Legolass97 - Dziennik treningowy.

SPLIT 4 x W TYGODNIU

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- pompki na poręczach 3x 10-6
- rozpiętki na skosie 3x 15-20

Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia 3x


WTOREK
Plecy
- martwy ciąg 4x 8-12
- podciąganie na drążku 3x 10-6 / ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-6
- wiosłowanie hantlem 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8


Biceps
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
- uginanie sztangi stojąc 3x 12-8
- uginanie hantli chwyt młotkowy 3x 12-8

CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-8
- face pull 4x 12-6
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
- podnoszenie ramion w bok w leżeniu na ławce skośnej 3x 12-8

Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 12-8
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc 4x 12-8
- prostowanie ramion na linkach wyciągu 4x 12-8

Kaptury
- Szrugsy sztangą z przodu 4x 10-12
- Szrugsy sztangą z tyłu 4x 10-12

PIĄTEK
Uda
- przysiady ze sztanga z tyłu 4x 12-8
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 12-8
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 12-8

Przedramię
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-09-21 03:33:31

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-09-21 03:33:45

22.08.2014 PONIEDZIAŁEK


Klatka
- wyciskanie sztangi skos ujemny 50/60/65/70 12/12/10/7
- wyciskanie hantli na skosie 19/21/24/24 12/12/10/10
- pompki na poręczach 10/8/8
- rozpiętki na skosie 12/12/13/15 20/20/20/15

Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia 3x

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-09-30 23:22:17

23.09.2014 WTOREK

Plecy
- martwy ciąg 80/90/100/110 12/12/10/10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12/12/12/10
- wiosłowanie hantlem 18/21/24/24 12/12/12/12
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8


Biceps
- uginania z hantlami stojąc 11/13/15/15 12/12/10/8
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
- uginanie sztangi stojąc 25/30/35/40 12/12/10/8
- uginanie hantli chwyt młotkowy 11/11/13/13 12/12/12/10

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-09-30 23:25:31

25.09.2014 CZWARTEK

Barki
- wyciskanie sztangi stojąc 30/35/40/40 12/12/10/8
- face pull 4x 12-8
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
- podnoszenie ramion w bok w leżeniu na ławce skośnej 11/12/13/13 12/12/12/12

Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 50/55/60/65 12/10/10/8
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 30/30/35/35 12/12/10/8
- wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc 18/18/21/21 12/12/10/8
- prostowanie ramion na linkach wyciągu 4x 12-8

Kaptury
- Szrugsy sztangą z przodu 60/60/90/90 12/12/12/12
- Szrugsy sztangą z tyłu 60/60/60/60 12/12/12/12

26.09.2014 PIĄTEK

Uda
- przysiady ze sztanga z tyłu 60/70/80/90 12/12/10/8
- przysiady ze sztanga z przodu 50/55/60/65 12/12/10/8
- wykroki z hantlami 11/13/13/13 20/20/18/15
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 12-8

Przedramię
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

29..09.2014 PONIEDZIAŁEK

Klatka
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 50/60/65/70 12/12/10/8 (z asekuracją)
- wyciskanie hantli na skosie 19/21/24/27 12/12/10/8 (z asekuracją)
- pompki na poręczach 10/10/8/6
- rozpiętki na skosie 12/13/15/15 15/15/15/15

Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia 3x

30.09.2014 WTOREK

Plecy
- martwy ciąg 80/90/100/110 12/12/10/10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x 12-10
- wiosłowanie hantlem 18/21/24/24 12/12/12/12
- wiosłowanie sztanga w opadzie 50/60/65/70 12/12/12/12


Biceps
- uginania z hantlami stojąc 11/13/13/15 12/12/10/10
- uginania na modlitewniku ze sztanga 4x 12-8
- uginanie sztangi stojąc 25/30/35/40 12/12/10/10
- uginanie hantli chwyt młotkowy 11/13/13/15 12/12/10/8