uginanie francuskie

Plan A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12-10 - wioslowanie hantla 2s 12-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 3s 12-10-8 Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s 9-7 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 9-7 [...]

[...] hantlem - 4s szrugsy - 3s Wtorek - klata + biceps dipsy 4s wyciskanie hantli chwytem młotkowym na płaskiej 4s wyciskanie sztangi skos dodatni 3s rozpiętki na płaskiej 3s uginanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4s (coś takiego jak w podporze o kolano, ale nie podpieram o kolano %-) ) uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3s [...]

[...] 3s. x max Biceps - Młotki - 3 serie x 10 I w oparciu o kolano - 3 serie x 10 Triceps - Pompki odwrotne - 3 serie x max Francuskie hantlą - 3 serie x 10 Przedramiona - *uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX *uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX LUB *uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX *uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc 3xMAX Uda - [...]

Naczytałem się kolejnych postów z różnym tego skutkiem oO I ułożyłem plan FBW lecz pomimo wielu lektur paru rzeczy dalej nie zrozumiałem bo każdy pisze niby to samo lecz w rożny sposób i można się pogubić ;) a więc mój aktualny plan wygląda tak : -A- Przysiad - narazie rozgrzewkowo jako że nie ćwiczyłem nóg nigdy - 50 Wiosłowanie w opadzie 12-10 [...]

[...] francuskie 4x10 ŚRODA: plecy: -podciąganie na drążku do klaty 4xmax -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8 -martwy ciąg 4x12,10,8,6 -szrugsy 3x20,15,10 biceps: -uginanie ramion z sztangą łamana stojąc 4x12,10,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4x10 PIĄTEK: nogi: -przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6 -prostowanie [...]

[...] (pierwsze żeby przedewszystkim ruszyć góre klaty), -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12,10,8,6 -rozpiętki 3x10 triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 uginanie ramion na linkach wyciągu 4x10 ŚRODA: plecy: -podciąganie na drążku do klaty 2xmax -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8 -martwy ciąg 4x12,10,8,6 [...]

[...] 4. Podciąganie sztangi do brody 12-10-10 5.WZNOSY BARKÓW SZTANGO ”SZRUGSY” 12-12-10-10 V DZIEŃ VII DZIEŃ – Biceps/triceps Superserie Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8 Triceps: 1 prostowanie na wyciągu 10-8-6 -6 Biceps: 2 uginanie z hantlami na ławce skośnej – 12-10-8-8 Triceps: 2 [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10 4. 5.WZNOSY BARKÓW SZTANGO "SZRUGSY" 12-12-10 -szrugsy na poreczach 3x15 V DZIEŃ - Biceps/triceps Superserie Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8 Triceps: 1 prostowanie na wyciągu 10-8-6 -6 Biceps: 2 uginanie z hantlami na ławce skośnej - 12-10-8 Triceps: 2 francuskie [...]

Ja nie widze potrzeby robienia kilku roznych obwodow. podam Ci taki przykładowy pełny obwód - przysiady(czworogłowy uda) - uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda) - wspięcia na palce stojąc(łydki) - unoszenie nóg na poręczach(brzuch) - wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka) - wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps) - [...]

PN. PLECY, BARY PLACY 1.PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 NACHWYT 3 PODCHWYT 2.WYCIAG GORNY 3 SERIE 3.MARTWY 3 SERIE BARY WYCISKANIE ZA KARKU 3 SERIE ARNOLDKI 3 SERIE Supe łączona: WZNOSY BOKIEM 3x10 WZNOSY HANTLI PRZODEM 3x10 ŚR. BICEPS , TRICEPS , PRZEDRAMIĘ , BRZUCH BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (3 SERIE) 2.UGINANIE RAMION [...]

[...] wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem [...]

[...] wtorek nogi - przysiady ze sztanga 4 serie po 18-20 powtorzen - wypychanie nog na suwnicy 4 serie po 15 powtorzen - wyprosty z ciezarem na barkach 4 serie po 20 powtorzen - uginanie nog lezac 4 serie po 15 powtorzen 3 dzień - odpoczynek 4 dzień - czwartek plecy - wznosy tułowia 4 serie po 15 powtórzeń - ściąganie drążka do karku 4 serie po 10 [...]

[...] 10x Uginanie ramion z hantelka "uchwyt mlotkowy" Uginanie ramion z hantelka w oparciu o kolano Sroda: Przedramie Nawijanie ciezarka na drazek, sciskacz 4 serie uginanie nadgarstka. Piatek: Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie 10x. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia I to mały tekst z [...]

[...] wyciągu do klatki w siadzie (najszerszy grzbietu) podciąganie na drążku jak nie masz kup 8.Skłony na ławce rzymskiej (proste grzbietu) dzień dobry 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) możesz jakiekolwiek inne ćwiczenie na bic 10.Prostowanie ramion z linkami na wyciągu (triceps) wyciskanie [...]

[...] górnego za głowe Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie Dzień 2 Nogi: przysiady ze sztangą wyciskanie nogami na suwnicy uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe ud) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangi sprzed głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Dzień 3 Biceps [...]

[...] młotkowy" Piątek (barki, nogi) BARKI: 1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3. Wyciskanie sztangi za głowy NOGI: przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc Proponowałbym zastosowanie progresji do tych ćwiczeń oraz trenowanie w 4 seriach na każde ćwiczenie.

[...] na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x8 Rozpiętki na ławce skos 4x12 2.Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s *8 2. Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s*6 3. Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3s*6 +ukriwienie barkow 2s*5 Sroda [...]

[...] * unoszenie ramion w przód z hantlami * wznoszenie barków (szrugsy, czy jakoś tak) - przedramiona - tutaj 3 serie, mniejsze obciążenia, ale więcej powtórzeń 15-20 * uginanie nadgarstków podchwytem * uginanie nadgarstków nachwytem - nogi: * wypychanie ciężaru na suwnicy * przysiady ze sztangą na barkach czwartek - plecy * wiosłowanie * [...]

Trening A: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s daj military press Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s jak masz możliwość to daj pompki na poręczach Brzuch: [...]

Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Szrugsy 2s zmien to na cos na motyle. Szrugsy sa na kaptury, a te mocno pracuja przy MC. Barki: - Wyciskanie hantli 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielki 2s Jesli oburacz [...]