SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Driver94 , powoli do celu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13654

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 356 dni Przeczytanych tematów 4451
Witam,
Zakładam ten dziennik ponieważ chce mieć wszystko w jednym miejscu oraz żeby móc korzystać z waszej pomocy.
Coś o mnie, od 2 lat jestem kierowcą ciężarówki, co wiąże się z małym ruchem w ciągu dnia i nieregularnymi porami snu - czasem śpię w dzień, jadę w nocy i na odwrót, czasem śpię 9 godzin a czasem 4 - oraz z tym, że nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni. Mimo to cały czas ćwiczę - średnio 3 razy w tygodniu, ale... do pewnego momentu nie miałem żadnej diety, a od początku tego roku zacząłem jeść mocno niezdrowo, więc troszkę nabrałem smalcu, głownie na brzuchu i boczkach i ogólnie pogorszyła się estetyka mojej sylwetki. Od 4 tygodni korzystam z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników, wynik to: - 2kg i -3cm w pasie, więc jestem zadowolony. Jeśli chodzi o treningi to do dyspozycji mam hantle rozkręcane, 85kg obciążenia, gumy oporowe długie, mini bandy, kółeczko. Poniżej przedstawię moje wymiary, cele, rekordy, kilka zdjęć, z przed rozpoczęcia redukcji i z teraz. Wstawię tez rozkład makroskładników i kalorie, suplementacje oraz plan treningowy.

Wymiary:
wiek: 27
wzrost: 176cm
waga: 80kg
pas: 88cm
udo: 59cm
łydka: 39cm
ramie: 34cm

Cel długoterminowy: umięsniona i wyrzeźbiona sylwetka
Cel na najbliższe miesiące: zrzucić tłuszcz, tak żeby odsłonily się mięśnie na brzuchu

Rekordy z przed roku (na teraz nie wiem jakie są) :
wyciskanie na płaskiej 120
przysiad 170
martwy 180

Dieta:
tak jak wspomniałem wcześniej - korzystam z aplikacji do liczenia kalorii i makro, jem różnorodnie i same pełnowartościowe produkty, staram się jeść jak najmniej tłuszczy po treningu, jako dodatek do niektórych posiłków stosuje WPC80
od 6 września - 2450 kcal B-185g T-70g W-270g
od 13 września- 2350 kcal B-185g T-70g W-250g
od 6 października zacząłem jeść yohimbine na czczo i przed treningiem przez co zmieniłem śniadania na białkowo-tłuszczowe

Suplementacja:
yohimbina na czczo i przed treningiem po 10mg
zestaw witamin SFD do śniadania
omega 3-6-9 do śniadania
wit D3+K2 do śniadania
witamina C na noc płaska łyżeczka

Trening:
co drugi dzień
siłowy + tabata ( na początku 5min, teraz 10min)
w dnt, ale nie zawsze szybszy spacer 40min lub skakanka 10min

Dzień 1
-przysiad z talerzami wąsko+uginanie nóg z hantla na dwójki X4
-wyciskanie hantli z ziemi+przyciąganie gumy do bioder w opadzie tułowia X4
-wznosy hantli na bok+przyciąganie gumy z góry do brody z góry X3
-odwrotne pompki+uginanie ramion z gumami młotki x4
-wspiecia na palce x4 ( czasem to odpuszczam jeśli np dzień wczesniej robiłem skakanke)
Dzień 2
-uginanie nóg z hantla+syzyfki X4
-wiosłowanie oburącz hantlami+pompki z głową w dół X4
-wznosy hantli na bok w opadzie tulowia+unoszenie gumy w przod X3
-ugianie ramion z hantlami z supinacja+wyciskanie francuskie gumy zza głowy X4
-unoszenie nóg w góre leżąc
Dzień 3
-przysiad bułgarski+uginanie nóg z hantla dwójki X4
-rozpietki z hantlami+przyciąganie gumy do bioder w opadzie tułowia x4
-wyciskanie hantli stojąc+przyciąganie gumy do brody z góry X3
-wyciskanie francuskie oburącz w oPadzie tułowia+uginanie ramion z gumami młotki X4
-wspiecia na palce x4
Dzień 4
-martwy ciąg na prostych +syzyfki X4
-wiosłowanie hantlą+pompki z glowa w dol X4
-szrugsy+unoszenie gumy w przód X3
-ugianie ramion z hantlami młotki+wyciskanie francuskie gumy zza glowy X4
-koleczko x4


Obecne "forma" :













Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 356 dni Przeczytanych tematów 4451
30.09.2022
Trening D - push

Przysiad bułgarski 3s
27,25x8 27,25x8 27,25x8
27,5x10 27,5x10 27,5x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
23 23 23
24 24 24


Wycisk hantli płasko 3s
36x12 36x12 36x12
36x14 36x14 36x12

Rozpiętki 3s
17,5x10 17,5x10 17,5x8
17,5x10 17,5x10 17,5x10

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
26x14 26x13 26x11
26x14 26x13 2serie

Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
21x12 21x11 21x10 21x10
21x12 21x11 21x10 21x10


Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
10 9 guma2
10 10 guma2

Wspięcia na palce 3s
48 48 48
50 50 50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 356 dni Przeczytanych tematów 4451
Forma z przed roku:

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 356 dni Przeczytanych tematów 4451
początek redukcji, czyli miesiąc temu:







...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 13501 Napisanych postów 51373 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 392496
Rok temu było całkiem nieźle

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 28043 Napisanych postów 19721 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 269123
Było bardzo przyzwoicie rok temu więc o tyle będzie ci łatwiej teraz że wiesz co robić .Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 356 dni Przeczytanych tematów 4451
Od wczoraj 16.10.2021 troszkę obcinam kalorie, w dt 2300kcal, w dnt 2200kcal, bialka i tłuszcze zostają tak jak wcześniej, zrobię taka mini rotację węglami i zobaczę jak to wyjdzie.
Dt: b:185 t:70 ww:230
Dnt: b:185 t:70 ww: 205


Zmieniony przez - driver94 w dniu 2021-10-17 18:24:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 356 dni Przeczytanych tematów 4451
Minęly 3 tygodnie, to są postępy:
waga:80>78
pas:88>86
udo: 59>57
łydka:39>38
ramie:34>34
klatka:107/98
talia: 88

Jestem zadowolony, że już tyle cm ubyło w pasie, ale i w innych partiach spadły cm, przez co zaczynam się topić w ubraniach. Miska jest cały czas trzymana. Cały ten weekend plus poniedziałek wszedłem na zero kaloryczne i dodatkowo jadłem dzisiaj pizze.
Od tego tygodnia wprowadzam nowy plan treningowy FBW.
Trening A
Wykroki chodzone 5 serii po 8 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz 5x8
Wyciskanie hantli z ziemi 5x10
Wyciskanie hantli stojąc 5x8
Uginanie ramion z hantlami oburącz(ala sztangą) 5x8
Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc
5x8
Kółeczko ze stania 5x


Trening B
Przysiad bułgarski 5x8
Wiosłowanie oburącz 5x12
Wyciskanie złączonych hantli 5x12
Wznosy hantli na bok 5x10
Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10
Wznosy nóg leżąc 5x10

Trening C
Martwy ciąg na prostych 5x10
Unoszenie hantli na boki plecami 5x8
Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 5x10
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 5x10
Uginanie ramion z hantlami młotki 5x8
Wyciskanie francuskie hantli stojąc na przemian 5x8
Plank bokiem na przemian x5








Zmieniony przez - driver94 w dniu 2021-10-31 22:20:01

Zmieniony przez - driver94 w dniu 2021-10-31 22:39:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 356 dni Przeczytanych tematów 4451
W zeszłym tyg byłem profilaktycznie na badaniach: morfologia, testosteron, prolaktyna, estradiol, lh, fsh, ALAT, aspat. Wszystko w normie oprócz estradiolu, ten poniżej normy. Czy może to być spowodowane tym że prawie rok temu brałem leki na jego zbicie, czy nie powinien się już po tym czasie naturalnie wyrównać? I jak go teraz unormować? A może spadł tak nisko przez deficyt w diecie i dużo ćwiczeń? I czy jeśli ten hormon jest nisko to odporność organizmu na infekcje i stany zapalne może być osłabiona? Ostatnio mialem przeziębienie, ból gardła, zapalenie dróg moczowych, zajady, wszystko w niedalekim czasie od siebie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 356 dni Przeczytanych tematów 4451
Wrzucam badania i może ktoś zna odpowiedz czemu to estro tak nisko i ma pomysł co dalej z tym robić?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 356 dni Przeczytanych tematów 4451
Od dzisiaj postaram się wrzucać każdy trening który robię.
Jedziemy :
Trening B
Przysiad bułgarski 5x8 2x12kg
Wiosłowanie oburącz 5x12 2x12kg
Wyciskanie złączonych hantli 5x12 2x22kg
Wznosy hantli na bok 5x10 2x9kg
Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10 2x10,25kg
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10
2x9kg
Wznosy nóg leżąc 5x10

Tabata: burnpressy, wyrzuty nóg w tył w podporze przodem, pajacyki, skipy. 20s pracy/20s odpoczynku x 16.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 28043 Napisanych postów 19721 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 269123
Nie czujesz się jakoś gorzej przy estro ponizej normy ??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy z priorytetem na ramiona - ocena

kizzers krem