[...] „przetrenowanie to bzdura”. Wtorek: dół A) Przysiady przednie 3 x 6-8 powtórzeń + wykroki 10-12 powtórzeń B) „Żuraw” ze sztangą lub na specjalnej ławce (6-8 powtórzeń) + uginanie nóg leżąc (12-15 powtórzeń) lub martwy ciąg (4-6 powtórzeń) + uginanie nóg leżąc (10-12 powtórzeń) C) Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie bez przerwy po 20 [...]
Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci). [...]
Aby uszczegółowić problematykę samego nazewnictwa, w nomenklaturze anglojęzycznej spotykamy się z dwoma określeniami. Superseria agonistyczna i superseria antagonistyczna. Superseria agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez [...]
[...] jako ćwiczenia dodatkowe, a nie główne. Nie mogą zastąpić przysiadów, a przysiad wymaga dołożenia ćwiczenia na tył uda (martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry, uginanie nóg leżąc lub siedząc itd.), bo angażuje w większym stopniu przednią część uda. Poza tym uważam, iż wykonywanie przysiadów w sekwencji: 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, [...]
Do dzisiaj sylwetki zawodników z lat 50., 60. i 70. XX wieku stanowią dla wielu kwintesencję i ideał kulturystyki. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, Franco Columbu, Bill Pearl, Larry Scott, Sergio Oliva, Reg Park, Steve Reeves, Vince Gironda, Serge Nubret to garstka tych najbardziej znanych. Gdyby dobrze poszukać, znalazłoby się [...]
Z niewiadomych względów Bruce Lee jest uznawany za jednego z najlepszych zawodników sportów walki w historii. W rzeczywistości był on głównie aktorem, a na filmie można wszystko przedstawić w idealnym świetle. Istnieje bardzo mało materiałów prezentujących technikę Lee w bardziej realnych warunkach niż podczas kręcenia filmu. Podsumowanie [...]
Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]
[...] treningowych. Być może wystarczą 2-3 ćwiczenia dla tricepsów (np. pompki na wąskich poręczach, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion z rączką wyciągu) i bicepsów (np. uginanie ramion ze sztangą łamaną, uginanie na modlitewniku, warianty uginania ramion z rączką wyciągu lub liną). Nadmierny trening bicepsów i tricepsów może przynosić efekty [...]
[...] 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc, np. żołnierskie) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej) Pompki na wąskich poręczach 2 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: wyciskanie francuskie, leżąc lub siedząc, oburącz lub [...]
Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]
Ciągle odkrywane są nowe metody ćwiczeń, które mają być lepsze od poprzednich. Tak naprawdę autorzy programów odkurzają pomysły znane od kilkudziesięciu lat. Poza tym moda na poszczególne rodzaje treningu wraca falami. Najpierw modne jest FBW, następnie kolejne odmiany treningu dzielonego (push-pull, góra-dół), później crossfit, treningi [...]
[...] zdiagnozować ból, np. korzystając z rezonansu magnetycznego, aby nie pogłębić istniejącej wady, zmian w kręgosłupie itd. Jeśli chodzi o ćwiczenia uzupełniające, to np. uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę, uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, pompki na poręczach, wyciskania francuskie. Być może sprawdzą się [...]
[...] skośnej ze sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń Uginanie ramion siedząc ze sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie stojąc (dosłownie nazywał to ćwiczenie „uginanie ramion stojąc triceps”) 4 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie x 10 powtórzeń Pompki na poręczach 4 serie x 10 powtórzeń Czy warto trenować w ten [...]
Istnieją dziesiątki metod mających na celu zwiększenie intensywności treningu. Jest to pojęcie, które wprowadza w błąd, gdyż w ujęciu profesjonalnym intensywność to procent ciężaru maksymalnego. Ni mniej, ni więcej. Ogólnie intensywność jest bardzo szerokim pojęciem. Podsumowanie Na zakończenie dodam, iż w niektórych przypadkach wstępne [...]
[...] 120 sekund przysiady ze sztangą 6 serii x 4-6 powtórzeń, przerwy 120 sekund Dzień 5: troubleshooting wspięcia na palce stojąc 5 serii x 10-12 powtórzeń, przerwy 60 sekund uginanie ramion leżąc na ławce pod kątem 45 stopni (spider curl) lub na , 5 serii x 5-7 powtórzeń, przerwy 100 sekund wyciskanie francuskie leżąc 5 serii x 5-7 powtórzeń, [...]
[...] dopiero mniejszych. W protokole A wykonywano: wyciskanie leżąc wyciskanie nogami (suwnica) ściągania drążka do klatki piersiowej prostowanie nóg siedząc wyciskanie na barki uginanie nóg leżąc (m. dwugłowe) uginanie ramion (głównie m. dwugłowe ramienia) wspięcia na palce (łydki) prostowanie ramion (triceps) W protokole B kolejność ćwiczeń była [...]
[...] powtórzeń (stały ciężar, przerwy między mikroseriami reguluje ćwiczący) wiosłowanie sztangą jednorącz w opadzie tułowia, leżąc na ławce 4 serie x 6-8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 8-12 powtórzeń przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 5-6 powtórzeń + wznosy ramion przodem i bokiem po 8-10 powtórzeń każdego [...]
Vinny Gough to trzydziestoletni model fitness i trener personalny z Dublina. Jest aktualnym mistrzem świata federacji WBFF Pro Fitness. Na prośbę użytkowników w dzisiejszym artykule prezentujemy plan treningowy i dietę Vinniego: Vinny Gough - irlandzki model fitness Przykładowe posiłki w ciągu dnia: 1. 200g steku, ok. 100g szpinaku, 3 jajka, [...]
W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]
Aktualizacja 23 grudnia 2022 Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego. Zazwyczaj spotykamy się ze [...]
