x8 Unoszenie hantli na bok i w przod siedząc [...]
Albo co myślisz o tym? Poniedziałek i Czwartek: - Klatka piersiowa: • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń, • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 4x10, • Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10. - Biceps: [...]
po edycji plan mniej wiecej wyglada nastepujaco I Poniedziałek Plecy 1. Martwy ciąg 4-5 serii 12>10>8>6>4 2. Wiosłowanie (nachwyt czy podchwyt ?) 4 serie 12>10>8>6 3. Wyciąg do klatki 4 serie 12>10>8>6 4. Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 serie 12>10>8 Kaptury 1. Szrugsy hantami 4 serie 12>10>8>8 [...]
no wiec zblizamy sie do konca budowy planu plecy - kolejnosc taka jak sugerujesz, mc 5 serii reszta po 4, wyciag do klatki rowniez 4 serie bo motyle były by za słabo doyebane przynajmniej tak mi sie wydaje, zreszta plecy same sie nie zrobia i beda same robione na treningu wiec mozna sie do nich konkretnie przyłożyć nogi - czy tobie tez sie [...]
rozpisałem zgodnie z tym jak napisałes, czyli najpierw cwiczenie na akton najsłabszy ( tylni ) pozniej boczny i przedni jako najsilniejszy. A arnoldki 3 serie rowniez przed mds'em czy po ? wiem ze bedzie lekkie przeładowanie ale tak bedzie dobrze plan bedzie wygladał tak, watpie ze juz cos sie w nim zmieni: Poniedziałek Plecy 1. Martwy ciąg 5 [...]
[...] z gryfem łamanym opierając sie o ściane 46kg x 10 / 48 x 10 / 50 x 10 Uginanie w szerokim uchwycie w opraciu o sciane 38kg x 10 / 42kg x 10 / 42kg x 10 Seria łączona-uginanie w oparciu uchwyt wąski + uginanie z hantlami, rotacja ze zmniejszaniem obciążenia Sztanga: 40kg x 10 / 42kg x 10 / 44kg x 10 (4 ost oszukane) Hantle kolejno 12, 10 [...]
[...] gryfem łamanym opierając sie o ściane 48kg x 10 / 50 x 10 / 52 x 8 FILM Uginanie w szerokim uchwycie w opraciu o sciane 40kg x 10 / 40kg x 10 FILM / 40kg x 10 Seria łączona-uginanie w oparciu uchwyt wąski + uginanie z hantlami, rotacja ze zmniejszaniem obciążenia Sztanga: 42kg x 10 / 42kg x 10 FILM / 42kg x 6 Hantle kolejno 12, 10 i 6 kg [...]
[...] z gryfem łamanym opierając sie o ściane 48kg x 10 / 50 x 10 / 50 x 10 Uginanie w szerokim uchwycie w opraciu o sciane 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 Seria łączona-uginanie w oparciu uchwyt wąski + uginanie z hantlami, rotacja ze zmniejszaniem obciążenia Sztanga: 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 Hantle kolejno 12, 10 i 6 kg (młotki, [...]
[...] po 8 powt w serii.Hantle były dobre ostatnie powtorzenia naprawde ciezko ,oczywiscie wykonywane bez zarzucania.Triceps ostatnia seria dosc ostra ale dałem rade. 2 cwiczenie uginanie sztangi stojac ciezarem 37,5/42,5/45 na pierwsza serie moglem dac 40 byloby lepiej no ale zle nie było 3 seria ostatnie powtorzenia duzy wysiłek ,robione bez [...]
Trening dobry ale serie trzeba ograniczyc bo jest ich zdecydowanie za dużo poprawie Ci trening tak: Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 -Przenoszenie sztangielki w [...]
kaka60 lą. Klatke mam juz rozpisaną.CZy moge dorzucic do niej biceps+triceps w superseriach(np.4xwyciskanie francuskie 10powt z zapasem i 3xmodlitewnik 10 powt z zapasem). MOZE BYC I PROGRESJA, SZCZEGOLNIE NA BICEPS. PRZYKLADOWO: 1) PROGRESJA : UGINANIE PODCHWYTEM 2) STALY Z ZAPASEM: MLOTKI Jak rozlozyc pozostale partie barki,plecy i nogi ? [...]
[...] -wyciskanie sztangi na plaskiej 10x40 8x50 15x60 12x70 10x75 -wyciskanie na skosie na maszynie schimdta 4x10 -wyciskanie francuskie lezac 10x15 8x18 15x21 12x25 10x28 -uginanie ramion ze sztanga 10x20 8x25 13x30 10x35 8x37,5 Trening zrobilem po 2 tygodniach przerwy od silowni, i w wyciskaniu sztangi na plaskiej nie dalem rady zrobic [...]
do ocenki:) Do dyspozycji mam: -140 kg w obciążeniach -wyciąg -ławkę z możliwością regulacji skosów - stojaki -gryfy :krótkie , długie -modlitewnik Mój plan wyglądał by następująco PONIEDZIAŁEK: *KLATA: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 3. Rozpiętki 4 serie [...]
Do dyspozycji mam: -140 kg w obciążeniach -wyciąg -ławkę z możliwością regulacji skosów - stojaki -gryfy :krótkie , długie -modlitewnik Mój plan wyglądał by następująco PONIEDZIAŁEK: *KLATA: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 3. Rozpiętki 4 serie po 10 [...]
Płeć : M Wiek :18 Waga :92 Wzrost :182 Cel treningowy : glownie siła a po drodze troszke masy miesniowej Staż treningowy na siłowni : teraz 2 miesiace bez przerw Uprawiane inne sporty : pilka nozna, od czasu do czasu basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty i lamany, [...]
Luki1132 - idzie zima, czas na kaloryfer 8-) - redukcja smalcu...
