uginanie francuskie

Masz i przestań mnie męczyć Dzień pierwszy: Przednie przysiady - stopy równolegle, rozstaw na szerokość barków Good morning (trzeba ćwiczyć też dwygłowe i pośladki !!!) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Wspięcia na palce stojąc Rosyjski twist Dzień drugi: Martwy ciąg Wykroki ze sztangą Wyciskanie [...]

[...] w dół *2 b)plecy - martwy ciąg *2 - podciąganie na drążku *2 c)barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy *2 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia d)biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2 - uginanie ramion na modlitewniku *1 e)triceps - prostowanie ramion na wyciągu *2 - francuskie wyćiskanie *1 f)nogi: - [...]

[...] *2 Własny ciężar ciła c)barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy *2 15- 10- 5- - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *1 15- 10- 5- d)biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2 15- 10- 5- - uginanie ramion na modlitewniku *1 15- 10- 5- e)triceps - prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] wiosłowanie w opadzie: 3 serie (12,10,8), przyciąganie do brzucha linki wyciągu siedząc: 3 serie (10,10,10) Biceps: Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym: 3 serie (12,10,8), uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc: 3 serie (12,10,10) Nie widzę planu na brzuch? Jeżeli nie robisz to zacznij, min. 2 razy w tygodniu: [...]

Klatka + przod/bok barkow Nogi + brzuch Off Klatka + triceps Plecy + tyl barkow + biceps Klatka dol + przod/bok barkow Pompki na poreczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dolny 4x10-8 Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego ławka pozioma 3x15-12 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x8-6 Wznos boczny 4x12-10 Nogi + brzuch Przysiady 5x8-6 Wykroki 3x10-8 [...]

1. Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangą na prostej: 12,12,10 wyciskanie hantlami na skośnej: 12,12,10 rozpiętki na leżąco : 12,12,10 Biceps: uginanie ramion sztangą łamaną 12,10,8 uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8, 2.Środa Plecy: ściąganie drążka do karku 12,10,10 ściąganie drążka do klatki 12,10,10 Wiosłowanie sztangą 12,10,10 [...]

[...] do klatki podchwytem 10 10 10 120s 2)wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 120s 3)MC 10 8 6 120s 4)szurgusy 15 12 10 z sztangielkami 120sw koncowej fazie mc daj BICEPSY 1)uginanie ramion z sztangą stojąc 12 10 8 120s 2)uginanie ramion z sztangielką z sumpinacją 12 12 12 90s 90s NOGI 1)przysiady z sztangą na barkach 12 10 8 6 130s wykroki [...]

[...] siedząc 3s - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - wyciskanie francuskie 2s Wtorek (nogi,plecy,bicepsy) - przysiad ze sztangą 3s - prostowanie nóg na maszynie 2s - uginanie nóg leżąc 2s - wspięcia na palce 3s do maxa - Podciaganie 3s x max - wiosłowanie maszyna - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x max - uginanie ramion ze sztangą 3s [...]

Dzięki wielkie za odpowiedzi. Dzidzius1 – plan na masę będę robił, ale dopiero po redukcji (z tej racji, że chcę się pozbyć tkanki tłuszczowej zalegającej na brzuchu) i poprawie siły. Opierając się o Wasze posty i ten plan Wodyna zmodyfikowałem plan na taki: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [...]

nogi i plecy same w osobne dni. reszta wg uznania i rozsadku :) Generalnie ok. Lekkie zmiany w niektorych cwiczeniach - masz bazowac na zlozonych, wielostawowych, a nie izolowanych. Klatka : Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 x 12 10 10 8 wyciskanie sztangi na skosie gornym 4 x 12 10 10 8 Rozpiętki na ławce poziomej : 4 x 12 10 10 [...]

Poniedziałek: Klata+biceps: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4s Skos 4s Rozpiętki na płaskiej 4s Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4s uginanie o kolano 4s Środa barki+triceps Barki: Szrugsy 4s Wyciskanie zza glowy - suwnica 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Triceps: Francuskie sztangą 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Piątek: [...]

Wiem ale jakoś budżet słaby jak narazie jest ;). Postram się dokupić żeby był na kolejny plan treningowy. A: Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

[...] siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s

[...] ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku [...]

Wybaczcie, wczorajszy jestem... oto on: I DZIEŃ: Klatka: 1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 12,10,8,6 2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 12,10,10,8 3. Pompki (domowo, na krzesłach, nogi nieco wyżej od dłoni) – 12,10,10,8 4. Rozpiętki na płaskiej – 3x10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] słaba po @ jestem, czy ki czort %-) 1. Klatka - 2 x 5 kg/15 powtórzeń; 2 x 5kg/12 :( powtórzeń - 2 ostatnie w drugiej serii ledwo, ledwo nie dałam więcej rady 2. Francuskie uginanie - 2 x 2 kg/15 powtórzeń; 2 x 3 kg/ 13 powtórzeń 3. Wyciskanie barki 2 x 3kg/15 powtórzeń; 2 x 3 kg 13 powtórzeń - i tu podejrzewam, że w ostatnim treningu był [...]

[...] to wykombinuję jakieś aero na świeżym powietrzu. 1. Klatka - 2 x 6 kg/15 powtórzeń; 2 x 7kg/ 13 powt. - jest progres, ale łapy przy 7kg prawie odpadły 2. Francuskie uginanie - 2 x 3 kg/15 powtórzeń; 2 x 4 kg/ 12 powtórzeń z 4kg ciężko, ale chciałam zwiększyć, bo już na ostatnim robiłam 3kg 3. Wyciskanie barki 2 x 3kg/15 powtórzeń; 2 x [...]

[...] 3s -wykroki 2s -żórawie 3s -wspięcia na palce stojąc 2s -wspięcia na palce siedząc 2s -martwy ciąg 3s. -drążek 3s. -wiosłowanie sztangą 2s -wiosłowanie hantlą 1s -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. -uginanie nadgarstków super seria nachwyt-podchwyt 2s trening naprawdę super gdyby nie nogi, czuje że coś niepasuje wiem że wszędzie [...]

[...] tułowia do głowy - giga seria łączona 3x15 Biceps 1 Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku 2 Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana 3 Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - [...]

[...] ławce, skos ujemny 12/10/8 + seria tyle ile dam rade+3 razy z czyjąś pomocą. -wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków na ławce prostej 12/10/8+ seria max. 2.Biceps. -uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniki 12/10/8 -uginanie przedramienia ze sztangielkami(ręce wolno zwisają, a ja leże na ławce) 12/10/8 3.Przedramie: -zwijanie i [...]