Pierwszy własny plan do oceny

Cześć,

Chciałem się doradzić przy układaniu swojego pierwszego własnego planu treningowego. Wcześniej zawsze rozpisywał mi to trener na siłowni. Prośba o jakieś rady. Głównym celem jest zbudowanie masy.



Trening na 3 dni.

1 Dzień (Klatka biceps):
Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
3. Wyciskanie hantli z głowa w dół 4x12
4. Ściąganie linek w bramie 4x12
Biceps:
1. Uginanie na przemian z rotacją 12-10-8-6
2. Uginanie młotek 4x12
3. Modlitewnik 4x12

2 dzień (plecy triceps)
Plecy:
1. Martwy ciąg klasyczny 12-10-8-6
2. Podciąganie na drążku podchwytem 12-10-8-6
3. Ściąganie drążka za kark siedząc 4x10
4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do bioder 4x12
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4xmax
2. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 12-10-10-8
3. Seria łączona: ściąganie linek wyciągu górnego, sznurek krótki + sznurek długi 4x10

3 dzień (Nogi + barki)
Nogi:
1. Przysiady za sztangą na karku 12-10-8-6
2. Superseria wyprosty podudzi siedząc + zgięcia podudzi leżąc 4x10
3. Seria łączona wspięcia na palce stojąc plus siedząc 4x10
Barki:
1. Seria łączona unoszenie hantli w opadzie tułowia na boki + do przodu 4x10
2. Arnoldki 4x12
3. Unoszenie rąk przed siebie stojąc 4x12


Zmieniony przez - dzwon27 w dniu 2012-11-16 11:38:54

ale nie piszemy tutaj o głupotach nie na temat planu oki?

efekty nie = sie efekty mozna miec lepsze i gorsze. wiedza = klucz a wiec czytaj i sie ucz :)

regulamin nas obowiązuje wiec koniec tego spamu. pozdrawiam!!!:)

jakie masz ciężary robocze martwy ciag wyc lezac przysiad ile razy dasz rade na drazku?

ost przerabiany plan. jaki??? wklej.

Nigdy nie próbowałem rekordów max robić, więc napiszę ile robię w seriach.

Martwi ciąg: 70-80kg
Wyciskanie leżąc: 70 kg
Podciąganie: pierwsza seria około 12 potem systematycznie spada
Przysiad: 80kg

Zmieniony przez - dzwon27 w dniu 2012-11-16 12:37:27

Zmieniony przez - dzwon27 w dniu 2012-11-16 12:37:54

1 DZIEŃ - PLECY + BARKI

1 PODCIĄG NA TRX DO KLATKI 12-10-10-8
2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA ZA KARK (B20) 4x8
3 PODCIĄG PODCHWYTEM DO KLATKI 10-8-6-6/4
4 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO BIODER 4x15
5 WYPROSTY TUŁOWIA (B5) 4x20

1 WZNOSY ODWODZENIE HORYZONTALNE (ŁAWKA 45) (10+10)x4
WZNOSY RAMION PRZODEM (ŁAWKA 45)
2 WYCISKANIE HANTLI Z ROTACJĄ 12-10-8-6
3 WZNOSY HANTLI PRZODEM 4x15
4 SERIA ŁĄCZONA (C3+C4) (10+10)x4 (ćwiczenia na maszynach)

2 DZIEŃ - KLATKA + UDA

1 POMPKI TRX 4x15
2 WYCISKANIE HANTLI Z ROTACJĄ (ŁAWKA PROSTA) 12-10-8-6
3 WYCISKANIE HANTLI Z ROTACJĄ (ŁAWKA 45) 4x12
4 ŚCIĄGANIE LINEK 4x15

1 PRZYSIAD NA SUWNICY 12-10-8-6
2 WYKROKI TRX 4x10
3 ZGINANIE PODUDZI LEŻĄC (D10)
4 WAHADEŁKO 4x10

3 DZIEŃ - ŁYDKI + PICEPS + TRICEPS

1 SERIA ŁĄCZONA (D1+D2) (15+15)x4 (wspięcia na palce siedząc i stojąc)

1 NAPRZEMIENNE UGINANIE HANTLI SIEDZĄC 12-10-8-6
2 IGINANIE RAMION NA MODLIT. ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 4x12
3 UGINANIE PRZEDRAM. CHWYT. MŁOTK. Z HANTLAMI 4x12
4 UGINANIE PRZEDRAM. NA WYCIĄGU GÓRNYM 4x12

1 POMPKI NA PORĘCZAC
2 WYPROST PRZEDRAMION PONAD GŁOWĘ TRX 4x15
3 WYPROST PRZEDRAMION ZE SZNURKIEM (10+10)x4
WYPROST PRZEDRAMION Z DŁUGIM SZNURKIEM


Zmieniony przez - dzwon27 w dniu 2012-11-16 12:40:59

Zmieniony przez - dzwon27 w dniu 2012-11-16 12:42:41

no i nie o maksy chodziło. teraz powiedz co jest dla ciebie ważniejsze piłka? czy sylwetka? najczesciej ile razy w tyg masz treningi??

Ww moim wieku już nie mam co liczyć na karierę piłkarską, więc to jest dodatek, najczęściej 2 razy w tygodniu treningi i w weekend mecz, gdzie najczęściej nie gram od początku. Chce zbudować sylwetkę.

no więć tak jeśli trening 2x tyg to siłka 3x w tyg.

co do planu nie łącz nóg i barków. zmień troszkę podział na push pull leg


takim schematem ułóż :


push
3cw klatka
1ćw przód barki push
2 ćw triceps

pull

4ćw plecy (w tym kaptury)
2 ćw barki tył bok pull
2 ćw biceps

leg

3ćw 4ki
2ćw 2ki
1-2ćw łydki

Push:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
2. Wyciskanie hantli skos (głowa w górę)
3. Rozpiętki
Barki przód:
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc
Triceps:
1. Pompki na poręczach
2. Ściąganie linek wyciągu górnego

Pull:
Plecy:
1. Marty ciąg klasyczny
2. Podciąganie na drążku podchwytem
3. Ściąganie drążka za kark z wyciągu górnego siedząc
4. Unoszenie sztangi do klatki stojąc
Barki:
(prośba o jakąś podpowiedź)
Biceps:
1. Naprzemienne uginanie z hantlami z rotacją siedząć
2. Modlitewnik

Leg:
Czwórki:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wykroki TRX
3. Wyprosty podudzi siedząc
Dwójki:
1. Uginanie podudzi leżąc
2. Uginanie podudzi stojąc
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc
2. Wspięcia na palce siedząc

prośba jeszcze o pomoc przy barkach tył i bok oraz ile serii i powtórzeń,

z góry dzięki


Zmieniony przez - dzwon27 w dniu 2012-11-16 17:32:42

Push:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma
2. Wyciskanie hantli skos (głowa w górę)
3. Rozpiętki
Barki przód:
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc
Triceps:
1. Pompki na poręczach
2. Ściąganie linek wyciągu górnego

Pull:
Plecy:
1. Marty ciąg klasyczny - daj jako 3cie cwiczenie
2. Podciąganie na drążku podchwytem - jako pierwsze
3. Ściąganie drążka za kark z wyciągu górnego siedząc - lepiej jakies wioslo i moze byc drugie w kolejnosci
4. Unoszenie sztangi do klatki stojąc
Barki:
(prośba o jakąś podpowiedź)unoszenie sztangielek w opadzie i stojąc na boki może być
Biceps:
1. Naprzemienne uginanie z hantlami z rotacją siedząć
2. Modlitewnik -

Leg:
Czwórki:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wykroki TRX
3. Wyprosty podudzi siedząc
Dwójki:
1. Uginanie podudzi leżąc
2. Uginanie podudzi stojąc albo żuraw lub rdl
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc
2. Wspięcia na palce siedząc


serie progres regres rampa 4x10-12 dopasuj pod siebie :)5x5 3x15 tak mniejwiecej te serie robisz... moze tez byc 15,12,10,8,6

Dzięki, jutro zaczynam. A brzuch codziennie na koniec najlepiej?