SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Authority / Dziennik / Prosto do celu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7952

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 172 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1321
Witam bardzo serdecznie w moim dzienniku. Może zacznę od tego, że założyłem go przede wszystkim dla siebie. Po pierwsze, by mieć dodatkową motywację do treningu, a po drugie, by mieć wszystkie informacje w jednym miejscu (widoczny progres).
Nie ukrywam także, że będę wdzięczny, jeżeli ktoś sypnie jakieś słowo otuchy, gdy będę miał gorsze dni.

Historia

Zacznę może od tego, że w dzieciństwie miałem problemy ze zdrowiem i przyjmowałem różne leki, których skutkiem ubocznym było znaczne zwiększenie apetytu. O ile przed kuracją tymi lekami byłem całkiem szczupłym chłopcem, o tyle w trakcie systematycznie rosłem. Ale niestety wszerz. Jeżeli kiedyś zajdzie taka potrzeba, to pokażę zdjęcia z tamtego okresu.
Muszę jednak powiedzieć, że sport uwielbiałem od zawsze. Czy to głupie bieganie z innymi dzieciakami po osiedlu, czy gra w piłkę, czy jeszcze coś innego.
Momentem przełomowym był czas, gdy w 6 klasie podstawówki zapisałem się do lokalnej drużyny piłkarskiej i zacząłem tam trenować. Dzięki tym treningom zrzuciłem całkiem sporo sadełka. Jednak problem dalej istniał, bowiem głównym mankamentem była dieta, której nie było ;).
Tyle jeśli chodzi o moją historię, teraz przejdźmy do konkretów. Mój trening zacząłem nieco ponad dwa tygodnie temu i z tamtego okresu mam dane.

Info

Na dzień 2 czerwca 2008.
Data urodzenia - 1990r.
Sport: Siłownia, piłka nożna, pływanie, rower, biegi, plażówka itd.
Staż treningowy: Powiedzmy, że niecały rok.
Wzrost: 178cm
Waga: (póki co nie znam, postaram się jak najszybciej zważyć)
Biceps: 35cm
Klatka: luz - 98cm / napięte ok. 104cm
Pas: 87cm

Cel:
Jak już pewnie wiadomo - redukcja. Planuję redukować do września, a przy okazji dzięki treningom na siłowni utrzymać siłę, wyrobić mięśnie, a jeśli się uda, to także je wzmocnić. To wszystko ma być przygotowaniem do masowania, które chcę zacząć od października. Następnie wiadomo - przed wakacjami kolejna redukcja.
Ktoś może zapytać - po co teraz redukcja? A po to, że chcę pokazać samemu sobie, że mogę poprawić swój wygląd. A także dać sobie kopa motywacji.

Dieta:
Głównymi produktami w mojej diecie są oczywiście rybki, pierś z kurczaka, twaróg, oliwa z oliwek, warzywa, ryż ew. kasza, jajka.

Przykładowe rozplanowanie posiłków w ciagu dnia to np. :

7.00 - śniadanie
Mleko + muesli + jakiś owoc, ew trochę twarogu.

10.30 - drugie śniadanie. (w szkole, a w wakacje w domu ;))
Serek wiejski + odrobina węglowodanów (jakieś propozycje jakie produkty ww?)

13.00-14.30 - obiad
(Tutaj rządzi mama, ale staram się jak najczęściej wciskać swoje propozycje :D)
np. Ryba + 100g ryżu + sałata/ogórek/pomidor + oliwa z oliwek

17.30 - potreningowy
Ser twarogowy + muesli na sucho (albo tuńczyk w sosie własnym)

20.00 - kolacja
Jajecznica z 3 białek i 1 żółtka na oliwie z oliwek (dziwne, ale smakuje. Same jajka) + np pomidor.

Ogółem staram się spożywać jakieś białko + ww na śniadanie, a na kolację jak najmniej ww , a samo białko. (np ser biały).

Trening:
Na mój trening składa się siłownia 3xtyg + biegi interwałowe 2xtyg + np piłka nożna i inne aaktywności.

Poniedziałek - Siłownia - Dyskotekowo (klatka biceps)

Klatka:
Wyciskanie na ławce leżąc 10/8/8/8 (progres)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośneja 10/8/8/8
Rozpiętki leżąc - 8/8/8/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Modlitewnik 10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 12/10/8

Wtorek - Biegi interwałowe
Staram się robić rozgrzewkę truchtem ok 3 minuty, rozciągnąć mięśnie. Następnie ok.9-10 interwałów (30s trucht, 10s-sprint).
Na koniec znów rozciąganie i trucht do domu (2 minuty)
Daje to: 5min + 7min + 4 min = 16 min.

Środa - Siłownia - Plecy, triceps.

Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/8/8/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu 10/8/8/8
Unoszenie tułowia z opadu 10/8/8/8

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 8/8/8

Czwartek - Biegi interwałowe

Piątek - Siłownia - Nogi, barki

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Suwnica płaska 12/10/8/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Wznosy na palce

Barki:

Wyciskanie na maszynie 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
Podciąganie sztangi 12/10/8

Sobota
Tutaj zawsze coś się znajdzie. A to piłka nożna, albo rowerek itd. Bardziej na luzie, lekkie aeroby itd.

Niedziela - Byczymy się :P Tfu. REGENERACJA.

Dodatkowo będąc na siłowni ćwiczę też brzuch, ale na różne sposoby, więc nie wypisywałem szczegółowo ;)

Dobra, a teraz to, na co najbardziej wszyscy czekają - smalec na fotkach!

3 czerwca:

Plecy luz:




Plecy napięte:




Sadełko:




Profil(?):




I takie cos:




Nogi:





To chyba wszystko, tak więc dziennik uważam za otwarty. :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 172 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1321
Huh, nie było mnie parę dni, ale to nie znaczy, że trening był odpuszczony, wręcz przeciwnie :) Problemy z internetem, a także z czasem zmusiły mnie do niepisania.

Tymczasem wracam i działam dalej:) Jutro plecy triceps, tak więc trening będzie zapewne konkretny. Kolano dalej dokucza, co mnie bardzo martwi, więc póki co rezygnuję z biegania i wszelkich ćwiczeń obciążających nogi.

Dzisiaj właśnie paliłem sadło przed śniadaniem - 45 minut biegu i pod koniec zaczęło mnie boleć, a w dzień już problemy z wejściem po schodach.

No cóż, zobaczymy jutro.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 65575 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 188925
Witamy
Jakie proporcje skladnikow, mniej wiecej, przyjales?
Wegle mozesz brac z fasoli, pelnoziarnistych zboz, ryzu, kasz, nie przesadzaj z twarozkami i serkami na redukcji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 51295
Witam

Zarys dietki już jest także teraz konsekwentnie do celu. W treningu ilnuj przerw między seriami na poziomie 60-90sekund plan prawie dobry.

Podstawą redukcji (masy, rzeźby) jest dieta , która gwarantuje 70% sukcesu. Warto poczytać i wzorować się na innych aby wprowadzić dobre nawyki do siebie. Na efekty wystarczy czekać a i dodatkowo pij dużo wody mineralnej około 3 litrów dziennie (lub więcej.

Życzę wytrwałości i konsekwencji.

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 329 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2739
Witam


życzę wytrwałości w dążeniu do celu i spełnianiu marzeń

Będę zaglądał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 172 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1321
A dzień dobry, dzień dobry :).

Obli - jeśli chodzi o dokładne wyliczenie, to szczegółowiej zajmę się tym dzisiaj, muszę się pierwej jakoś zważyć ;). Nie spodziewałem się, że wytrzymam tydzień takiego trybu życia, ale o dziwo, podoba mi się to.

Wuchta - Akurat świadomość tego, że dieta jest najważniejsza już w sobie wyrobiłem :) Dzięki za życzenia :)

Wiewi0r - Dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 53932
Witam
Widze cele ambitne i dobrze

Poniedziałek - Siłownia - Dyskotekowo (klatka biceps)

Klatka:
Wyciskanie na ławce leżąc 10/8/8/8 (progres)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośneja 10/8/8/8
Rozpiętki leżąc - 8/8/8/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Modlitewnik 10/8/8 to jako ostatnie
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 12/10/8

Wtorek - Biegi interwałowe
Staram się robić rozgrzewkę truchtem ok 3 minuty, rozciągnąć mięśnie. Następnie ok.9-10 interwałów (30s trucht, 10s-sprint).
Na koniec znów rozciąganie i trucht do domu (2 minuty)
Daje to: 5min + 7min + 4 min = 16 min.

Środa - Siłownia - Plecy, triceps.

Plecy:
Podciaganie na drązku lub (jesli nie masz siły) to ściaganie drązka wyciagu górnego za kark 4x 12 10 10 8
Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8/8/ Tutaj MC bym proponował

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Pompki na poręczach 8/8/8

Czwartek - Biegi interwałowe

Piątek - Siłownia - Nogi, barki

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Suwnica płaska 12/10/8/8 tutaj bym walnął przysiad i jako pierwsze bym robił
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Wznosy na palce 4x 15-20

Barki:

Wyciskanie na maszynie 12/10/10/8 lepiej sztangą
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 12 10 10


Małe poprawki wprowadziłem takze jazda i powodzenia zycze

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 172 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1321
Witaj Helssing.
Jeśli chodzi o modlitewnik, to wiem, że na końcu, ale dzieki za zwrócenie uwagi.

O plecy - drążek. Dziwne może być to, że na siłowni nie ma drążka, a wszystko chcę zrobić w jednym miejscu. Ale jeśli to nie będzie przeszkadzać, to mogę zrobić drążek np przed wyjściem na siłownię?
Martwy ciąg - szczerze to boję się póki co wykonywać to ćwiczenie, chciałbym pierwej trochę wprawy nabrać. Ano i nie wiem czy technicznie to będę robił. Mogę ew. filmik umieścić.

A co do nóg - suwnica i przysiad będą robione zamiennie, żeby nie popaść w rutynę :) Takie urozmaicenie - dzięki za podrzucenie pomysłu :)

Jeszcze raz dzięki :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 53932
Co do MC to zacznij na małym ciezarze i wrzuc filmik

To jak nie ma drązka to ściagaj linke za karczycho i sie upomnij do szefa siłki o drązek

"Miota nim jak szatan..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 5021 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 44374
Prosta "pochyła" w dół niestety...


Co do diety, oparłeś ja na twarogu gdzie przy twojej budowie ciała należało by wyeliminować lub ograniczyć (nabiał ogółem)

Postawiłeś cel że do września redukcje, błąd.

Redukuj aż uznasz za słuszne, i wyznacznikiem będzie lustro, nie waga!


Poczytaj na temat CKD (odmiana LC)

jeżeli wszystko dobrze rozplanujesz, zrobisz z głową CARB UP to będzie ok

To fakt że będziesz wyglądał jak "szmata" przez niską ilość WW ale fat leci (sprawdziłem na sobie)

Zaczął bym od AERO (po każdym treningu) zaczynając od 40min potem ew przeplatając hiit+aero

Fatu sporo mieśnia nie dużo, tak że dobrze by było zaopatrzyć się w BCAA/GLUTE +kreatyna (jabłko)

Trening, zrobił bym to inaczej (włączył serie łączone, skrócił czas m. seriami)

I woda mineralna 6-7 L minimum!

Ale mimo wszystko życzę powodzenia

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 172 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1321
King89 - w takim razie usunę twaróg z tej diety, postaram się zastąpić rybami.
Jeśli chodzi o aeroby, to wcześniej sporo biegałem, teraz przerzuciłem się na HIIT, bo krócej zajmował, a nauki było trochę pod koniec roku. Ja jednak osobiśie wolałbym dalej HIIT ciagnąć, bo polubiłem taki sposób biegania.

A co do suplementów, to się jeszcze zastanawiam. Może jakieś propozycje? Myślałem nad Thermo Fat Burner do wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej.

Redukować chcę się przez wakacje, żeby pokazać sobie, że jest to możliwe, bo od dawna mialem z tym problemy :) dzięki jeszcze raz :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 5021 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 44374
twaróg nie rybami, tz

rano jajka
na wieczór jajka+twaróg

po treningu
Whey (zakup dobrej jakości białko)

ze spalaczami dał bym narazie sobie spokój, na te mocniejsze nie masz doświadczenia a na słabe szkoda kasy IMO

CKD dopracuj to pogadamy

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

masa, dynamika, kondycja??

nutloveb