[...] siadzie płasklim 3 serie 8,6,4 sciaganie linki na wyciagu 4 serie 10,8,6,4 unoszenie tułowia z opadu Piatek: super serie Biceps Triceps na zmianę 6 cwiczen : biceps uginanie ramion sztanga łamana na stojaco 4 serie 10,8,6,4 uginanie ramion sztangielkami na stojaco 4 serie 10,8,6,4 uginanie ramion sztanga na modlitewniku: 4 serie [...]
po ucinalem pare seri i jesli chodzi o przysiady ze sztangą i o martwy ciąg to bedą te cwiczenia wykonywane lżejszymi cięzarami ze względu na brak stojaków podnoszonych a sam niedam rady zazucic 60kg na kark i potem go zdjac, a na martwy lzejszy ciezar dlatego ze niechce nadwyręzac kregoslupu. a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - [...]
ale jaja zapomniałem treningu wysłać :))))))) NIEDZIELA-KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
Moj plan wyglada tak: I dzień Klatka: - plaska 4 x 8, 8, 8, 6 skos 4 x 8, 8, 8, 6 rozpietki 3 x 12 + 1 x max /max ciezar buterfly 3 x 10 + 1 x 12 Biceps: Modlitewnik sztanga lamana 3x8 + 1x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA LAWCE SKOSNEJ(Z SUPINACJA NADGARSTKA) 3x10 + 1x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z [...]
[...] siedzac 4 x 10 - stały ciężar ŚRODA: Plecy: - podciaganie 4 x max - wioslowanie koncowka gryfu 4 x 12/10/10/8 - unoszenie tulowia w opadzie 4 x max Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4 x 8 - max ciezar - stały ciężar - uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 3 x 12/10/8 PIĄTEK: Barki: - wyciskanie [...]
[...] 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s (Z HANTELKAMI) uginanie leząc 2s (TUTAJ BYM ZAMIENIŁ NA DZIEŃ DOBRY BO NIE MAM TEGO GDZIE ZROBIĆ W PON I ŚR) wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do [...]
Postanowiłem trochę poczytać, przebudować cały plan treningu i zebrać wszystko do kupy. Kolejność wykonywanych ćwiczeń powinna być następująca: nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps. Jako, że moim priorytetem jest klatka to ją umieszczam na początku ćwiczenia na klatkę ,nogi, plecy, barki biceps, triceps. Duże partie mięśniowe tj. klatka, [...]
A) Klatka(12-10-8) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej Nogi(12-10-8) Przysiad ze sztangą na barkach Łydki(2 serie do bólu) Wspięcia na palce Plecy(12-10-8) Wiosłowanie sztangą podchwytem Barki(12-10) Wyciskanie sztangielek siedząc Biceps(12-10) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem Triceps(12-10) pompki w podporze tyłem. B) Klatka(12-10-8) [...]
[...] w opadzie 12/12/12/12 1. Młotkowo 12/10/10/8 2. Uginanie ramion podchwyt 10/10/10/8 dodaj cos na biceps bo masz za malo mozesz nawet w domu robic np hantle na przemian uginanie w opadzie potem mozesz dopompowac sobie po treningu jak bedzie Ci za malo zawsze tak robie a biceps rosnie "21" 21 ---> co to jest? 1.Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -ściąganie do klatki drążka wyciągu z góry szeroko 4 serie 12x35 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10x27,5kg -unoszenie hantli na bok stojąc 4 serie 12x7,5kg -uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 10x12,5kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10x7,5kg -wznosy nóg do drążka 3x6 Ogólnie nowy trening oceniam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szeroko 4 serie 12x35 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10x25kg -unoszenie hantli na bok stojąc 4 serie 12x7,5kg -uginanie ramion ze hantlami 3 serie 10x12,5kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10x7,5kg -wznosy nóg w zwisie 3x6 -wypchnięcia palców 3 serie 20x250lbs [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do klatki drążka wyciągu z góry szeroko 4 serie 12x35 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10x27,5kg -unoszenie hantli na bok stojąc 4 serie 12x7,5kg -uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 10x12,5kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10x7,5kg -wznosy nóg do drążka 3x6 Ogólnie nowy trening oceniam [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dół -ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szeroko 4 serie 12x45 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10x30kg -unoszenie hantli na bok stojąc 4 serie 15x10kg -uginanie ramion ze hantlami 3 serie 10x12,5kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 serie 10x10kg -wznosy nóg w zwisie 3x10 -wypchnięcia palców 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10x25kg (miałem kijową technikę i muszę ją poprawić na mniejszym ciężarze) -unoszenie hantli na bok stojąc 4 serie 15x10kg -uginanie ramion ze hantlami 3 serie 10x12,5kg -francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 10x10kg 10x12,5kg 10x15kg -wznosy nóg w zwisie 3x12 -wypchnięcia palców 3 serie [...]
[...] skaczemy na skakance, kręcimy hula-hop itp). Czyli seria pierwsza; 60sek skoków, seria druga;60sek skoków, itd… 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 5.wznosy z [...]