Zakładam ten dziennik ponieważ chce mieć wszystko w jednym miejscu oraz żeby móc korzystać z waszej pomocy.
Coś o mnie, od 2 lat jestem kierowcą ciężarówki, co wiąże się z małym ruchem w ciągu dnia i nieregularnymi porami snu - czasem śpię w dzień, jadę w nocy i na odwrót, czasem śpię 9 godzin a czasem 4 - oraz z tym, że nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni. Mimo to cały czas ćwiczę - średnio 3 razy w tygodniu, ale... do pewnego momentu nie miałem żadnej diety, a od początku tego roku zacząłem jeść mocno niezdrowo, więc troszkę nabrałem smalcu, głownie na brzuchu i boczkach i ogólnie pogorszyła się estetyka mojej sylwetki. Od 4 tygodni korzystam z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników, wynik to: - 2kg i -3cm w pasie, więc jestem zadowolony. Jeśli chodzi o treningi to do dyspozycji mam hantle rozkręcane, 85kg obciążenia, gumy oporowe długie, mini bandy, kółeczko. Poniżej przedstawię moje wymiary, cele, rekordy, kilka zdjęć, z przed rozpoczęcia redukcji i z teraz. Wstawię tez rozkład makroskładników i kalorie, suplementacje oraz plan treningowy.
Wymiary:
wiek: 27
wzrost: 176cm
waga: 80kg
pas: 88cm
udo: 59cm
łydka: 39cm
ramie: 34cm
Cel długoterminowy: umięsniona i wyrzeźbiona sylwetka
Cel na najbliższe miesiące: zrzucić tłuszcz, tak żeby odsłonily się mięśnie na brzuchu
Rekordy z przed roku (na teraz nie wiem jakie są) :
wyciskanie na płaskiej 120
przysiad 170
martwy 180
Dieta:
tak jak wspomniałem wcześniej - korzystam z aplikacji do liczenia kalorii i makro, jem różnorodnie i same pełnowartościowe produkty, staram się jeść jak najmniej tłuszczy po treningu, jako dodatek do niektórych posiłków stosuje WPC80
od 6 września - 2450 kcal B-185g T-70g W-270g
od 13 września- 2350 kcal B-185g T-70g W-250g
od 6 października zacząłem jeść yohimbine na czczo i przed treningiem przez co zmieniłem śniadania na białkowo-tłuszczowe
Suplementacja:
yohimbina na czczo i przed treningiem po 10mg
zestaw witamin SFD do śniadania
omega 3-6-9 do śniadania
wit D3+K2 do śniadania
witamina C na noc płaska łyżeczka
Trening:
co drugi dzień siłowy + tabata ( na początku 5min, teraz 10min)
w dnt, ale nie zawsze szybszy spacer 40min lub skakanka 10min
Dzień 1
-przysiad z talerzami wąsko+uginanie nóg z hantla na dwójki X4
-wyciskanie hantli z ziemi+przyciąganie gumy do bioder w opadzie tułowia X4
-wznosy hantli na bok+przyciąganie gumy z góry do brody z góry X3
-odwrotne pompki+uginanie ramion z gumami młotki x4
-wspiecia na palce x4 ( czasem to odpuszczam jeśli np dzień wczesniej robiłem skakanke)
Dzień 2
-uginanie nóg z hantla+syzyfki X4
-wiosłowanie oburącz hantlami+pompki z głową w dół X4
-wznosy hantli na bok w opadzie tulowia+unoszenie gumy w przod X3
-ugianie ramion z hantlami z supinacja+wyciskanie francuskie gumy zza głowy X4
-unoszenie nóg w góre leżąc
Dzień 3
-przysiad bułgarski+uginanie nóg z hantla dwójki X4
-rozpietki z hantlami+przyciąganie gumy do bioder w opadzie tułowia x4
-wyciskanie hantli stojąc+przyciąganie gumy do brody z góry X3
-wyciskanie francuskie oburącz w oPadzie tułowia+uginanie ramion z gumami młotki X4
-wspiecia na palce x4
Dzień 4
-martwy ciąg na prostych +syzyfki X4
-wiosłowanie hantlą+pompki z glowa w dol X4
-szrugsy+unoszenie gumy w przód X3
-ugianie ramion z hantlami młotki+wyciskanie francuskie gumy zza glowy X4
-koleczko x4
Obecne "forma" :