pierwszy p&p do oceny

będzie to mój pierwszy tego typu plan więc proszę o wyrozumiałość w ocenie :)
ściągnąłem gotowca + zmodyfikowałem wg własnych upodobań/dostępnego sprzętu

I."Push day" - wtorek:

-wyciskanie płasko 5s.
-wyciskanie żołnierskie 4s.
-pompki rzymskie na tricepsy 3s.
-wspięcia na palce siedząc 4s.

II."Pull day" - środa:

-drążek 3s.
-wiosłowanie sztangielką 2s.
-przyciąganie sztangi do brody 4s.
-hackprzysiad 5s.
-żórawie 3s.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.

III."Push day" - sobota:

-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s.
-"arnoldki" 4s.
-wyciskanie francuskie leżąc 3s.
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 3-4s.

IV."Pull day" - niedziela:

-przysiad wykroczny ze sztangą 4s.
-martwy ciąg 4s.
-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s.
-shrugs ze sztangą z przodu 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: czasem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, gryf łamany, obciążenia 50kg, drążek

Dieta: sprawdzona i stosowana

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: mono, gainer po treningu - przewidziane na cykl z tym treningiem + olimp witamin plus od zawsze

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
treningi o takiej samej intensywności cz z podziałem na ciężkie/lekkie.
łydki trenujemy z reszta nóg

ok, a trening wolałbym wszystko ciężko bo jest są to dość krótkie treningi dlatego chce żeby były na maxa intensywne. abs2 moge dodać, i kiedy?

gdy treningi są tej samej intensywnosci to:
push(A)-pull(B)-wolne-push(A)-pull(B)-wolne-wolne
partie:
A
klata 7
barki 5
tric 3
B
nogi10
plecy8
bic3
brzuch do A,przedramię do B

"Push day"
-pompki na poręczach (technika na klate) 2s
-wyciskanie płasko hantli3s
-wyciskanie skos sztanga 2s
-wyciskanie żołnierskie 3s.
-przyciąganie hantli do brody 2s
-pompki rzymskie na tricepsy 3s.
-wyciskanie francuskie leżąc 3s.
-abs2

"Pull day"

-hackprzysiady 3s
-wykroki 2s
-żórawie 3s
-wspięcia na palce stojąc 2s
-wspięcia na palce siedząc 2s
-martwy ciąg 3s.
-drążek 3s.
-wiosłowanie sztangą 2s
-wiosłowanie hantlą 1s
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.
-uginanie nadgarstków super seria nachwyt-podchwyt 2s

A
tric za duzo
podciąganie sztangi w szerokim uchwycie do klatki zamiast przyciąganie hantli do brody
B
daj przysiady zwykłe
wybierz pomiedzy hack a wykrokami
jedne wspięcia wywal
wiosło hantlą wywal

podciąganie sztangi w szerokim uchwycie do klatki zamiast przyciąganie hantli do brody

Tu niestety wersja z hantlami jest bezpieczniejsza niż wykonywanie go za pomocą sztangi. Puma rozpisał się nie co o tym więc warto poczytać w technikaliach ćwiczeń.

Koniecznie dokup obciążenie, bo z 50 kg ciężko porządnie przećwiczyć duże partie mięśniowe

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2011-04-06 16:00:41

zwykłe przysiady robie ze 100kg sztangą więc za sporo obciążeń bym musiał dokupić poza tym sztangi na kark sam sobie nie założe: 50 kg tak ale więcej nie ma szans wiec muszą zostać hack.

moge dać za to wiecej na barki w A? coś na tył bym chciał, albo jakieś arnoldki, unoszenia bokiem

Na barki jedno ćwiczenie ciężkie złożone + do tego izolacja. 2 ćwiczenia w zupełności wystarczą

"Push day"
-pompki na poręczach (technika na klate) 2s
-wyciskanie płasko hantli3s
-wyciskanie skos sztanga 2s
-wyciskanie żołnierskie 3s.
-przyciąganie hantli do brody 2s
-pompki rzymskie na tricepsy 2s.
-wyciskanie francuskie leżąc 2s.
-abs2

"Pull day"

-hackprzysiady 3s
-wykroki 2s
-żórawie 3s
-wspięcia na palce stojąc 2s
-wspięcia na palce siedząc 2s
-martwy ciąg 3s.
-drążek 3s.
-wiosłowanie sztangą 2s
-wiosłowanie hantlą 1s
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.
-uginanie nadgarstków super seria nachwyt-podchwyt 2s


trening naprawdę super gdyby nie nogi, czuje że coś niepasuje
wiem że wszędzie piszą tak nie inaczej ale: czemu nie dzieli się nóg na push i pull
przecież push(wyciskanie) to czterorogłowy uda, łydki
a pull(przyciąganie) to dwugłowe uda, piszczelowe
czemu wszyscy łączą nogi w całość i wsadzają do pull?
mogę tak podzielić jak napisałem? - wtedy treningi by mi się upodobniły objętościowo

up