[BLOG] Driver94 , powoli do celu

26.09.2022
Trening A - pull

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
15x12 15x12 15x10 15x10
16x12 16x12 16x10 16x10
16x12 16x12 16x12 16x12
17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x8
17,5x10 17,5x10 17,5x10 17,5x10

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s
12,5x12 12,5x12 12,5x10
12,5x12 12,5x12 12,5x12
13,5x10 13,5x10 13,5x8
13,5x12 13,5x10 13,5x10
13,5x12 13,5x12 13,5x12

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
14 14 14 guma3
15 15 15 guma 3
16 16 guma3
17 17 guma3
18 18 guma3

Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s
10 10 guma1
12 11 guma 1
13 12 guma1
13 13 13 guma1
14 14 14

Dwójki uginanie z hantlą 3s
32,5x12 32,5x10 32,5x10
31,25x12 31,25x12 31,25x10
32x12 32x12 32x10
33x8 33x8 33x8
34x8 34x8 34x8

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
18 18 guma2
19 19 guma2
20 20 guma2
21 21 guma2
22 22 guma2

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy (>20powtorzen)
16x8 16x8 16x8 i guma3
16x10 16x10 16x8 i guma3 20 20 20
16x12 16x10 16x10 guma3 21 21 21
17,5x8 17,5x8 17,5x8 i guma3 22 22 22
17,5x10 17,5x9 17,5x8 i guma3 23 23 23

Deska bokiem 3s
35s 35s 35s
35s 40 40
40 40 40
45 40 40
45 45 40

28.09.2022
Trening B push

Wykroki chodzone 4s
24.5x10 24,5x10 24,5x10 24,5x10
24,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x10

Wycisk hantli płasko 3s
36x12 36x12 36x12
37,5x8 37,5x8 37,5x8

Wyciskanie złączonych hantli 2s
31x12 31x12
31x14 31x8


Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
3,5x23 3,5x23
3,5x24 3,5x24

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń)
18,5x8 18,5x8 16x10 23 23 23 guma3
18,5x9 18,5x8 16x12 24 24 24 guma3


Wznosy hantli na bok 4s
12,5x10 12,5x8 15x6 7,5x15
12,5x10 12,5x10 15x7 7,5x16

Wspięcia na palce 4s
10x40 10x40 10x40 10x40
10x41 10x41 10x41 10x41

29.09.2022
Trening C pull

RDL 4s
27,5x12 27,5x12 27,5x12 27,5x12
28,5x8 28,5x8 28,5x8 28,5x8

Wiosło hantlem jednoracz 4s
34,5x12 34,5x12 34,5x12 39,5x7
36x8 36x8 36x8 41x6

Wiosło oburącz do klatki łokcie szeroko jednoracz 3s
22,5x8 22,5x8 22,5x8
22,5x12 22,5x12 22,5x12

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>20 powtorzen)
23 23 guma3
24 24 guma3

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
11x8 11x8 11x8
11x10 11x10 11x10

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia
17,5x10 17,5x8 17,5x8
17,5x10 17,5x10 17,5x10

Wznosy nog lezac 3s
23 23 23
24 24 24

30.09.2022
Trening D - push

Przysiad bułgarski 3s
27,25x8 27,25x8 27,25x8
27,5x10 27,5x10 27,5x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
23 23 23
24 24 24


Wycisk hantli płasko 3s
36x12 36x12 36x12
36x14 36x14 36x12

Rozpiętki 3s
17,5x10 17,5x10 17,5x8
17,5x10 17,5x10 17,5x10

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
26x14 26x13 26x11
26x14 26x13 2serie

Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
21x12 21x11 21x10 21x10
21x12 21x11 21x10 21x10


Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
10 9 guma2
10 10 guma2

Wspięcia na palce 3s
48 48 48
50 50 50

3.10.2022
Wioslownia na hammerze 3serie
Sciaganie drazka z gory szeroko 3serie
Przyciaganie uchwytu do brzucha 3serie
Sciaganie uchwytu z gory wasko do klatki 2s
Odwodzenie na boki na maszynje 4s
Uginanie nog na maszynie 4s
Odpychanie nogi w tyl 2s
Wypychyanie nog na suwnicy siedzac 2s
Superseria biceps z hantlami supinacja+wyprosty ramion na wyciagu z linkami 3s
Allachy 4s


5.10.2022
Przysiady suwnica stojac 3s
Wyprosty maszyna siedzac 3s
Suwnica siedzac 2s
skos gora klatka sztanga 3s
Wyciskanie hammer klatka 2s
Roxpietki na maszynie 2s superseria wyciskanie francuskie sztangi lezac+ biceps wyciag linki od dolu
Unoszenie hantli na boko 4s
Lydki na maszynie siedzac 4s

6.10.22
Podciaganie na drazku 3s
Wioslowanie sztanga podchwyt 3s
Wioslowanie hammer nachwyt 2s
Przyciaganie rogow do brzucha siedAc 2s
Uginanis nog maszyna 5s
Unoszenie hantli na bok w opadzie tulowia 4s
Superseria biceps sztanga mlotek+ pompki na poreczach 3s
Wznosy nog na drabince

7.10.2022
Przysiady 3s
Wyprosty nog maszyna 4s
Wypychanie nog lezac suwnica 2s
Wyciskanie sztangi skos gora 3s
Wyciskanie skos dol 2s
Rozpietki 2s
Wyciskanie hantli mlotki 4s
Unoszenie linek na wyciagu do brody i przed siebie 2s
Lydki wspiecia 4s

Treningi jeszcze z zeszlego tygodnia.
W sobote na wadze pokazalo 88,5kg, czyli +3,5kg w 5tygodni, na koniec tego tygodnia wlecą pomiary i zdjecia.

11.10.22
Trening A - pull

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
15x12 15x12 15x10 15x10
16x12 16x12 16x10 16x10
16x12 16x12 16x12 16x12
17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x8
17,5x10 17,5x10 17,5x10 17,5x10
17,5x12 17,5x12 17,5x12 17,5x10

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s
12,5x12 12,5x12 12,5x10
12,5x12 12,5x12 12,5x12
13,5x10 13,5x10 13,5x8
13,5x12 13,5x10 13,5x10
13,5x12 13,5x12 13,5x12
14,5x10 14,5x8 14,5x8

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
14 14 14 guma3
15 15 15 guma 3
16 16 guma3
17 17 guma3
18 18 guma3
19 19 19 guma3

Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s
10 10 guma1
12 11 guma 1
13 12 guma1
13 13 13 guma1
14 14 14 guma1
15 15 15 guma1

Dwójki uginanie z hantlą 3s
32,5x12 32,5x10 32,5x10
31,25x12 31,25x12 31,25x10
32x12 32x12 32x10
33x8 33x8 33x8
34x8 34x8 34x8
34x10 34x8 34x8

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
18 18 guma2
19 19 guma2
20 20 guma2
21 21 guma2
22 22 guma2
23 23 guma2

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy (>20powtorzen)
16x8 16x8 16x8 i guma3
16x10 16x10 16x8 i guma3 20 20 20
16x12 16x10 16x10 guma3 21 21 21
17,5x8 17,5x8 17,5x8 i guma3 22 22 22
17,5x10 17,5x9 17,5x8 i guma3 23 23 23
17,5x10 17,5x10 17,5x10 guma3 24 24 24

Deska bokiem 3s
35s 35s 35s
35s 40 40
40 40 40
45 40 40
45 45 40
45 45 45

13.10.2022
Trening B push

Wykroki chodzone 4s
24,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x10
24,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x12

Wycisk hantli płasko 3s
37,5x8 37,5x8 37,5x8
37,5x10 37,5x10 37,5x8

Wyciskanie złączonych hantli 2s
31x14 31x8
31x14 31x12


Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
3,5x24 3,5x24
3,5x25 3,5x25

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń)
18,5x9 18,5x8 16x12 24 24 24 guma3
18,5x10 18,5x8 18,5x8 25 25 25 guma3


Wznosy hantli na bok 4s
12,5x10 12,5x10 15x7 7,5x16
12,5x12 12,5x10 15x7 7,5x18

Wspięcia na palce 4s
10x41 10x41 10x41 10x41
10x42 10x42 10x42 10x42

14.10.2022
Trening C pull

RDL 4s
28,5x8 28,5x8 28,5x8 28,5x8
28,5x10 28,5x10 28,5x10 28,5x8

Wiosło hantlem jednoracz 4s
36x8 36x8 36x8 41x6
36x8 36x8 41x6 41x6

Wiosło oburącz do klatki łokcie szeroko jednoracz 3s
22,5x12 22,5x12 22,5x12
22,5x14 22,5x12 23,5x10

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>20 powtorzen)
24 24 guma3
25 25 guma3

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
11x10 11x10 11x10
11x12 11x12 11x12

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia
17,5x10 17,5x10 17,5x10
17,5x12 17,5x10 17,5x10

Wznosy nog lezac 3s
24 24 24
25 25 25

15.10.2022
Trening D - push 23s

Przysiad bułgarski 3s
27,5x10 27,5x10 27,5x8
27,5x10 27,5x10 27,5x10

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
24 24 24
25 25 25


Wycisk hantli płasko 3s
36x14 36x14 36x12
36x14 41x8 41x8

Rozpiętki 3s
17,5x10 17,5x10 17,5x10
17,5x12 17,5x12 17,5x10

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 2s
26x14 26x13
31x8 31x8

Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
21x12 21x11 21x10 21x10
21x12 21x12 21x10 16x14


Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
10 10 guma2
11 11 guma2

Wspięcia na palce 3s


50 50 50
50 50 50