nooldor
Witam,
Chciałbym prosić o ocenę diety i programu treningowego.
1. Dieta
a) białko / węgle / tłuszcz jako % kalorii dostarcznych organizmowi staram się trzymać w granicach: 26% 57% 17%
b) dzienne zapotrzebowanie wyliczyłem na ok 2100 kcal, podczas okresu ćwiczeń spożywam 2300 kcal
c)
- źródła białka (od najważniejszych): pierś kurczaka, wątróbka, twaróg, groch, len odtłuszczony, mleko, ryby, wieprzowina+wołowina,ser żółty, jaja
- źródła węgli(od najważniejszych): płatki kukurydziane, ryż, makaron, kasza, ziemniaki, groch,
- źródła tłuszczy (od najważniejszych):orzeszki ziemne, ziarna słonecznika, oliwa z oliwek, oleje, mięso, jaja
2. Budowa: wymiary podane, raczej mezomorfik, w dzieciństwie zawsze chudy, przez kilka (około5 lat) złego odżywiania i siedzącej pracy : oponka na brzuchu, fałdki tłuszczu na "boczkach" ... nie ma tragedii ale do Franka Zane jescze brakuje
Waga z pomiarem tłuszczu wskazuje:
14% tłuszcz (waga 62kg)
40,5% mięśnie
62,3% woda
rok temu było:
14,4% tłuszcz (waga 62kg)
40,2% mięśnie
63,1% woda
w styczniu tego roku rekord ilości tłuszczu:
13,3% tłuszcz
40,7% mięśnie
63,8% woda --- ale przy wadze 59,5 więc gubię tłuszcz ale też tracę wagę a chciałbym ją zachować / zwiększyć do ok 68 kg.
3. "Osiągi":
- jazda na rowerze dłuższych dystansów z dobrym tempem nie stanowi problemu,
- bieganie na dłuższych dystansach także ("rekord" który mogę powtarzać bez większych problemów: 10 km przez ok 50 minut)
- dosyć ostre treningi Krav Mage, kiedyś 3 razy w tyg, teraz sporadycznie ale forma jest okej - rezygnacja na rzecz siłowni
- siłownia od ok. 2 lat (patrz dalej)
4. Trenuję w domu
Plan jest podzielony na 3 części: SPLIT, cross1 i cross2.
W nawiasach waga.
SPLIT - 6 tygodni:
PON - klatka:
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 9 8 [30kg]
Dumbbell Curl 20 /18 18 [13 / 18kg]
Dumbbell Bench Press - hantelki 10/ 10,10 10,10 [18/23kg na ręke]
Dumbbell Fly - hantelki 10,10,10,/8,8 [13/18kg na ręke ]
Pompki 15,10,15 [13 na plecach]
Pull-up 6 6 6 [+12 kg na plech]
Weighted Hyperextension 15 15 15 15 [5kg]
Triceps Dip 10,10,8,8,5 (na klatkę)
ŚRO = nogi (20 kg)
Weighted Hyperextension 15 15 15 15
PRZYSIADY z obciążeniem 15 10 10 10 [30kg]
LUNGE 15 15 15 15 [30kg]
Lying Hip Extension (2x 50)
Dumbbell Curl 20 18 / 18 [13 / 18kg]
CZW = barki + plecy ,
PODCIAGANIE---- > 6 6 6 6 6 powt
Barbell Pullover 10,/10,10,10 [10/15kg] na MOTYLE
Dumbbell Rear Lateral Raise 8,8,8 (Posterior) [10kg]
Dumbbell Arnold Press 8,7,6,6 (Anterior) [10kg]
Barbell Military Press 7 7 7 [10 kg]
Dumbbell Lateral Raise 9,9,9,9 (Lateral) [12 kg]
Dumbbell Upright Row 10,9,8 (Lateral) [20 kg
Dumbbell Front Raise 10,10,10,10(Anterior) [12kg]
Dumbbell Rear Delt Row 9,7,7,7 (Posterior) [25 kg]
Dumbbell Bench Press 10,9,8,10,10 [2 x 20kg]
SOB = biceps + tricpes,
Dumbbell Curl 24 24 / 20 20 [13/18kg]
Dumbbell Cur - uchwyt mostkowy 24 24 / 20 20 [13/18kg]
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 9 8 [30kg]
Triceps Dip 10,10,8,8,5
Dumbbell Triceps Extension 10,8,8, [15kg]
Dumbbell Kickback 15, 15, 10, 10 [15kg]
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 15 15 15 15 [13 kg]
uginanie nadgarstków nachwytaem siedząc- 15 15 15 15 [13 kg]
Weighted Hyperextension 15 15 15 15
PODCIĄGANIE z obciązeniem 6 6 6 5 [12 kg]
1 tydzień przerwy
Cross2 - 2 tygodnie:
PON, SRO, CZW, SOB - to samo, zestaw:
nogi:
Barbell Full Squat 1 x 20 [fast, 2\+12 kg -plecak]
Lunge 1 x 20 / wykrok
Lying Hip Extension x 100 (2x 50); / unosz bioder
Weighted Hyperextension 15 15 15
------------------------
placy:
Pull-up 6 6 6 [+12 kg -plecak ] / podciąganie biceps
Pull-up 6 6 6 [+12 kg -plecak ] / podciąganie plecy
Pull-up 5 5 5 [+12 kg -plecak ] / podciąganie przedramie
Pull-up 1 x 10 [bez obciążenia] / podciąganie
Barbell Pullover 1 x 10 [15 kg] / na motyle
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 10 [20kg]
------------------------
biceps:
Dumbbell Curl 20 18 [15kg] / hantle
Dumbbell Curl 20 18 [15 kg] -młotkowy / hantle
------------------------
triceps:
Dumbbell Kickback 1 x 10 [15 kg]
Triceps Dip 10 10
------------------------
klatka:
Dumbbell Bench Press 5 8 8 [20 kg] / [15kg - początek ]
------------------------
barki:
Dumbbell Upright Row 1 x 5 (Lateral) [20 kg]
Dumbbell Lateral Raise 1 x 5 (Lateral) [12 kg -plecak]
Dumbbell Rear Delt Row 1 x 15 (Posterior) [20 kg] /
Dumbbell Front Raise 1 x 5 (Anterior) [20 kg]
cross1:
PON:
podciąganie 4 x 5 - różne uchwyty z obciążęniem [12 kg]
Dumbbell Bench Press 8,10,10,8 [2 x 15kg]
Dumbbell Fly 8,8,8,7,6 [10kg]
PRZYSIADY z obciążeniem 8 10 8 10 [20kg]
Pull-up 6 6 6 [+12 kg ] / podciąganie biceps
Dumbbell Kickback 8,8,6, [15kg]
Triceps Dip 10,10,8
Weighted Hyperextension 15 10 10 [5kg]
ŚR:
Weighted Bench Dip 10,10,8 20kg]
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 9 8 [20kg]
LUNGE 16 10 10 16 [20kg]
Dumbbell Curl 20 18 18 [15kg]
Triceps Dip 8,8,8 ,6
Barbell Pullover 10,8,8,4 [10kg] na motyle
CZW:
Pompki 15,10,10 [20kg]
podciąganie 4 x 5 - różne uchwyty;
Dumbbell Lateral Raise 9,9,9,9 (Lateral) [12 kg
Dumbbell Rear Lateral Raise 10,10,10 (Posterior) [10kg]
Dumbbell Upright Row 9 ,9,9 (Lateral) [20 kg]
Dumbbell Front Raise 8,9,8, (Anterior) [12kg-plecak]
Lying Hip Extension x 100 (2x 50)
SOB:
podciąganie 5 5 5 5 - różne uchwyty z obciążęniem,
Lying Hip Extension x 100 (2x 50);
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 9 8 [20kg]
Dumbbell Curl 20 20/ 18 [15kg]
Dumbbell Curl młotkowy 20 20 / 18 [15kg]
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 15 15 15 15 [10 kg]
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 15 15 15 15 [10 kg]
Dumbbell Kickback 10,10,8, [15kg]
Triceps Dip 8,8,6,6 [+10kg]
Wiem, że jest dużo - dlatego czasami pomijam niektóre ćwiczenia, ale tylko gdy jestem zbyt zmęczony, nie zdarza się to często.
Co zmienić o dlaczego?
Z góry Wam dziękuje!
Chciałbym prosić o ocenę diety i programu treningowego.
1. Dieta
a) białko / węgle / tłuszcz jako % kalorii dostarcznych organizmowi staram się trzymać w granicach: 26% 57% 17%
b) dzienne zapotrzebowanie wyliczyłem na ok 2100 kcal, podczas okresu ćwiczeń spożywam 2300 kcal
c)
- źródła białka (od najważniejszych): pierś kurczaka, wątróbka, twaróg, groch, len odtłuszczony, mleko, ryby, wieprzowina+wołowina,ser żółty, jaja
- źródła węgli(od najważniejszych): płatki kukurydziane, ryż, makaron, kasza, ziemniaki, groch,
- źródła tłuszczy (od najważniejszych):orzeszki ziemne, ziarna słonecznika, oliwa z oliwek, oleje, mięso, jaja
2. Budowa: wymiary podane, raczej mezomorfik, w dzieciństwie zawsze chudy, przez kilka (około5 lat) złego odżywiania i siedzącej pracy : oponka na brzuchu, fałdki tłuszczu na "boczkach" ... nie ma tragedii ale do Franka Zane jescze brakuje
Waga z pomiarem tłuszczu wskazuje:
14% tłuszcz (waga 62kg)
40,5% mięśnie
62,3% woda
rok temu było:
14,4% tłuszcz (waga 62kg)
40,2% mięśnie
63,1% woda
w styczniu tego roku rekord ilości tłuszczu:
13,3% tłuszcz
40,7% mięśnie
63,8% woda --- ale przy wadze 59,5 więc gubię tłuszcz ale też tracę wagę a chciałbym ją zachować / zwiększyć do ok 68 kg.
3. "Osiągi":
- jazda na rowerze dłuższych dystansów z dobrym tempem nie stanowi problemu,
- bieganie na dłuższych dystansach także ("rekord" który mogę powtarzać bez większych problemów: 10 km przez ok 50 minut)
- dosyć ostre treningi Krav Mage, kiedyś 3 razy w tyg, teraz sporadycznie ale forma jest okej - rezygnacja na rzecz siłowni
- siłownia od ok. 2 lat (patrz dalej)
4. Trenuję w domu
Plan jest podzielony na 3 części: SPLIT, cross1 i cross2.
W nawiasach waga.
SPLIT - 6 tygodni:
PON - klatka:
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 9 8 [30kg]
Dumbbell Curl 20 /18 18 [13 / 18kg]
Dumbbell Bench Press - hantelki 10/ 10,10 10,10 [18/23kg na ręke]
Dumbbell Fly - hantelki 10,10,10,/8,8 [13/18kg na ręke ]
Pompki 15,10,15 [13 na plecach]
Pull-up 6 6 6 [+12 kg na plech]
Weighted Hyperextension 15 15 15 15 [5kg]
Triceps Dip 10,10,8,8,5 (na klatkę)
ŚRO = nogi (20 kg)
Weighted Hyperextension 15 15 15 15
PRZYSIADY z obciążeniem 15 10 10 10 [30kg]
LUNGE 15 15 15 15 [30kg]
Lying Hip Extension (2x 50)
Dumbbell Curl 20 18 / 18 [13 / 18kg]
CZW = barki + plecy ,
PODCIAGANIE---- > 6 6 6 6 6 powt
Barbell Pullover 10,/10,10,10 [10/15kg] na MOTYLE
Dumbbell Rear Lateral Raise 8,8,8 (Posterior) [10kg]
Dumbbell Arnold Press 8,7,6,6 (Anterior) [10kg]
Barbell Military Press 7 7 7 [10 kg]
Dumbbell Lateral Raise 9,9,9,9 (Lateral) [12 kg]
Dumbbell Upright Row 10,9,8 (Lateral) [20 kg
Dumbbell Front Raise 10,10,10,10(Anterior) [12kg]
Dumbbell Rear Delt Row 9,7,7,7 (Posterior) [25 kg]
Dumbbell Bench Press 10,9,8,10,10 [2 x 20kg]
SOB = biceps + tricpes,
Dumbbell Curl 24 24 / 20 20 [13/18kg]
Dumbbell Cur - uchwyt mostkowy 24 24 / 20 20 [13/18kg]
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 9 8 [30kg]
Triceps Dip 10,10,8,8,5
Dumbbell Triceps Extension 10,8,8, [15kg]
Dumbbell Kickback 15, 15, 10, 10 [15kg]
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 15 15 15 15 [13 kg]
uginanie nadgarstków nachwytaem siedząc- 15 15 15 15 [13 kg]
Weighted Hyperextension 15 15 15 15
PODCIĄGANIE z obciązeniem 6 6 6 5 [12 kg]
1 tydzień przerwy
Cross2 - 2 tygodnie:
PON, SRO, CZW, SOB - to samo, zestaw:
nogi:
Barbell Full Squat 1 x 20 [fast, 2\+12 kg -plecak]
Lunge 1 x 20 / wykrok
Lying Hip Extension x 100 (2x 50); / unosz bioder
Weighted Hyperextension 15 15 15
------------------------
placy:
Pull-up 6 6 6 [+12 kg -plecak ] / podciąganie biceps
Pull-up 6 6 6 [+12 kg -plecak ] / podciąganie plecy
Pull-up 5 5 5 [+12 kg -plecak ] / podciąganie przedramie
Pull-up 1 x 10 [bez obciążenia] / podciąganie
Barbell Pullover 1 x 10 [15 kg] / na motyle
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 10 [20kg]
------------------------
biceps:
Dumbbell Curl 20 18 [15kg] / hantle
Dumbbell Curl 20 18 [15 kg] -młotkowy / hantle
------------------------
triceps:
Dumbbell Kickback 1 x 10 [15 kg]
Triceps Dip 10 10
------------------------
klatka:
Dumbbell Bench Press 5 8 8 [20 kg] / [15kg - początek ]
------------------------
barki:
Dumbbell Upright Row 1 x 5 (Lateral) [20 kg]
Dumbbell Lateral Raise 1 x 5 (Lateral) [12 kg -plecak]
Dumbbell Rear Delt Row 1 x 15 (Posterior) [20 kg] /
Dumbbell Front Raise 1 x 5 (Anterior) [20 kg]
cross1:
PON:
podciąganie 4 x 5 - różne uchwyty z obciążęniem [12 kg]
Dumbbell Bench Press 8,10,10,8 [2 x 15kg]
Dumbbell Fly 8,8,8,7,6 [10kg]
PRZYSIADY z obciążeniem 8 10 8 10 [20kg]
Pull-up 6 6 6 [+12 kg ] / podciąganie biceps
Dumbbell Kickback 8,8,6, [15kg]
Triceps Dip 10,10,8
Weighted Hyperextension 15 10 10 [5kg]
ŚR:
Weighted Bench Dip 10,10,8 20kg]
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 9 8 [20kg]
LUNGE 16 10 10 16 [20kg]
Dumbbell Curl 20 18 18 [15kg]
Triceps Dip 8,8,8 ,6
Barbell Pullover 10,8,8,4 [10kg] na motyle
CZW:
Pompki 15,10,10 [20kg]
podciąganie 4 x 5 - różne uchwyty;
Dumbbell Lateral Raise 9,9,9,9 (Lateral) [12 kg
Dumbbell Rear Lateral Raise 10,10,10 (Posterior) [10kg]
Dumbbell Upright Row 9 ,9,9 (Lateral) [20 kg]
Dumbbell Front Raise 8,9,8, (Anterior) [12kg-plecak]
Lying Hip Extension x 100 (2x 50)
SOB:
podciąganie 5 5 5 5 - różne uchwyty z obciążęniem,
Lying Hip Extension x 100 (2x 50);
Dumbbell Straight Leg Deadlift 10 10 9 8 [20kg]
Dumbbell Curl 20 20/ 18 [15kg]
Dumbbell Curl młotkowy 20 20 / 18 [15kg]
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 15 15 15 15 [10 kg]
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 15 15 15 15 [10 kg]
Dumbbell Kickback 10,10,8, [15kg]
Triceps Dip 8,8,6,6 [+10kg]
Wiem, że jest dużo - dlatego czasami pomijam niektóre ćwiczenia, ale tylko gdy jestem zbyt zmęczony, nie zdarza się to często.
Co zmienić o dlaczego?
Z góry Wam dziękuje!
Krzysztof Piekarz
peepeek
