PLAN TRENINGOWY DO POPRAWY I OCENY !!!

Witam! Mam 16 lat ,waga 66 kg, zwrost 177 cm.Swoją przygodę z siłownią zaczołem 2 miesiące temu w blokowej piewnicy.Na początku do dyspozycji miałem gryf 200 cm i 2 obciążenia od lin pociągowych o łacznej wadze 62 / 64 kg.Wraz z kumplem chodziłem do mojej piewnicy i ćwiczyliśmy on na 2 stołkach wyciskał tą sztange a ja robiłem pompki , przysiady , brzuszki :D.Z czasem zrobiliśmy drążek i tak około 1 miecha .Codziennie 7 dni w tygodniu siedziałem w piewnicy i ćwiczyłem nawet 2 razy dziennie.Coraz więcej czytałem o tym sporcie i mnie zaciekawił.Kupiłem lepszy drążek, ławeczke , modlitewnik , worek ^^, sztangielke i właśnie od miecha na tym ćwicze.Mam 2 sztangi jedna o wadze 47 kg ok. a druga 63 kg.Sztangielkie na modlitewnik 15 kg sztangielki na rękę 7 kg .Kiedy zaczołem trenować tej sztangi o wadze 63 kg nie byłem w stanie podnieść ani razu w tej chwili dam rade pocisnąć ją 9 razy [to jest mój rekord].
Ktoś to ma jakoś chwilke czy mógłby mi napisać jakiś plan i jakieś ćwiczenia które mógłbym robić ??
Dotychczas codziennie powtarzam te same ćwiczenia i nie mam podzielone , że pon. klata wtor. bic itd
Tak ćwicze:
Pon/Sob.
Godzina 21 / 23 [W tych godzinach bo jest chłodno]Ale mógłbym ćwiczyć w dzień jak będzie trzeba.
-Boksuje lekko w worek na rozgrzewke skacząc.

-wyciskanie na płasko 1x 9 [63 kg]

-wyciskanie na płasko 4x 15,14,12,10[47 kg]

-wyciskanie na skos 4x 10,8,6,6 [47 km]

-modlitewnik 4x 15,14,14,13[15km]

-podciąganie 4x max

-Robie sporo ćwiczeń sztangielką po 7 kg i z jednym większym 15 nie wiem jak one się nazywają i dlatego potzrebuje waszej pomocy.

-Dużo jem bo chce ważyć około 70 do 75 ale nie moge przybrać na wadze.
Staram się sporo jeść jajek na wszelki sposób , zamiast ziemniaków ryż i 2 3 razy dziennie płatki.

Mogę ćwiczyć o każdej godzinie i w każdy dzień bo ten sprzęt który posiadam mam w swojej piewnicy.
Lukne na atlas i napisze wam planik i mam pytanie czy od poniedziałku przez dłuższy czas mógłbym się do niego stosować.




Poniedziałek: Klata
Wtorek: Ręce
Środa: Plecy
Czwartek: Brzuch
Piątek: Nogi
Sobota: Barki,Kaptury
Niedziela: Wolne


1.Poniedziałek: Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 8,6,4
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8,6,4
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8
-pompki 4x max
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

2.Wtorek: Ręce
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 14,12,10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x 14,12,10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

3.środa:plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 6/10
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x 8/10
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
-"Martwy ciąg" 4x 10
-- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

4.Czwartek:Brzuch
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
-Skłony w leżeniu płasko 4x max
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 max
-Skłony w leżeniu głową w dół 3 max
-Skłony boczne 3x 15
-- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

5.Piątek:Barki,Kaptury
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10/12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10/12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 3x 10/12
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

Przerwy między seriami 30/45 sek. przerwa między ćwiczeniami 4 min.

zwrost - 177
waga - 69
Biceps - 34
przedramie - 30
klata - 103
pas - 80
Prosiłbym poprawić mój plan chciałbym zacząć treningi w poniedziałek i nie wiem czy mój plan jest poprawny

1.jak robisz a6w to juz wiecej na brzuch nie dodawaj.
2.lepiej zrob trening dzielony
pon. klatka triceps
sr. barki,biceps,przedramiona
pt. plecy,nogi
3.uloz plan to bedziemy wnosic poprawki ewentualne

plecy + nogi? No chyba ze nie bedzie robil Ciagow albo siadow.

sorrki dobrze georgu ze zauwazyles juz chyba spie
sr. plecy,biceps
pt. barki,nogi
bez ciagow i przysiadow przeciez ciezko o przyrosty

Wielkie dzięki za uwagi

Ja o tym doskonale wiem ze ciezko o przyrosty ale wkoncu kazdy ma inne metody.

Ułóz sobie nowy plan dzielony najlepiej takim systemem jak wczesniej podany
1)klatka-triceps
2)wolne
3) plecy - biceps
4) wolne
5) barki-nogi-przedramie
6)wolne
7)wolne
Kazda partia raz w tyg ale porządnie , duze grupy 9-12 serii,małe grupy 7-9 serii, powtórzenia w zakresie 12-8, brzuch 3 razy w tyg wystarczy
No i podstawowa sprawa dieta bez tego ani rusz zajrzyj do działu Odżywianie .
Wklej tutaj nowy plan zobaczymy pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-21 08:36:46

1)klatka-triceps
2)wolne
3)plecy - biceps
4)wolne
5)barki-nogi-przedramie
6)wolne
7)wolne

Poniedziałek:
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-pompki 4x max

Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8x 12,12,10,10,9,9,8,8

Wtorek:
WOLNE !

Środa:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10x 8,8,7,7,6,6,5,5,4,4
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-"Martwy ciąg" 10x 10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8

Czwartek:
WOLNE !

Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Wznosy barków "Sztrugsy" 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Przysiady wykroczne 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wysoki "step" ze sztangą 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8
-Wspięcia na palce w staniu Wysoki "step" ze sztangą 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8

Przedramie:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8

Na zmiane ćwiczenia 10x na klate potem 10x Triceps i tak cały czas?

Teraz lepiej ??

Trening dobry ale serie trzeba ograniczyc bo jest ich zdecydowanie za dużo poprawie Ci trening tak:
Poniedziałek:
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10

Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 12/10/8
-pompki odwrotne 10/10/8
Trzy ćwiczeni wystarczą w zupełności

Wtorek:
WOLNE !

Środa:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie max
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 12/10/8/8
-Podciąganie (wiosłowanie) hantlą 12/10/8
-"Martwy ciąg" 12/10/8/8 tu jak nie masz dobrej techniki luzuj z cięzarem tutaj technika najważniejsza lub zmień na unoszenie tułowia z opadu

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 12/10/8/8
-Uginanie ramion z hantlą 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką uchwyt młotkowy 12/10/8

Czwartek:
WOLNE !

Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-unoszeni hantli bokiem 12/10/8
-podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8
-Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-Przysiady wykroczne 10/10/10
-Wysoki "step" ze sztangą 10/10/10
-Wspięcia na palce w staniu Wysoki "step" ze sztangą 3 serie max
-mozna coś jeszcze dodac na dwugłowy uda

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie max
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie max

Wielkie dzięki a będzie on dobry na mase ?

Będzie dobry ilość powtórzeń przyjąłem jak w treningu masowym dołóz do tego dobrą diete i bedzie klasa pozdro