Plan treningowy do oceny i poprawy

Obecnie zaczynam skupiać się na redukcji. Dieta ustawiona na 2500 kcal + carb cykling (100 g węgli w dni NT i 270 w dni T). Chciałbym zachować aktualne wymiary i uwidocznić kaloryfer. Trening składa się głównie z ćwiczeń złożonych. Po każdym treningu 15 minut truchtu, przez pierwsze 4 tyg. następnie wejdą interwały po treningu. Jeśli chodzi o odżywki, to chcę łykać jedynie animal paka + animal flexa. Proszę o ocenę planu i ogólnie, jak widzicie to co napisałem ? Myślałem też nad zwiększeniem ciążarów w ćwiczeniach i zmieniejszeniem liczby powtórzeń w seriach, w celu zachowania większej ilości mięsa, czy to dobry pomysł ?


PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6/4 180 sec przerwy
Rozpiętki skos 30 stopni 10/10/10 120 sec przerwy
Brama 15/15 120 sec

Triceps
Wyciskanie francuskie 12/10/8/6/4 180 sec przerwy

Brzuch na ławce 20/20/20/20/20

+ 15 minut truchtu po treningu


ŚRODA
Plecy
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6 180 sec
Wiosłowanie sztangą młotkową 12/10/8/6 180 sec
Ściąganie drążka do klatki szeroko 8/8/8 120 sec


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8/8/6 180 sec

+ 15 minut truchtu po treningu


PIĄTEK
Nogi
Przysiad 12/10/8/6/6 120 sec
Martwy ciąg 12/10/8/6/4/2 120 sec

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6/4 180 sec

Brzuch na ławce 20/20/20/20/20

+ 15 minut truchtu po treningu

...oj nie wysiłiles sie z tym planem;
przede wszystki zasada powinno być, ze zadnehj grupy nie powinienes traktowac jakby z musu.
ponadto bez ankiety napewno w tej sytuacji sie nie obejdzie.

Ostatnio ćwiczyłem na dość zróżnicowanym planie, zawierał m.in. serie łączone, a wcześniej robiłem shotguna. Teraz chciałem na każdą małą grupę dać po 1 dobrym ćwiczeniu, a na większe grupy 2-3 ćwiczenia wielostawowe. O co chodzi z tym traktowaniem z musu ? Jeśli możesz, będę wdzięczny za zarzucenie ankietą, bo chyba jestem ślepy...

w opisanej sytuacji zrobilbym trening regeneracyjno- podtrzymujący- chocby uzywając do tego celu FBW, nie dłużej jednak niz jeden miesiąc.

Czy to oznacza, że ten który rozpisałem nie przyniesie zamierzonego skutku ? Aktualnie miałem też tydzień przerwy od ćwiczeń, chociaż zazwyczaj robię 2 tyg. przerwy.

albo ukladasz plan o ograniczonej objetosci- FBW np., albo split o wiekszej[takiej czy innej] ale zawsze staraj się w miare rownomiernie podchodzic do kazdej z grup- nawet mając priorytety nie należy zbytnio uwypukalac żadnej ani minimalizować też żadnej.
co oczywiście nie oznacza -czasami znacznego- zrożnicowania, ale myslę, ze nie w ten sposób.

tym bardzej, ze układasz kolejny cykl.

jak już dajesz w ten sposob- jedna grupa na tydzireń- to jesli masz czas to rozplanowałbym na 4 dni, albo nawet na 5 jesli nie zamierzasz wprowadzac HIIT-a a jechać na aerobach- ale myslę,ze conajmniej 40-50 minut musi trwac taki wysilek.

4 dni treningu w tygodniu być może wchodziłyby w grę. 40-50 minut, chodzi Ci o wysiłek aerobowy ? Co do HIITa to wprowadzę go, ale za jakieś 4 tygodnie. Tylko zastanawiam się, czy najlepiej wykonywać go po treningu siłowym ? czy można też rano prawie na czczo, po wypiciu białka ?

można rano, można także i po silowni.

a na siłowni- 4 dni i każda grupa trenowana w miare dogłębnie, nawet 3-4 ćwiczenia.
zalecane superserie, serie łaczone, a i proponuje zawsze jedno ćw. pozostawic jako podstawowy- wykonywane jak w klasyku na masę.

zmienię więc wkrótce plan według Twojej propozycji i wrzucę do oceny.

A więc posłużyłem się mocno planem 4dniowym, który znalazłem tu na forum. W sumie wprowadziłem parę mniejszych zmian, i rozpisałem przerwy między ćwiczeniami. Dopisałem również trening nóg. Proszę o ocenę i ew. poprawki

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pt. Nogi


PARZYSTE :
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Sztanga skos 30 stopni 6/6/6/6 180 sec przerwy
Sztangielki płaska 10/10/10/10 120 sec przerwy
Brama 12/12/12 100 sec przerwy

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 6/6/6/6 180 sec
Uginanie ramion z dolnym wyciągiem wąsko 10/10/10/10 120 sec
Młotek jednorącz na modlitewniku 12/12/12 100 sec

Brzuch na ławce 20/20/20/20/20

+ 15 minut HIIT po treningu

WTOREK
Plecy
Ściąganie drążka do klatki szeroko pionowo 6/6/6/6 180 sec
Ściąganie drążka do klatki szeroko w odchyleniu 45 stopni 10/10/10/10 120 sec
Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/10 120 sec

Triceps
Prostowanie ramion zza głowy ze sztangielką oburącz 6/6/6/6 180 sec
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem 10/10/10/10 120 sec
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 12/12/12 100 sec

+ 15 minut HIIT po treningu


CZWARTEK
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 6/6/6/6 180 sec
Unoszenie sztangi przodem 10/10/10/10 120 sec
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 12/12/12 100 sec

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 6/6/6/6 180 sec
Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem siedząc 10/10/10/10 120 sec
Uginanie ramion na dolnym wyciągu (sznur) 12/12/12 100 sec

+ 15 minut HIIT po treningu


PIĄTEK
Nogi
Przysiad 6/6/6/6 180 sec
Martwy ciąg 6/6/6/6 180 sec
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 120 sec
Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10 120 sec
Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12 120 sec

Brzuch na ławce 20/20/20/20/20

+ 15 minut HIIT po treningu


NIEPARZYSTE :
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Sztanga na płaskiej 6/6/6/6 180 sec przerwy
Sztangielki skos 30 stopni 10/10/10/10 120 sec przerwy
Rozpiętki 12/12/12 100 sec

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 6/6/6/6 180 sec
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia podchwytem 10/10/10/10 120 sec
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 12/12/12 100 sec

Brzuch na ławce 20/20/20/20/20

+ 15 minut HIIT po treningu


WTOREK
Plecy
Ściąganie drążka do karku 6/6/6/6 180 sec
Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/10/10 120 sec
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do przepony 12/12/12 100 sec


Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6/6/6/6 180 sec
Młotki siedząc 10/10/10/10 120 sec
Uginanie z supinacją w oparciu o kolano 12/12/12 100 sec

+ 15 minut HIIT po treningu


CZWARTEK
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6/6/6/6 180 sec
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 10/10/10/10 120 sec
Wznosy sztangielek na boki siedząc 12/12/12 100 sec


Triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 6/6/6/6 180 sec
Wyciskanie francuskie sztangi sprzed czoła 10/10/10/10 120 sec
Prostowanie ramion na wyciągu oburącz (sznur) 12/12/12 100 sec

+ 15 minut HIIT po treningu



PIĄTEK
Nogi
Przysiad 6/6/6/6 180 sec
Martwy ciąg 6/6/6/6 180 sec
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 120 sec
Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10 120 sec
Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12 120 sec

Brzuch na ławce 20/20/20/20/20

+ 15 minut HIIT po treningu

a po co te parzyyste/nieparzyste.

sugerowałbym mięśnie przeciwstawne trenować na poszczególnych treningach;

klatka, najszerszy grzb.
nogi, brzuch
barki, dół pleców, kaptury
biceps, triceps, przedramiona