ściągnąłem gotowca + zmodyfikowałem wg własnych upodobań/dostępnego sprzętu
I."Push day" - wtorek:
-wyciskanie płasko 5s.
-wyciskanie żołnierskie 4s.
-pompki rzymskie na tricepsy 3s.
-wspięcia na palce siedząc 4s.
II."Pull day" - środa:
-drążek 3s.
-wiosłowanie sztangielką 2s.
-przyciąganie sztangi do brody 4s.
-hackprzysiad 5s.
-żórawie 3s.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.
III."Push day" - sobota:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s.
-"arnoldki" 4s.
-wyciskanie francuskie leżąc 3s.
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 3-4s.
IV."Pull day" - niedziela:
-przysiad wykroczny ze sztangą 4s.
-martwy ciąg 4s.
-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s.
-shrugs ze sztangą z przodu 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: czasem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, gryf łamany, obciążenia 50kg, drążek
Dieta: sprawdzona i stosowana
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: mono, gainer po treningu - przewidziane na cykl z tym treningiem + olimp witamin plus od zawsze