### FAQ : TRENING W DOMU ###

1 cwiczenie tak- jednoracz wiem:P
ale podciaganie na drzwiach?

Na drzwiach nie podciagniesz sie jednoracz, ale mozesz probowac-przytrzymujesz napiecie 20 sekund...

hehe
nie zrozumielismy sie
Podałem zdjecia na ktorych jest słup i pytam sie czy moge wykonywac podciaganie na nim dwoma rekoma:D ? i czy pierwsze cwiczenie w taki sam sposob jak z framuga moge robic na słupie?

Na tym zdjeciu sie podciagam- i sie pytam czy zamiast na drzwiach moge sie podciagac na tym słupie?
I tak samo z 1 cwiczeniem- czy moge wykonywac je na tym słupie zamiast z framuga pozdrawiam:D

aha.. mozesz sie podciagac na czym chcesz, nie ppodejrzewalem ze takie pytamie by moglo pasc.

hehehe OK aale zauwaz ze na słupie rece mam wąsako.

Ok to plan wyglada tak:
Poniedziałek
BARY:
rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt .
1: Wyciskanie Framugi: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 3 serie

2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12 powtorzen

3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 serie x 12 powtorzen

4: wyciskanie sztangielek stojac. 3 serie x 12 powtorzen

NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy)

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund. 3 serie

dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo.

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund. 3 serie

4: wykroki ze sztangielkami 3serie x 15powt na noge.

Środa:
KLATA, BICEPS I TRICES:

1)POMPKA IZOMETRYCZNA SZEROKO: poloz sie na ziemi i popros by Cie przygniotl np noga pomiedzy lopatkami. Podobnie jak w znanych juz ci cwiczeniach zadanie polega NA PROBIE PODNIESIENIA SIE TRWAJACEJ 30 SEKUND. 3 serie

2)UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY. Wez dlugi recznik, zwin go w rulon i chwyc jego konce. Srodek recznika powinien zwisac z tylu. Teraz usiadz na ow srodku recznika. Jesli trzeba to chwtc konce w takich miejscach by utworzyc kat nieco wiekszy niz 90 stopni w lokciu.
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA ZGINANIA RAMION. 3 SERIE PO 30 SEKUND.

3) PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: opisany powyzej rulon z recznika przewies przez kark. Zwisajace konce chwyc na takiej wysokosci by miec ramiona zgiete nieco bardziej niz 90 stopni(bo sie naciagnie na skorze)
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA PROSTOWANIA RAMION W DOL. 3 SERIE PO 30 SEKUND.

4)MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE; Bierzesz kilka ksiazek, ustawiasz jedna przy drugiej. Teraz caly stos sciskasz jedna reka z lewej a druga z prawej.
podnosisz z biurka i sciskasz jakbys chcial nie zmiazdzyc.
3 SERIE PO 30 SEKUND.

5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt.

6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 serii po 12 powt

7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w ramieniu wpychasz ja do gory. 5 serii po 12 powt
Piątek:
PLECY PRZEDRAMIE

ROZGRZEWKA:
-UNOSZENIE NOG I RAK (NA RAZ) LEZAC NA BRZUCHU (POPRZEZ NAPIECIE PROSTOWNIKOW TULOWIA)

1: wyrywanie framugi ruchem izometrycznego wioslowania jednoracz. STAJESZ PRZY FRAMUDZE OD DRZWI, ZAPIERASZ SIE KOLANEM I LOKCIEM O SCIANE. PRZECIWLEGLA REKA CHWYTASZ FRAMUGE NA WYSOKOSCI PASA.
TAK OPARTY SILNYM RYCHEM CIAGNACYM PROBOJESZ JA WYRWAC ZE SCIANY W SWOJA STRONE. MIEDZY KAZDA PROBA (PRAWA I LEWA) ODPOCZYWASZ 1 MINUTE)
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA

2: izometryczny martwy ciag z recznikiem: 3*40 sek STAJESZ NA RECZNIKU STOPAMI, W DLONIE BIERZESZ KONCOWKI TAK BY DLONIE ZNAJDOWALY SIE NA WYSOKOSCI KOLAN.
TRZYMAJAC MOCNO RECZNIK W DLONIACH POPRZEZ RUCH PORSTOWANIA TULOWIA PROBUJESZ GO PORWAC.

3: izometryczne podciaganie sie na drzwiach : podciagnij sie na drzwiach nachwytem i pozostan w takiej pozycji ile potrafisz, nie wiecej jednaj niz minute. 3 PODEJSCIA PO MAX 60 SEKUND.

4: PROSTOWANIE NADGARSTKA ZE SZTANGIELKA NACHWYTEM : 3*25 POWT.

Wszytsko OK?
Jescze Został Ten Brzuch! przeczytałem tego posta gdzie opisany jest trening na brzuch lecz niewiem jak to ułozyc? W dni nietreningowe ok? czyli we wtorek i w czwartek??? saib_ ma inny trening niz ja wiec ciezko mi sie zorientowac co i jak. :D

WODYN
wiec tak:
Jutro czyli w dzien nietreningowy robie Mięśnie skośne brzucha
A w czwartek robie Miesnie proste burzucha
tak??

Brzuch rob na koniec treningu albo w dzien "nietreningowy".
Na jednym treningu albo skosne albo prosty.

Masz dowolnosc!

Plan OKi.

Zglos sie kiedys z wynikami, a poki co dobra rada: po 6 tygodniach treningu tydzien przerwy.

OK
i robic jedna serie x napiecie 40sekund??
ostatnie pytanie i daje Ci spokoj:D:D
Ok hmm moze podam wyniki po tych 6 tygodniach ok?