SPLIT 4 x W TYGODNIU
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- pompki na poręczach 3x 10-6
- rozpiętki na skosie 3x 15-20
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia 3x
WTOREK
Plecy
- martwy ciąg 4x 8-12
- podciąganie na drążku 3x 10-6 / ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-6
- wiosłowanie hantlem 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
Biceps
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
- uginanie sztangi stojąc 3x 12-8
- uginanie hantli chwyt młotkowy 3x 12-8
CZWARTEK
Barki
- wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-8
- face pull 4x 12-6
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
- podnoszenie ramion w bok w leżeniu na ławce skośnej 3x 12-8
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x 12-8
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc 4x 12-8
- prostowanie ramion na linkach wyciągu 4x 12-8
Kaptury
- Szrugsy sztangą z przodu 4x 10-12
- Szrugsy sztangą z tyłu 4x 10-12
PIĄTEK
Uda
- przysiady ze sztanga z tyłu 4x 12-8
-
przysiady ze sztanga z przodu 4x 12-8
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12-8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 12-8
Przedramię
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-09-21 03:33:31
Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-09-21 03:33:45