Korekta planu

Młotki jako drugie według zamysłu:
1 ćwiczenie uginanie ze sztangą, atak na cały biceps z lekkim wskazaniem na głowę zewnętrzną
2 ćwiczenie młotki, atak bardziej na głowę wewnętrzną+przedramie
3 ćwiczenie supinacja-[w teorii]-atak znów na cały biceps+przedramie



Tak się rozkłada praca mięśnia w tych ćwiczeniach...Ale wiesz co-z drugiej strony Puma kiedyś pisał np., ze i tak bardziej przy supinacji obrywa głowa zewnętrzna, ponieważ ludzie wykonują za mały zakres supinacji zazwyczaj. Więc jeżeli naprawdę bardzo chcesz-może zostać kolejnośc.




przysiad 4/5 serii
mc na prostych 3/4 serie 4 serie.
przysiad wykroczny / syzyfki ? 3 serie Daj 4 seriw wykroków, potem 2 serie zysyfków...
tutaj bym dorzucił jeszcze ewentualnie 2 serie uginania leząc-gdybyś miał ochote porządnie dowalić w nogi.
wspiecia stojac 4 serie
wspiecia siedzac 4 serie

Łydki-jeżeli uważasz, ze to na ciebie zadziała-ok.



Co do barków cięzko-no zauważyłeś chyba, ze moje zdanie było takie, aby wywalić całkowicie arnoldki, bo przeładowana sesja zdecydowanie...




Na plecy taka kolejność bo:

1.Martwy ciąg, główne cięzkie ćwiczenie, najwiekszy wielostaw, najwięcej pracujących mięśni itd.

2.Podciaganie końca sztangi w opadzie-atakowanie motyla+przestrzeń między łopatkami[środek czworobocznego] przy odpowiedniej technice.

3.Wiosło szeroko-bardziej atakowanie środka pleców[czworoboczny]+obłe


W ten sposób to składam. Poza tym podciąganie końća sztangi w opadzie to raczej cięższe ćwiczenie/umożliwiające podniesienie więcej kg, niż-podkreślam-"normalne" wiosło sztangą.


A na koniec-wyciąg na dopompowanie mięśnia. Maszyna na koniec w takim treningu idzie, jako bardziej izolacja[choc wiadomo, ze w tym wypadku jednego mięśnia w pełni nie wyizolujesz]/dopompowanie motyla. Wolne ciężary najpierw. Oczywiście najlepiej by było gdybyś po prostu się podciągał.


Co do tego podchwytu-sam musisz ocenić, patrząc na rozkład pracy mięśni-czy potrzebujesz tego ćwiczenia. Tak czy siak na dwa wiosłowania już tutaj raczej nie ma miejsca w tym treningu. Zamienne stosowanie ćwiczeń co trening tez jest jakąś metodą, ale raczej nie na dłuższą mete[patrz co pisałem wyżej]. pozdr

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-15 00:40:31

no wiec zblizamy sie do konca budowy planu

plecy - kolejnosc taka jak sugerujesz, mc 5 serii reszta po 4, wyciag do klatki rowniez 4 serie bo motyle były by za słabo doyebane przynajmniej tak mi sie wydaje, zreszta plecy same sie nie zrobia i beda same robione na treningu wiec mozna sie do nich konkretnie przyłożyć

nogi - czy tobie tez sie wydaje ze plan na nogi jest jakis taki hardcore'owy ?? moze w mc obciał by 1 serie albo cos zmienił ??? moze syzyfki wywalic ?? no nie wiem doradz cos, bo nie bede miał energi na łapy po takim treningu na nogi hehehe ...

łapy - wiec co z ta kolejnoscia ? moze zostac taka jak jest ? bo mi to w sumie obojetne ale jestem juz troche przyzwyczajony do polaczenia supinacja - fr. jednoracz, ale czy do dobre połaczenie to reki nie dam sobie uciac

plan wyglada na chwile obecna tak...

Poniedziałek
Plecy
1. Martwy ciąg 5 serii 12>10>8>6>4
2. Unoszenie końca sztangi w opadzie 4 serie 12>10>8>8
3. Wiosłowanie nachwyt 4 serie 12>10>8>6
4. Wyciąg do klatki 4 serie 12>10>8>6

Kaptury
1. Szrugsy hantami 4 serie 12>10>8>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


II Wtorek
Klata masa
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie 12/10/8/6
2. Pompki na poręczach 3 serie 6>8>10
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 3 serie 8/10/12

Barki ciężko
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12>10>8>6
2. Arnoldki 3 serie 8>10>12
3. Unoszenie hantli na boki 3 serie 8>10>12
4. Unoszenie hantli w opadzie stojąc 3 serie 8>10>12

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 4 serie

Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 14>12>10>8


III Czwartek
Nogi
1. Przysiady 4 serie 12>10>8>6
2. MC na prostych nogach 4 serie 12>10>8>6
3. Przysiady wykroczne 3 serie 12>10>8
4. Syzyfki 2 serie 8>10
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 12>10>8>6
6. Wspięcia na palce siedząc 4 serie 12>10>8>6

Bic Tric superseria ciężko
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4 serie 12>10>8>6
Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12>10>8>6
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 8>10>12
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 8>10>12
3. Młotki 3 serie 8>10>12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12>10>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


IV Sobota
Klata siła
1. Wyciskanie wg. Planu niemieckich ciężarowców

Barki lekko
1. Unoszenie hantli stojąc 4 serie 8>10>12>14
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie 8>10>12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12>10>8

Kaptury
1. Szrugsy sztangą 4 serie 12>10>8>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30

edit: Troche ten czwartek mnie przeraza

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-16 00:35:11

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-16 00:45:36

Ale ty natrętny jesteś. No dobra...

OK, wiem, ze plecy się same nie zrobią, to prawda Aczkolwiek nie jestem pewien, czy nie masz tam w tej chwil za dużo serii-ciachnąłbym na wszelki wypadek po serii z wiosłowań albo po serii z dwóch ostatnich ćwiczeń.



"łapy - wiec co z ta kolejnoscia ? moze zostac taka jak jest ? bo mi to w sumie obojetne ale jestem juz troche przyzwyczajony do polaczenia supinacja - fr. jednoracz, ale czy do dobre połaczenie to reki nie dam sobie uciac"


Aaaaaa....No to biorąc pod uwagę to co pisałem wcześniej+to, ze jak sam piszesz PRZYZWYCZAIŁEŚ SIĘ do tej kolejności...zmieniaj ją obowiązkowo


"nogi - czy tobie tez sie wydaje ze plan na nogi jest jakis taki hardcore'owy ?? moze w mc obciał by 1 serie albo cos zmienił ??? moze syzyfki wywalic ??"

Nie powiedziałbym, że ten trening nóg jest jakoś szczególnie intensywny...jak na trening nóg znaczy się. Naprawdę, jak coś jeszcze wywalimy to łydki będą miały wiekszą objętość treningową niż uda--->no bez przesady...

Jedyna rada jaka mi do głowy przychodzi-nie wiem, czy to ci się spodoba-to to, aby zostawić łapy w czwartek, a nogi zrobić w piątek osobno....Innymi słowy-będziesz bez przerwy harował. Ale fakt, że się nie przyjrzałem sesji czwartkowej-jest faktycznie zbyt intensywna. Że też się uparłeś na barki/klata 2 razy na tydzień+ łapy osobno. Ehh. No ale ok 5 dni treningowych to jeszcze nie taka tragedia, 6 to faktycznie lekka przesada ale powinieneś dać rade, jeżeli trening nie będzie trwał za długo[4-8 tygodni....Czy ile ten plan ciężarowców trwa, w końcu chodzi ci tez o to aby go zrealizować czasowo].Nie wiem jednak czy możesz sobie pozwolić na te 6 dni. No i ostrzegam, że bez dobrej diety i w miarę dobrej regeneracji to nie ma się co za to zabierać nawet...[ale to powinno być oczywiste]




Aha no i we wtorek przy klacie-masz trzy wyciskania? Nie wiem jak ja to przeoczyłem.....Za dużo tych wyciskań-biorąc pod uwagę ich forme i ilość w całym treningu[plan ciężarowców], więc na ostatnie ćwiczenie-3 serie rozpiętek, moze być na skosie ujemnym.

Widzę też , że arnoldki i tak zostawiłes uparcie trzymając się swojego. No jak chcesz, miejmy nadzieję, ze sam wyczujesz kiedy"będzie za dużo".

Ps.I tak nieźle jeżeli tylko ten czwartek ciebie przeraża.

Słuchaj, a słyszałeś o czymś takim jak MDS....? Albo nie, bo będą kolejne dwie strony tematu.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-16 02:27:27

No troche natrętny jestem fakt

Ale do rzeczy
Plecy - jesli cos Mialo bym obcięte to chyba seria z unoszenia konca sztangi lub wioslo ale chyba to pierwsze

łapy - czyli kolejność uginanie z francuzem leżąc, młotki i francuz jednorac a na koniec supinacja stojąc ze ściąganiem wyciagu?? Moze byc

nogi - niech zostanie tak jak jest, jak bedzie ciężko to wyluzuje w ciężarami

A co do tej propozycji robienia łap i nóg osobno to nie wiem jak bede stał z wolnym czasem, w piatek mi dojdzie basen wiec nie wiem jak w czwartek bede wiedzial ze w piatek bede mial troche wolnego czasu to zrobie osobno w przeciwnym razie obie partie we czwartek

Klata na masę niech bedzie taka jak radzisz

A dla jakiej parti chcesz użyć mds-u ??

Zdrowia

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-16 17:09:13

Unoszenie końca sztangi, to też wiosło jakby nie patrzec...Tudzież jego odmiana przynajmniej...

Tak czy siak ja bym już prędzej uciął na wiośle szerokim



Co do łap-pewne poprawki jeszcze co do tricepsu...Mógłbyś w gruncie rzeczy dać na pierwszym ćwiczeniu coś cięższego-tricepsowy wąski wycisk albo pompki na poręczach w wersji na triceps

A już na pewno prostowanie przedramion na wyciągu mozesz zrobić linkami i"rozszerzać"dłonie w końcowej fazie ruchu-chyba załapiesz o co mi chodzi...To nie wymaga jakichś większych"nakładów", a trening tricepsu będzie pełniejszy.



No to w czwartek będziesz miał gehenne i cięzko, cięzko, bo należałoby to zdecydowanie rozdzielić...Ehh. I oczywiście nogi pójda w odstawke jako pierwsze-bo ramiona są bardziej widocznie.

MDS w "barkach ciężko"z wykorzystaniem tych ćwiczeń, jakie robisz po wyciskaniu zza karku.



Ps.Wywal to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z barków lekko...Poza tym to ćwiczenie jest 100% droga do kontuzji jeżeli wykonujesz je sztangą.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-16 20:05:02

No to ucinamy jedna serię w wiosle tak jak radzisz.
Triceps - a czy francuz leżąc to nie jest wystarczająco ciężkie ćwiczenie?? jesli tak to wybrał bym pompki od wąskiego wyciskania
A tego prostowania nie czaje, beda potrzebne 2 linki wyciągu ?? Jesli tak to odpada co nie mam takiego sprzętu
Mam plan moze by tak zrezygnować z barów lekko, w czwartkek zostawic same łapy a nogi dorzucić w sobote do klaty?? To bylo by dobre ale pierwsze 2 ćwiczenia lajtowo bym chcial zrobic po 3 serię po klacie lub gdzies indziej bo czuje ze tak bedzie dobrze
A dlaczego warto by dac mds w tych ćwiczeniach ?? Nigdy tego nie robiłem i nie mam w tym doświadczenia

Litości, dajże spokój już

Co do tego pomysłu-mówiąc zupełnie szczerze-też nienajlepszy pomysł głównie z tego względu, ze nie wiem już, czy trenować lepiej nogi z klatą, czy z ramionami...


Jak będziemy kombinować, to jeszcze wyjdzie, ze chcesz zupełnie inny plan.

Co do MDS-po prostu w moim wypadku barki lubiły być"dobrze napompowane", a MDS na pewno temu służy...Sam mam zamiar teraz stosowac ta metode, a jak popatrzyłem na twój rozkład ćwiczeń, to się układało w coś takiego...Znasz zasady tej metody? Pierwsze ćwiczenie, w którym jestes najsłabszy, potem ćwiczenie, w którym jestes silniejszy, a potem ćwiczenie, w którym jesteś jeszcze silniejszy. Ciężar taki abyś w pierwszym cwiczeniu zrobił 8-10 powtórzeń.

Moze to być np. wznosy przodem, bokiem, na końcu arnoldki. Myślę, ze palenie w bocznym i przednim aktonie będzie niesamowite. Oczywiście, jezeli jakimś cudem na arnoldkach byś podnosił mniej, możnaby jakoś inaczej pokombinować...


Ehh ten temat mnie morduje. Gdybyś mnie tylko w pełni posłuchał na pierwszej stronie.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-16 23:05:55

Francuz lezac to ciezka izolacja, wycisk waski/pompki na poreczach to ciezki wielostawowiec. Wiec sam widzisz, warto wplesc na poczatek wielostawowca.
Jesli wolisz pompki, to w porzadku. Koniecznie dowieszaj obciazenie i rob dociski, czyli wykonuj 1/2 lub 1/3 calego ruchu. To pozwoli bardziej zaangazowac tricepsy. Podczas pompek lokcie ida wzdluz tulowia, tulow caly czas pionowy.

Jedna linka wyciagu, mozesz to cwiczenie wykonywac tak jak chciales, czyli sciagajac drazek wyciagu gornego lub tak jak radzil Morepower, czyli sciagajac linki wyciagu gornego. W sumie nie ma znaczenia co wybierzesz, wazne by pod koniec fazy pozytywnej starac sie rozerwac drazek/linki wyciagu na boki. Nie przemieszczasz nadgarstkow, tylko "rozrywasz" drazek. Nie umiem tego lepiej wytlumaczyc, musisz sprobowac.

Zapomniałem na to odpisac-ale odpowiedź kolegi wyżej się w 100% zgadza i podpisuje się pod nią, bo o to mi właśnie chodziło...

czuje ze ten mds to ciekawa opcja rozumiem w jakiej kolejnosci wykonywac cwiczenia ale co z pozniejszymi powtorzeniami ?? jesli na poczatku dajmy na to 8 powt. to pozniej 10 i 12 ?? i 3 takie serie ??

ale dalej nie rozkminiam tego rozrywania drazka w sciaganiu drazka wyciagu, jak moge go "rozerwac" bez ruchu nadgarstkow ?

no coz, po wielu modyfikacjach wyszlo to co sugerowałeś na 1 stronie ale nie zawsze jest z gorki