[BLOG] Driver94 , powoli do celu

Witam,
Zakładam ten dziennik ponieważ chce mieć wszystko w jednym miejscu oraz żeby móc korzystać z waszej pomocy.
Coś o mnie, od 2 lat jestem kierowcą ciężarówki, co wiąże się z małym ruchem w ciągu dnia i nieregularnymi porami snu - czasem śpię w dzień, jadę w nocy i na odwrót, czasem śpię 9 godzin a czasem 4 - oraz z tym, że nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni. Mimo to cały czas ćwiczę - średnio 3 razy w tygodniu, ale... do pewnego momentu nie miałem żadnej diety, a od początku tego roku zacząłem jeść mocno niezdrowo, więc troszkę nabrałem smalcu, głownie na brzuchu i boczkach i ogólnie pogorszyła się estetyka mojej sylwetki. Od 4 tygodni korzystam z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników, wynik to: - 2kg i -3cm w pasie, więc jestem zadowolony. Jeśli chodzi o treningi to do dyspozycji mam hantle rozkręcane, 85kg obciążenia, gumy oporowe długie, mini bandy, kółeczko. Poniżej przedstawię moje wymiary, cele, rekordy, kilka zdjęć, z przed rozpoczęcia redukcji i z teraz. Wstawię tez rozkład makroskładników i kalorie, suplementacje oraz plan treningowy.

Wymiary:
wiek: 27
wzrost: 176cm
waga: 80kg
pas: 88cm
udo: 59cm
łydka: 39cm
ramie: 34cm

Cel długoterminowy: umięsniona i wyrzeźbiona sylwetka
Cel na najbliższe miesiące: zrzucić tłuszcz, tak żeby odsłonily się mięśnie na brzuchu

Rekordy z przed roku (na teraz nie wiem jakie są) :
wyciskanie na płaskiej 120
przysiad 170
martwy 180

Dieta:
tak jak wspomniałem wcześniej - korzystam z aplikacji do liczenia kalorii i makro, jem różnorodnie i same pełnowartościowe produkty, staram się jeść jak najmniej tłuszczy po treningu, jako dodatek do niektórych posiłków stosuje WPC80
od 6 września - 2450 kcal B-185g T-70g W-270g
od 13 września- 2350 kcal B-185g T-70g W-250g
od 6 października zacząłem jeść yohimbine na czczo i przed treningiem przez co zmieniłem śniadania na białkowo-tłuszczowe

Suplementacja:
yohimbina na czczo i przed treningiem po 10mg
zestaw witamin SFD do śniadania
omega 3-6-9 do śniadania
wit D3+K2 do śniadania
witamina C na noc płaska łyżeczka

Trening:
co drugi dzień siłowy + tabata ( na początku 5min, teraz 10min)
w dnt, ale nie zawsze szybszy spacer 40min lub skakanka 10min

Dzień 1
-przysiad z talerzami wąsko+uginanie nóg z hantla na dwójki X4
-wyciskanie hantli z ziemi+przyciąganie gumy do bioder w opadzie tułowia X4
-wznosy hantli na bok+przyciąganie gumy z góry do brody z góry X3
-odwrotne pompki+uginanie ramion z gumami młotki x4
-wspiecia na palce x4 ( czasem to odpuszczam jeśli np dzień wczesniej robiłem skakanke)
Dzień 2
-uginanie nóg z hantla+syzyfki X4
-wiosłowanie oburącz hantlami+pompki z głową w dół X4
-wznosy hantli na bok w opadzie tulowia+unoszenie gumy w przod X3
-ugianie ramion z hantlami z supinacja+wyciskanie francuskie gumy zza głowy X4
-unoszenie nóg w góre leżąc
Dzień 3
-przysiad bułgarski+uginanie nóg z hantla dwójki X4
-rozpietki z hantlami+przyciąganie gumy do bioder w opadzie tułowia x4
-wyciskanie hantli stojąc+przyciąganie gumy do brody z góry X3
-wyciskanie francuskie oburącz w oPadzie tułowia+uginanie ramion z gumami młotki X4
-wspiecia na palce x4
Dzień 4
-martwy ciąg na prostych +syzyfki X4
-wiosłowanie hantlą+pompki z glowa w dol X4
-szrugsy+unoszenie gumy w przód X3
-ugianie ramion z hantlami młotki+wyciskanie francuskie gumy zza glowy X4
-koleczko x4


Obecne "forma" :

Treningi z tego tygodnia 16.01 17.01. 18.01 i 20.01


Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
21x11 21x11 21x11 19,5x13
22,5x8 22,5x8 22,5x7 21x10

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
16x10 16x10 16x10
16x12 16x12 16x10

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
15 15 guma4
16 16 guma4

Szrugsy 2s
16x25 16x25
16x26 16x26


Odwodzenie gumy jednaracz, tylbarkow 3s
30 30 30 guma2
31 31 31

Dwójki uginanie z hantlą 3s
36x11 36x11 36x11
36x12 36x12 36x10

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
15 16 guma3
17 17 guma3

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek) 3s
23,5x9 23,5x7 23,5x6 guma4 20 16 16 i11x15
23,5x10 23,5x7 23,5x6 guma4 20 18 18
i11x16

Deska bokiem 3s
70 70 60
70 70 60

Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
31x9 31x9 31x7 28,5x10
31x10 31x10 31x8 28,5x10


Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
21x18 21x18
21x19 21x19


Wycisk hantli płasko 3s
44,5x9 44,5x9 44,5x8
44,5x10 44,5x9 44,5x8

Wyciskanie złączonych hantli 2s
36x10 36x10
36x11 36x11

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
5x22 5x22
5x23 5x23

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 3s
19,5x11 19,5x10 19,5x10 17 17 17guma4 i23pompek
19,5x12 19,5x12 19,5x12 18 18 18guma4 i24pompek

Wznosy hantli na bok 4s
16x9 16x9 16x7 11x17
16x10 16x9 16x8 11x17

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

Trening C pull 25s

Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set 5s
44,5x10 44,5x10 44,5x8 44,5x8 34,5x14
44,5x12 44,5x12 44,5x10 44,5x10 34,5x15

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
16x17 16x17 16x17
22,5x12 22,5x12 22,5x12

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen)
16 16 guma3i1
16 16 16 guma3i1

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
13,5x12 13,5x12 11x14
13,5x13 13,5x12 13,5x12

Zbieranie grzybów 4s
24,5x10 24,5x1 24,5x10 24,5x10
24,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x10

Wznosy nog lezac 4s
25 25 25 25
26 26 26 26


Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz


Trening D - push 24s

Przysiad bułgarski 3s
31x8 31x8 31x8
31x10 31x10 31x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
25 25 25 5kg
26 26 26 5kg

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
36x10 36x10 36x10
36x12 36x11 36x10

Rozpiętki 3s
19,5x10 19,5x10 16x16
19,5x12 19,5x12 16x18

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 2s
34,5x10 34,5x10
36x12 36x10

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps 4s
19,5x12 19,5x12 19,5x12 +bs14,5x18
19,5x15 19,5x13 19,5x12 +bs14,5x20


Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
24,5x11 24,5x9 24,5x8 19,5x13
24,5x12 24,5x10 24,5x10 19,5x11


Unoszenie hantla na bok jednorącz 2s
11x13 11x12
11x11 11x11

Forma z przed roku:

początek redukcji, czyli miesiąc temu:

Rok temu było całkiem nieźle

Było bardzo przyzwoicie rok temu więc o tyle będzie ci łatwiej teraz że wiesz co robić .Powodzenia

Od wczoraj 16.10.2021 troszkę obcinam kalorie, w dt 2300kcal, w dnt 2200kcal, bialka i tłuszcze zostają tak jak wcześniej, zrobię taka mini rotację węglami i zobaczę jak to wyjdzie.
Dt: b:185 t:70 ww:230
Dnt: b:185 t:70 ww: 205


Zmieniony przez - driver94 w dniu 2021-10-17 18:24:53

Minęly 3 tygodnie, to są postępy:
waga:80>78
pas:88>86
udo: 59>57
łydka:39>38
ramie:34>34
klatka:107/98
talia: 88

Jestem zadowolony, że już tyle cm ubyło w pasie, ale i w innych partiach spadły cm, przez co zaczynam się topić w ubraniach. Miska jest cały czas trzymana. Cały ten weekend plus poniedziałek wszedłem na zero kaloryczne i dodatkowo jadłem dzisiaj pizze.
Od tego tygodnia wprowadzam nowy plan treningowy FBW.
Trening A
Wykroki chodzone 5 serii po 8 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz 5x8
Wyciskanie hantli z ziemi 5x10
Wyciskanie hantli stojąc 5x8
Uginanie ramion z hantlami oburącz(ala sztangą) 5x8
Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc
5x8
Kółeczko ze stania 5x


Trening B
Przysiad bułgarski 5x8
Wiosłowanie oburącz 5x12
Wyciskanie złączonych hantli 5x12
Wznosy hantli na bok 5x10
Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10
Wznosy nóg leżąc 5x10

Trening C
Martwy ciąg na prostych 5x10
Unoszenie hantli na boki plecami 5x8
Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 5x10
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 5x10
Uginanie ramion z hantlami młotki 5x8
Wyciskanie francuskie hantli stojąc na przemian 5x8
Plank bokiem na przemian x5








Zmieniony przez - driver94 w dniu 2021-10-31 22:20:01

Zmieniony przez - driver94 w dniu 2021-10-31 22:39:51

W zeszłym tyg byłem profilaktycznie na badaniach: morfologia, testosteron, prolaktyna, estradiol, lh, fsh, ALAT, aspat. Wszystko w normie oprócz estradiolu, ten poniżej normy. Czy może to być spowodowane tym że prawie rok temu brałem leki na jego zbicie, czy nie powinien się już po tym czasie naturalnie wyrównać? I jak go teraz unormować? A może spadł tak nisko przez deficyt w diecie i dużo ćwiczeń? I czy jeśli ten hormon jest nisko to odporność organizmu na infekcje i stany zapalne może być osłabiona? Ostatnio mialem przeziębienie, ból gardła, zapalenie dróg moczowych, zajady, wszystko w niedalekim czasie od siebie.

Wrzucam badania i może ktoś zna odpowiedz czemu to estro tak nisko i ma pomysł co dalej z tym robić?

Od dzisiaj postaram się wrzucać każdy trening który robię.
Jedziemy :
Trening B
Przysiad bułgarski 5x8 2x12kg
Wiosłowanie oburącz 5x12 2x12kg
Wyciskanie złączonych hantli 5x12 2x22kg
Wznosy hantli na bok 5x10 2x9kg
Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10 2x10,25kg
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10
2x9kg
Wznosy nóg leżąc 5x10

Tabata: burnpressy, wyrzuty nóg w tył w podporze przodem, pajacyki, skipy. 20s pracy/20s odpoczynku x 16.

Nie czujesz się jakoś gorzej przy estro ponizej normy ??