Prośba o ocene planu treningowego.

Witam tak jak w temacie proszę o ocenę planu:


ANKIETA
Wiek : 23
Waga : 80
Wzrost : 170
Staż treningowy: brak
Obwód klatki: 95
Obwód bicepsa: 33
Obwód uda: 55
Obwód w pasie: 93
Obwód bioder: 88
Obwód przedramienia: 29
Obwód łydki: 36
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wcześniej brak aktywności fizycznej od 1,5 mc-a basen, bieganie, sporadycznie siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: fbw siłownia 3xtygodniowo, w dniach poza treningowych basen/bieganie+7min abs
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwości finansowe: do 500zł miesięcznie im taniej tym lepiej
Cel/problem/opis: Do połowy listopada spożywałem dużo piwa (nawet 50 piw tygodniowo) i źle się odżywiałem. W końcu stwierdziłem, że czas coś ze sobą zrobić wykupiłem karnet na basen zacząłem się normalnie odżywiać, odstawiłem zupełnie piwo. Efekty po 2 miesiącach są takie, że schudłem 6kg (waga początkowa 86kg). Na siłowni byłem kilka razy ćwiczyłem split razem z kolegą ale po oczytaniu się na forum stwierdziłem, że najlepszy na start będzie dla mnie fbw. No i ułożyłem coś takiego:

Trening A:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s

Trening B:

Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s

W planach oczywiście redukcja co najmniej do kwietnia do planowanej wagi 72kg, potem dopiero masa wraz z rzeźbą. Tygodniowy rozkład 3x tygodniowo siłownia w dniach między treningowych 45min basenu lub 30-40min biegu (trucht z lekkimi sprintami, oczywiście z czasem coraz mniej truchtu a więcej sprintu)+abs 7min. Kupiłem sobie również drążek i tu pytanie czy można połączyć trening Armstronga z moim treningiem fbw czy po prostu zwyczajnie podciągać się w wolnych chwilach?



Moje dzienne zapotrzebowanie:
bmi kalorie: 2885
węglowodany: 395g
białko: 110g
tłuszcz: 95g

Wpis z diety dodam jak tylko się dowiem jak w dzienniku mogę zmienić ilość danego składnika bo wszystko dodaje mi po 100g i nie wiem jak to zmienić.

Ps. Proszę o wyrozumiałość i nie pisanie mi, że jestem sezonowcem dlatego, że planuje trening od początku stycznia. Poprostu od listopada nie miałem zbytnio czasu chociaż robiłem co mogłem (praca 5x12h tygodniowo na różne zmiany dniówki/nocki + sporo obowiązków domowych). Teraz mam tydzień wolnego jest to czas na to żeby sobie to wszystko dobrze poukładać i trochę odpocząć i się obkupić. Święta planuje jakoś przeżyć na rybach w sylwestra ostro się spić i od 3 stycznia zaczynam siłownie na poważnie.

Trening A:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s daj military press
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s jak masz możliwość to daj pompki na poręczach
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s

Trening B:

Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s daj wykroki
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s daj wznosy bokiem
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s

Do planu A na koniec łydki do planu B na koniec przedramiona 2 x max

45 min basenu to moze nawet nie jest 20 min biegania, więc najlepiej 2 x bieganie raz basen, nie dodawaj do tego armstronga, masz 3 treningi fbw 3 x aeroby, organizm musi się zregenerować

ok dam wznosy bokiem z basenem i bieganiem też zrobię tak jak mówisz, armstronga sobie odpuszcze będę się sporadycznie podciągał w drodze to wc lub kuchni :) niestety nie mam możliwości robienia pompek na poręczach to może lepsze będzie prostowanie ramion na wyciągu stojąc? jeśli chodzi o przedramiona to lepiej nachwytem czy podchwytem? i czym gryfem, prosta czy każda łapa osobno hantelkiem? co do łydek to mogę robić wspięcia w siadzie na maszynie

Jak nie ma mozliwości poręczy to np pompki tyłem ręce opierasz na ławce nogi na drugiej i na zgięcie brzuch/nogi możesz kąłść talerze. Ja przedramiona zawsze robię nachwytem od razy podchwytem odpoczynek i znowu powtórka, ja preweruje sztange, stabilniej jest dla mnie i szybciej, ale jak wolisz hantlą też moze być, łydki mogą być w siadzie, nie będziesz kręgosłupa obciążał.

dzięki wielkie już sog poszedł, jak zmienić gramaturę składników w dzienniku żywieniowym?

klikasz na 100g i wpisujesz swoją wartość.

o dzięki wielkie jeszcze raz na dniach wstawię dietę jeszcze jedno pytanko apropo serii robić 12-10-8 powtórzeń, a w przypadku 2 serii 12-10 czy jakoś inaczej to sobie rozłożyć? no dobra może dwa pytanka dołożyć do diety jakiś spalacz lub suplement czy najlepiej narazie na sucho?

trudno powiedzieć jakie powtórzenia, moze byc takie jak podałeś można zrobić stale 12x12x12. Na poczatku nie ma co spalacza dawać, na semej diecie powinno iść.

jak byłem parę razy na siłce to tak robiło mi się najwygodniej w sumie wagowo nałożyć sobie tyle żeby na styk zrobić 12 powtórzeń a potem 10 i 8 powtórzeń jak osłabłem więc chyba przy tym zostanę jeśli nie ma jakichś większych przeciwskazań :) ok kolejne pytanie apropo nadgarstków wstawiłem sobie drążek w futrynie i tak jak sobie przechodzę to się podciągam (narazie max 5 razy wycisnę) dziennie wychodzi mi nawet z 50 powtórzeń podciąga mi się coraz lżej widać jakiś postęp ale boli mnie cały czas w nadgarstkach od kiedy zacząłem się podciągać. Normalnie jest to lekki ból i mi nie przeszkadza ale jak się położę i chce robić pompki to robię max 3-5 i nadgarstki są nie do wytrzymania. Coś mogę robić niepoprawnie czy poprostu mam słabe nadgarstki i z czasem przejdzie jak się wyrobią? Sorki wiem, że już trochę mecze tymi pytaniami.

jak boli to odpuść sobie na chwilę, możliwe że jak przechodzisz co chwilę pod drążkiem to jesteś nie rozgrzany i się może coś przytrafić.