uginanie francuskie

[...] Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc: 15x16kg-12x16kg-12x16kg -unoszenie sztangi do brody: 15x17kg-12x17kg Triceps: -francuskie jednorącz: 12x8kg-12x8kg Biceps: -uginanie sztangi łamanej: 12x21kg-12x21kg (mocne skupienie na fazie negatywnej) -uginanie sztangielek na ławce 70st: 12x12kg-12x12kg Łydki: -wspięcia na palce na progu: [...]

[...] Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc: 15x16kg-15x16kg-15x16kg -unoszenie sztangi do brody: 15x17kg-15x17kg Triceps: -francuskie jednorącz: 15x8kg-15x8kg Biceps: -uginanie sztangi łamanej: 15x21kg-15x21kg (mocne skupienie na fazie negatywnej) -uginanie sztangi łamanej nachwyt: 12x21kg-12x21kg Łydki: -wspięcia na palce na progu: [...]

[...] Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc: 15x16kg-15x16kg-12x16kg -unoszenie sztangi do brody: 15x17kg-12x17kg Triceps: -francuskie jednorącz: 15x8kg-15x8kg Biceps: -uginanie sztangi łamanej nachwyt: 15x17kg-15x17kg -uginanie sztangi łamanej: 15x17kg-15x17kg (mocne skupienie na fazie negatywnej) Łydki: -wspięcia na palce na progu: [...]

[...] opadzie tułowia 12 DZIEŃ 2(plecy biceps brzuch) 4x wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12.10.8.8 4x przenoszenie sztangi w leżeniu 10 3x wiosłowanie hantlami 12.10.8 3x uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12,10,8 3x uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8 wywal 3x uginanie ramienia z hantlem 10 młotkowym uchwytem 2x brzuszki ławka [...]

[...] wzdluz tulowia 4x8 tricepsy francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz w siadzie 4x8 francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 4x8 przedramie uginanie nadgarstkow podchytem i nachwytem 4x10 czwartek-wolne Piatek grziet podciaganie na drazku 4x max wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10 szrugsy stojac ze [...]

Pierwszy dzień (klatka, biceps) Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/10/10/8 pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12/10/10/8 pow Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10/10/10/10 pow Krzyzowanie linek wyciągu 4serie Biceps: Uginanie ramion [...]

[...] Wyc. franc. hantla oburącz siedząc 30sek rest 4s 16x22kg/14x17kg/12x12kg/10x7kg Prostowanie na wyciągu 2s 16x15kg/14x15kg + tarcie Przedramie: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 3s 20x16kg+50x16kg/20x16kg+25x16kg/20x16kg+25x16kg 30min aero Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-06-24 19:09:46

[...] francuskie leżąc 4s 12x16kg/8x26kg/8x36kg/8x40kg Wyc. franc. hantla oburącz siedząc 30sek rest 4s 16x22kg/14x17kg/12x12kg/10x7kg Prostowanie na wyciągu 3s 16x15kg/16x15kg/16x15kg + tarcie Przedramie: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 3s 20x20kg+50x20kg/20x20kg+25x20kg/20x20kg+25x20kg 30min aero

[...] Wyciskanie francuskie leżąc 4s 12x16kg/8x26kg/8x36kg/8x41kg Wyc. franc. hantla oburącz siedząc 30sek rest 4s 10x27kg/10x22kg/10x17kg/10x12kg Prostowanie na wyciągu 2s 16x15kg/16x15kg + tarcie Przedramie: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 3s 20x25kg+50x25kg/20x25kg+25x25kg/20x25kg+20x25kg 25min aero

Łapy 2 -uginanie ze sztangą 3x8-10 25kg -uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10 12kg -wyc. francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10 25kg -prostowanie na wyciagu 2x8-10 10kg Nogi Przysiad 3s 12-8 48kg/58kg/68kg Wykroki 2s 12-10 12kg Uginanie 3s 16-12 20kg/25kg/30kg

[...] nachwytem-4serie (max powt.) -Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie (1-12 powt.) -Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.) -Szrugsy-4serie (10-15 powt.) BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na [...]

[...] - wiosłowanie hantlem 3x 10-6 - wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8 Biceps - uginania z hantlami stojąc 4x 10-6 - uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8 - uginanie sztangi stojąc 3x 12-8 - uginanie hantli chwyt młotkowy 3x 12-8 CZWARTEK Barki - wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-8 - face pull 4x 12-6 - unoszenia hantli [...]

[...] siłowo 5x5 2. skos w górę 3x12 3. Hantle głową w dół 4x8 4. Rozpietki na ławce prostej 3x12 BAJCEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc siłowo 4x5 2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10 3, Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10 KORBOL: 1. unoszenie nóg 3x10 2. brzuszki na skosnej 3x10 3. allah 3x10 [...]

===Poniedziałek=== : Zestaw a nogi przysiad ze sztangą 3s po 10 plecy wiosłowanie stanga (lub sztangielkami) 3s po 10 2 serie martwego ciągu po 10 klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi płasko 3s po 10 barki wyciskanie sztangi zza głowy 3s po 8 bicepsy Uginanie ramon ze stanga stojąć podchwytem 3s po 10 tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi [...]

TRENING priorytet - łydki WTOREK Martwy ciąg , klasyczny 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangą w opadzie , podchwytem , chwyt na szerokośc barków lub węziej 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie łokieć przy tułowiu , 2 serie łoieć pod kątem prostym wzgl. Tułowia x10-12 powt Wyciąg poziomy do brzucha , łokcie szeroko 4x12-10 Szrugsy 4x20-12 [...]

[...] 2x wyciskanie na skosie w góre 1x wiosłowanie półsztangą 2x wyciąg do klaty 1x MC 2x wyciskanie z klaty 2x unoszenie bokiem 1x ew. francuskie do czoła 1x ew. uginanie ze sztangą 1x III mikrocykl - "5-tek" przysiady 2x uginanie leżąc na maszynie 1x wspięcia na palce 1-2x wyciskanie na płaskiej 2x wyciskanie na [...]

[...] 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. uginanie ramion na piłce 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) Potem ABS ASSASSIN [...]

[...] leząc prostymi rekami 15x7, 15x7, 15x7** 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 12x9, 12x9, 12x9*** 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 15x7, 15x7, 15x7**** 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 15x4,5, 15x4,5, 15x4,5 3b. uginanie ramion na piłce 15x9, 15x9, 15x9 4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 15x9, 15x9, 15x9 4b. [...]

[...] leząc prostymi rekami 10x15, 10x15, 15x6* 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 12x6, 12x6, 12x6** (-3kg) 2b. wznosy łydek 25x15, 25x15, 25x15*** (+15 ) 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 15x6, 15x6, 15x6 (+1,5kg) 3b. uginanie ramion na piłce 15x9, 15x9, 15x9 4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 15x9, 15x9, 15x9 4b. [...]

[...] bokiem (bez piłki) 12/15/15 z 2x4.5/2/2 kg 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 25/25/25 z 2x9 kg hantelkami na udach (przytrzymywałam rękami, żeby nie spadły) 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 15/15/12 z 2x4.5 kg 3b. uginanie ramion na piłce 15/15/15 z 2x4.5 kg 4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 15/15/15 z 2x9 kg 4b. [...]