Adresowane do doświadczonych w dziale trening!!! Korekta planu.

Moje dane:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 185cm
Waga: ok.86kg
Wymiary:
- biceps - 39cm
- klatka - 105cm
- talia - 85cm

Zacząłem ćwiczyć od marca jednak dopiero od kwietnia mam porządny trening, którym się kieruje i to jest właśnie mój problem! Chciałbym zmienić coś w moim treningu, bo wydaje mi się już zbyt monotonny. Jednak za każdym razem wydaje mi się, że teraz mam odpowiedni (chyba wina psychiki), co gryzie się z zasadą, że trzeba, co jakiś czas zmienić trening. Chciałbym, żeby ktoś, kto zna się lepiej ode mnie na treningu, ma większe doświadczenie, sprawdził ten plan i poprawił, dodał tudzież odjął jakieś ćwiczenia, plan ma rozwijać proporcjonalną muskulaturę. Czy możecie dodatkowo podać ćwiczenia, jakie najlepiej służą wewnętrznej części klatki piersiowej (chodzi mi o zasklepienie mostka mięśniami)? Znam kilka, ale chcę wiedzieć jakie są najlepsze. Więc oto mój trening, z założenia masowy oraz ciężary, jakimi się posługuje:

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4-6 serii po 10 powtórzeń - 61kg
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka
Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka

Środa
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w szerokim uchwycie 4 serie po 10-12 powtórzeń - 36-38kg
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 4 serie po 10-12 powtórzeń - 12kg sztangielka
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie 4 serie po 10-12 powtórzeń - 31kg
Triceps:
Ściąganie linki wyciągu/trójkąta w dół stojąc 4-5 serii po 12 powtórzeń - 32,5kg
Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc 4-5 serii po 12 powtórzeń - 35kg

Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń - 46-48kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powtórzeń - 41kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 powtórzeń - 10kg-12kg

Niedziela
Mięśnie grzbietu:
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 4 serie po 12 powtórzeń - 60kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń - 62,5kg
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie po 12 powtórzeń - 25-27kg sztangielka

Na razie mój max w wyciskaniu 81kg, reszty nie sprawdzam, nogi i brzuch nie są umieszczone w treningu, ćwiczę je osobno.

ja bym zmniejszył powtózenia i zwiększył ciężar

Zamiast 12 robić 10 i dołożyć kg? Za dużo dołożę i technikę pogubię!

ja preferuje robić 8-6 powtórzeń. Machasz na treningu 12 powtórzeń i potem wyciskasz 81kg , bez jaj stary przy twojej masie ciała powinieneś minumum 90kg brać. Klatka to nie jest wymiernik siły , wziełem ją jako przykład. A o technike to ty się tak nie martw bo niby czemu na większym ciężarze i na mniejszych powtórzeniach masz ją gubić ? Wiadomo że łatwiej zjeźdżać na nartach z prędkością 20 km idealnie technicznie niż z prędkością 100km i gubić technike - kto wygra ?


zresztą zrobicie jak chcecie ale wcale więcej nie znaczy lepiej.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2007-09-14 01:22:27

Tylko ja zaczynałem mając 69kg i bodajże 30cm w bicepsie a maksa wyciskałem 40-45kg, więc różnica ogromna

6-8 powtórzeń, w sumie zachęcające bo dołożę kilka kilo i będzie git, na klatkę 10 powtórzeń mam sztangą, bo sztangielkami bardziej masa idzie, przynajmniej mi.

TROSZKE ZMODYFIKOWALEM:
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4SERIE 55,60,65,70KG X MAX POWT
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg
sztangielka ZOSTAW,LUB ZAMIEN NA WYCISKANIE SZT W WASKIM CHWYCIE NA SKOSIE
3CWICZENIE BUTTERFLY 3-4X12POWT


Środa
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą PROSTA w szerokim uchwycie 3SERIE po 10-12 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze szt.LAMANA na modlitewniku 3SERIE po 10-12
Uginanie przedramion HANTLAMI CHWYTEM MLOTKOWYM 2-3SERIE po 10-12 powtórzeń

Triceps:
FRANCUZ SZT DO CZOLA LEZAC 4SERIE
Ściąganie linki wyciągu/trójkąta w dół stojąc 4SERIE po 12 powtórzeń -

Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc przed siebie 4 serie 40,45,50,55KG
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12 powtórzeń - 10kg-12kg
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TLOWIA 3X12POWT

Niedziela
Mięśnie grzbietu
MARTWY CIAG,LUB SKLONY (NA PROSTOWNIKI)
WIOSLOWANIE SZTANGA 4SERIE
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem DO KLATKI 4 serie po 12 powtórzeń - 60kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 2SERIE po 12 powtórzeń - 62,5kg

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4SERIE 55,60,65,70KG X MAX POWT - zgoda
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg
sztangielka ZOSTAW,LUB ZAMIEN NA WYCISKANIE SZT W WASKIM CHWYCIE NA SKOSIE - czemu w wąskim
3CWICZENIE BUTTERFLY 3-4X12POWT - zwykłe rozpiętki pewnie mogą być


Środa
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą PROSTA w szerokim uchwycie 3SERIE po 10-12 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze szt.LAMANA na modlitewniku 3SERIE po 10-12
Uginanie przedramion HANTLAMI CHWYTEM MLOTKOWYM 2-3SERIE po 10-12 powtórzeń
do bicepsu bez zastrzeżeń

Triceps:ok
FRANCUZ SZT DO CZOLA LEZAC 4SERIE
Ściąganie linki wyciągu/trójkąta w dół stojąc 4SERIE po 12 powtórzeń -

Piątek
Barki:ok
Wyciskanie sztangi siedząc przed siebie 4 serie 40,45,50,55KG
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12 powtórzeń - 10kg-12kg
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TLOWIA 3X12POWT

Niedziela
Mięśnie grzbietu
MARTWY CIAG,LUB SKLONY (NA PROSTOWNIKI) - robiłem, ale przestałem
WIOSLOWANIE SZTANGA 4SERIE - zgoda
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem DO KLATKI 4 serie po 12 powtórzeń - 60kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 2SERIE po 12 powtórzeń - 62,5kg

Ile polecasz robić ćwiczeń i serii na każdą partie

A może jeszcze inne propozycje?

Podciąganie sztangi nie weszło, dlaczego? Wydaje mi się dobre jest to ćwiczenie