3 dniowy FBW

Plan FBW:

A

Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12-10-8
Barki: Arnoldki 3s 10-10-10
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
Łydki: Wspiecia na palcach : 2s 20-20
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga(modlitewnik) 2s 10-8
Brzuch: Podnoszenie lekko zgiętych nóg wisząc na drązku : 2 s 20-20


B

Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 3s 12-10-8
Plecy: podciąganie na drązku 3s 12-10-8
Nogi: Wyciskanie nóg na maszynie 3s 12-10-8
Łydki: Wspiecia na palce 2s 20-20
Triceps: Francuskie wyciskanie 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion hantle z supinacją 2s 10-8
Brzuch: W lezeniu dotykanie łokciem kolana na przemiennie 2s 15-15


co myslicie ? jest to plan na mase :)

Zmieniony przez - patryk11995 w dniu 2014-03-03 17:49:25

Zmieniony przez - patryk11995 w dniu 2014-03-03 19:46:51

Ja bym proponował coś takiego:

Plan A
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia stojąc 2s
Tricepsy: WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 2s
Brzuch: brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 2s, brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s

Plan B
Nogi: przysiady wykroczne 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangielek ławka skok 3s
Barki: wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy (klatki) 2s
Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangielek za głowy leżąc 2s lub Pompki na poręczach 2s
Bicepsy: uginanie ramion na przemian sztangielkami chwyt młotkowy 2s
Brzuch: spinanie / unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s.

Plan C
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: przenoszenie sztangi/sztangielek za głowę leżąc 3s
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi /sztangielek ławka skos 3s
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
Tricepsy: sciaganie linki 2s
Bicepsy: uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 2s
Brzuch: brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 2s, brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s

ustal sobie jeszcze zmiany "scenariusza" tj.
1 tydzień kolejność plan A,B,C
2 tygidzeń kolejność plan B,A,C
3 tydzień kolejność plan C,B,A

jeśli chodzi o FBW to musi być zachowana pewna kolejność ćwiczonych partii i tak:

1/ (zaczynasz od dużych i kończysz na małych) nogi -> plecy -> klatka -> barki -> triceps -> biceps

2/ (zaczynasz od małych kończysz na dużych) odwrotnie od tego co jest w punkcie 1

I jeszcze jedna zasada stosuj ćwiczenia, które wymagają angażowania różnych partii mięśni , unikaj ćwiczeń izolowanych, bo jak sama nazwa wskazuje na jednym treningu trenujesz wszystkie partie mięśni.

Pozostałe ustalenia chyba ok, przynajmniej tak mi się wydaje.

czyli chodzi o to ze trening A robie w kolejnosci nogi/plecy/klata/barki/tric/bic a trening B bic/tric/barki/klata/plecy/nogi ? i za za zmiane tak ?

Zmieniony przez - patryk11995 w dniu 2014-03-03 21:46:59

PS. Jeszcze jedna sprawa.

W ciągu tygodnia na duże partie mięśni przeznaczaj do 12 serii a na małe do 6 serii. Poza tym masz poniżej linki polecam się zapoznać są dość konkretne:

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

patryk11995

czyli chodzi o to ze trening A robie w kolejnosci nogi/plecy/klata/barki/tric/bic a trening B bic/tric/barki/klata/plecy/nogi ? i za za zmiane tak ?

Zmieniony przez - patryk11995 w dniu 2014-03-03 21:46:59

Generalnie tak może być ale, możesz mieć ten sam schemat trening A i trening B tak samo może iść tj. od największych do najmniejszych czyli nogi -> plecy -> klatka -> barki -> triceps -> biceps.

ja osobiście dałbym z 3 rodzaje treningów A,B i C. Jeśli ćwiczysz 3 dni w tygodniu. i robiłbym coś takiego 1 tydzień w kolejności A, B, C w następnym tygodniu B, C , A , w następnym tygodniu A,C,B.
Każdy trening A,B,C powinien mieć róznego rodzaju ćwiczenia.

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s. moze tak byc ?

Wiesz co, nie wiem czy może być bo nie wiem ile razy w tygodniu zamierzasz ćwiczyć. Poukładaj sobie każdy trening czy to A czy B czy C,
w kolejności w której zamierzasz ćwiczyć i pamiętaj! , że na duże partie mięśni można robić do 12 serii w tygodniu zaś na małe partie mięśni do 6 serii.

Kolejne pytanie czy ćwiczysz na mase czy na redukcję tego też nie wiem. Dlatego też jak już ogarniesz plan w kolejności od największych partii mięśni do najmniejszych, później ogarniesz ilość serii na duże i małe partie łącznie w calym tygodniu, to jeszcze ustal ilość powtórzeń bo jeśli na mase to będzie mniej jesli na rzeźbę to więcej mniejszymi ciężarami.

zamierzam cwiczyc 3 razy w tyg na mase :0

No to w takim układzie powtórzeń w serii może być od 6 do 12 powtórzeń o większym obciążeniu.

Przeczytaj te dwa artykuły co Ci podkleiłem w poście, ogarnij ten plan i wrzuć jak już go ogarniesz to ktoś go z pewnością jeszcze oceni i będzie git.

Ps. poszukaj ćwiczeń nie izolowanych, np. na nogi proponuję przysiad wykroczny.

Plan A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12-10
- wioslowanie hantla 2s 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s 9-7
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 9-7
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s 15
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s 15

Plan B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s 12-10
- podciaganie 2s 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s 12-10-8
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s 10-8-6
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10-8
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s 15
-spięcia 1s 15